Prendre du muscle sec et être découpé

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Peut-on véritablement prendre du muscle “sec” ? C’est à dire continuer à développer son physique et sa carrure sans que le gras s’accumule ?

Il m’arrive de lire sur des forums des personnes, souvent débutantes en musculation, qui demandent des conseils afin de devenir plus musclé, plus vascularisé, plus puissant :

Bonjour,

je suis débutant et j’ai quelques questions concernant ma nutrition. J’ai 18 ans et j’aime bien m’entraîner, mais je veux prendre un peu plus de muscle. Je ne veux pas par contre prendre trop de graisse, mais je ne suis pas sûr de comment m’y prendre. J’aime bien faire les choses simplement, et compter les calories est quelque chose que je n’apprécie pas particulièrement. J’ai perdu un peu de masse grasse avec une sèche, mais je veux prendre du volume maintenant, mais pas devenir gros.

Ma nutrition est au point, j’évite les mauvais aliments, et je mange surtout des protéines (de la viande, des oeufs, des lentilles, des protéines en poudre, du poisson, etc…). Je consomme aussi des glucides (riz complet, pain, patates, avoine..) et des lipides (amandes, huile, etc…). Bien que je fasse attention à ma nutrition, j’ai encore un peu de mal à devenir sec et découpé. J’aimerais avoir le physique de ces athlètes que l’on a en tête.

Pour résumer : quelle stratégie devrais-je adopter pour prendre du muscle sec, gagner en force et en puissance. Parfois j’ai aussi l’impression que c’est moi qui complique bien trop les choses, avez-vous des conseils pour moi ?

Merci !

Au risque de décevoir les lecteurs; la première chose que j’ai à dire…  c’est qu’essayer de prendre la masse sèche est impossible ; comme répété de nombreuses fois sur le site, gagner du muscle sans surplus calorique n’est possible que via un manque de stimulation musculaire (c’est à dire pour des personnes débutantes) ou via des stéroïdes anabolisants.

Quoi que vous puissiez trouver sur le net, rien ne vient soutenir l’idée qu’il soit possible de continuer à diminuer son taux de masse grasse et soutenir le développement musculaire sans tomber dans le dopage.

Le meilleur conseil que je peux alors donner est simple : réduisez votre taux de masse grasse à un niveau décent (entre 10 et 12 %), et à partir de là, tentez de rester en dessous de 15%.

Au-delà, il arrive souvent que ça soit la débandade, et l’accumulation de gras se fera bien plus rapidement que vous ne l’auriez imaginé. Le corps à cette proportion à devenir plus gros…quand vous commencez à devenir plus gros 🙂

Raté John
Raté John

De plus, il y a beaucoup de personnes qui sous-estiment de beaucoup leur taux de masse grasse, en effet, ne voir que les deux abdos du haut vous rapproche souvent plus des 17/19% que des 10%. Alors, sachez prendre du recul par rapport à votre forme, et posez-vous la question de savoir si vous mangez trop ou si votre entraînement n’est pas adéquat.

En d’autres termes, ne tentez pas de rendre vos abdominaux visibles….ayez des abdominaux, par le biais de votre diète et de votre entraînement.

De plus, sachez qu’être sec toute l’année est quelque chose de très difficile si la génétique ne joue pas en votre faveur (ou si votre diète ne comprends pas d’aide pharmaceutique), par contre, avoir un bonne forme physique toute l’année est quelque chose que tout le monde peut accomplir (entre 10 et 12%). Ce niveau vous permettra une très bonne marge de progression pour le développement et la prise de volume musculaire. Descendre plus bas, par exemple 8%, bien que plus difficile, ne nécessitera “que” de contrôler un peu plus sa diète et s’assurer que votre entraînement soit approprié, mais c’est un niveau qui ne vaut pas vraiment la peine si vous n’avez pas l’intention de monter sur un podium.

Pour reprendre la personne type voulant paraître sèche et découpée ; si elle ne l’est pas, il se peut alors que de nature la personne ne soit pas vascularisée autant qu’elle le souhaiterais, ou bien qu’elle ne soit pas aussi sèche qu’elle le souhaiterais, et ce pour avoir la vascularisation souhaitée.

Quoi qu’il en soit, entraînez-vous pour être meilleur, pas pour paraître plus plaisant à regarder.

En procédant de la sorte, vous atteindrez le physique souhaité. Quand j’ai commencé à accorder plus d’importance à ma diète et à mon entraînement plutôt qu’à la balance, je suis devenu plus fort et plus volumineux qu’auparavant. La première chose à faire est avant tout de réduire son taux de masse grasse, pour ensuite tout donner durant vos entraînements, qui est la phase dédiée à la stimulation de la croissance musculaire. Donnez tout ce que vous pouvez à chaque entraînement, et incorporez au moins deux “grosses” séances par semaine, qui vous laisseront vidé à la fin.

Si vous voulez gagner du volume, mangez en conséquence, reposez-vous en conséquence et entraînez-vous en conséquence.

Tout cela est bien plus facile que l’on pense, mais c’est quelque chose qui requiert de la patience, beaucoup de patience. Alors soyez patients et devenez une bête d’entraînement.


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