20 Exercices au poids de corps pour développer votre force

Soyez patients…le temps que les vidéos chargent sur la page…

NOUVEAU ! Pour les lecteurs, 3 programmes basés sur les exercices présentés ! On en profite !

Les exercices au poids de corps sont pour beaucoup méconnus, parce qu’ils semblent se limiter aux pompes, aux abdos, et aux tractions. Mais dans les faits, il n’en n’est rien. Et oui jeune padawan, la musculation au poids de corps n’a pas fini de t’étonner.

La musculation au poids de corps, c’est quoi ?

Et bien la musculation au poids de corps implique des mouvements de résistance utilisant le poids de son corps. Ce sont des exercices qui peuvent se faire en général n’importe où et n’importe quand, nécessitant peu ou pas de matériel. Vous suivrez donc un programme qui comprends pour le gros des mouvements polyarticulaires.

Des avantages ?

Oui, beaucoup !

  • La musculation au poids de corps développera toujours votre physique de manière harmonieuse ; et ce parce que les mouvements sollicitent toujours plusieurs muscles en même temps.
  • Cette méthode permet également de devenir plus athlétique – pour moi un mélange de force et d’endurance. Vous boosterez également votre capacité de récupération.
  • Vous serez plus souples ! Et oui, les nombreux mouvements ne sont pas dits « assistés » – à vous donc d’améliorer votre souplesse pour les effectuer correctement.
  • Vous vous tiendrez plus droit ; et gagnerez même quelques centimètres ! J’en suis la preuve même ; j’avais une tendance à toujours être un peu courbé , mais j’ai gagné 5 centimètres à force de pratique.
  • Vous vous sentirez mieux dans votre tête ! Cette méthode permet de devenir conscient de son corps – son esprit et vous serez mieux 🙂
  • Vous serez plus fort évidemment, plus résistant, plus sûr de vous…mais c’est aussi propre à la musculation en général !

 

Des limites à ce type de musculation ?

Et bien… oui. Du moins pour moi 🙂 Si vous êtes pratiquant sérieux et consistant, alors votre force se développera rapidement – mais votre propre poids sera un facteur limitant assez vite. Limitant si le développement musculaire – plus précisément le développement du volume est votre priorité. Pourquoi ? Et bien tout simplement parce que le volume se construit à partir d’un type de fibres : les fibres de Type 2 (fibres blanches) qui sont sollicitées, ces fibres sont des fibres à contraction rapide. Pour les effort d’endurance, de faible intensité, ce sont les fibres de Type 1 qui sont sollicitées (fibres rouges), des fibres ayant un faible potentiel hypertrophique.

Et la raison pour laquelle je vous parle de ça est simple : passé un certain niveau, les exercices au poids de corps seront pour la plupart des efforts d’endurance c’est à dire qu’ils solliciteront les fibres de Type 1. C’est le cas quand vous faites 25 ou 30 pompes, 40 ou 50 tractions. Et à force de pratique, vous y arriverez assez rapidement.

Avec de la pratique, vous serez donc plus fort, plus athlétique, plus fin, mais pas forcément plus volumineux. Pour beaucoup de pratiquants (moi inclus) ; la solution consiste à incorporer des poids dans vos entraînements – techniquement ça n’est plus de la musculation au poids de corps au sens strict, mais bon, je ne pense pas que la police du PDC soit dans le coin.

Retenez donc que la musculation au poids de corps est très bien pour changer son physique, mais au bout de quelques années (3 à 4 ans), vous devrez sérieusement songer à utiliser des poids ; ou aller en salle ; si vous voulez continuer à progresser.

Poids et veste lestée seront vos atouts pour continuer à progresser . Pour rappel, vous ne gagnerez pas en volume si vous ne mangez pas assez – et ce peu importe votre routine. La première année vous *pouvez* prendre du muscle (les « muscles du débutant », on en discute dans notre livre) mais assez rapidement, le muscle cesse de se construire avec un régime hypocalorique. (J’en parle dans le dossier de la prise de muscle. )

Femmes, hommes : une différence ?

Aucune ! Enfin, si un peu… Les exercices au poids de corps sollicitent pour beaucoup les abdominaux – et en particulier le périnée. En augmentant la pression dans la zone de l’abdomen, vous risquez de pousser les organes vers le bas. Face à cette surpression, le périnée peut se détendre à la longue. Les femmes feront donc particulièrement attention à :

  1. « Verrouiller » le périnée pendant l’effort. En procédant ainsi, les forces seront ainsi dirigées vers le haut vous ne provoquerez pas de surpression sur le périnée.
  2. Ne gonflez surtout pas le ventre pendant l’exercice  ; le ventre doit se creuser.
  3. Ne bloquez pas votre respiration : expirez d’une manière douce par la bouche pendant l’effort et inspirez quand vous relâchez l’effort.
  4. Enfin,  ne rapprochez jamais les épaules du bassin, en vous aidant de surcroît avec vos bras.
  5. Evitez-donc les abdos « classiques » qui raccourcissent les grands droits, et font sortir le ventre au lieu de le rentrer, tout en poussant tous les organes vers le bas.

Idéalement, assurez-vous d’effectuer une position d’étirement ; c’est à dire que le diaphragme sera libre de remonter dans la cavité thoracique et votre périnée sera soulagé de toute pression.

Pour tous les autres exercices, il n’y a aucune contre-indication particulière. Au contraire ! Le poids de corps peut aider les femmes à se lancer dans la musculation, parce qu’elles pourront s’entraîner tranquillement chez elles si elles n’osent pas aller en salle 🙂

Combien de temps avant d’avoir des résultats ?

Les résultats arrivent en général assez vite , et plus particulièrement si vous débutez le sport. En quelques semaines vous « sentirez » une différence, et au bout de quelques mois vous vous verrez vous transformer ! La musculation au poids de corps est très efficace ; pour peu que l’entraînement, le repos et la diète soient adaptés.

Les exercices

Découvrez notre sélection de 20 exercices au poids de corps – tout pour mettre en place une routine adéquate pour muscler la totalité du corps !

Niveau débutant

Niveau intermédiaire

Niveau avancé

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1- Les pompes – niveau débutant.

Exercice incontournable pour faire connaissance avec son corps. Les première pompes permettent d’enclencher votre force. Les premières sont toujours les plus difficiles, mais ensuite, rien ne pourra vous arrêter 🙂

Je conseille toujours d’essayer d’effectuer le véritable mouvement et non les pompes sur les genoux ; sinon vous vous limiterez plus facilement psychologiquement.

Pour ce mouvement, une grande attention devra être apportée à la forme : les fesses ne doivent pas êtres remontées, le dos dois être aligné et les paumes alignées par rapport aux épaules. J’insiste sur la forme, car c’est un mouvement que vous effectuerez pour beaucoup de variations, et vous risquez de rapidement prendre l’habitude d’une mauvaise forme.

separator-gradient 2- Marche sur les mains – niveau débutant.

Ici, vous chercherez à vous déplacer à la force de vos mains. L’équilibre est à maîtriser avant la force, mais une fois trouvé, vous n’aurez aucun mal à effectuer cet exercice !

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3- « Glute Harm Raise » – niveau débutant.

Superbe exercice pour se muscles les ischio, le grand fessier et le triceps sural :

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4- « Plank » latérale – niveau débutant.

L’un des rares exercices à solliciter les obliques. Vous chercherez ici à tenir en position, immobile durant quelques minutes. L’exercice peut être facile pour les personnes possédant déjà des obliques bien développés :

 

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5- « L Sit » – niveau débutant/ intermédiaire.

Parfait pour développer sa force, ses abdominaux et ses bras, l’exercice consiste à contrôler son mouvement principalement à la force des abdominaux :

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6- Les anneaux – niveau intermédiaire.

Bon mouvement pour renforcer ses abdominaux et se forger des épaules d’enfer. Ici vous développerez rapidement votre force !

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7- Les « ring dips » ou dips aux anneaux – niveau intermédiaire.

Superbe mouvement également pour se forger des triceps en béton. C’est une variante des dips (on en parle dans ce dossier) qui nécessite en plus un équilibre et un contrôle de votre force sans faute.

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8- Les « shrugs » inversés – niveau intermédiaire.

Il existe peu de mouvements au poids de corps pour se forger des trapèzes dignes de ce nom. Suspendez-vous et cherchez à remonter à la force des trapèzes :

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9- Les tractions  – niveau intermédiaire.

Mouvement de base pour se forger un physique de guerrier et un dos puissant. A la force de vos bras (surtout des dorsaux) vous chercherez à passer le menton au dessus de la barre et de redescendre :

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10 – Traction à la corde – niveau intermédiaire.

Ici aussi, la force se développe rapidement – les triceps et le dos seront particulièrement efficaces !

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11- Squats assistés – niveau intermédiaire.

Version plus facile que les « pistol squats » ; cette variation est un très bon mouvement pour les cuisses :

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12 – Squats arrière – niveau intermédiaire.

Cet exercice est une très bonne préparation aux pistol squats. Il s’agit ici de faire partir la jambe en arrière ; qui agira comme effet de levier :

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13- « Single Leg Hip Thrust » – niveau intermédiaire.

Un fessier d’enfer ? Rien de mieux ! Vous pourrez par la suite ajouter du poids pour augmenter la difficulté :

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14 – Elévation des jambes – niveau intermédiaire.

Excellent pour se forger des abdos en béton. Cette exercice est une variante des abdominaux qui nécessite une bonne force dans les bras et une bonne maîtrise de son corps.

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15- « Dive Bomber push ups » – niveau intermédiaire.

Mon mouvement favori. C’est un mouvement dynamique qui travaille tout le corps. Il s’agit ici de faire un aller-retour en approchant la poitrine au sol ; remonter, puis revenir en arrière. Mouvement très difficile au début, mais une fois maîtrisé, vous développerez votre force très rapidement.

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16- Les « pistol squats » –  niveau avancé.

Superbe mouvement pour se forger des cuisses dignes de ce nom. Vous chercherez à descendre et à remonter à la force de votre jambe. Equilibre et quadriceps d’enfer vous avez dit ?

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17- Le « Front Lever » ou levier de face – niveau avancé

L’un des meilleurs exercices pour activer et développer ses dorsaux et sa ceinture abdominale !

Il s’agit ici d’avoir le corps parallèle au sol :

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18- Corde – niveau avancé

Rien de mieux pour se bâtir une vraie musculature. Le but ici est de monter une corder à la force des mains :

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19 – Le muscle-up – niveau avancé

Retrouvez l’explication de ce mouvement ici !

Le muscle-up est une version avancée de la traction de pronation puisque qu’un mouvement de balancier vous permettra de passer au dessus de la barre.

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20 – Le « Handstand pushup », ou pompes verticales – niveau avancé.

Epaules, abdos, triceps, équilibre…tout y passe dans ce superbe mouvement !

Voilà !

Vous avez là de quoi faire – vous pouvez maintenant mettre en place votre programme d’entraînement au poids de corps, ou suivre l’un des trois programmes que je propose. Si certains exercices vous paraissent trop facile, n’hésitez-pas à ajouter du poids ; ou encore mieux, les faire avec une veste lestée.

Vous souhaitez des conseils pour la mise en place de votre programme ? N’hésitez-pas à vous inscrire à notre newsletter ; poser votre question sur notre  plateforme dédiée,  nous contacter ou laisser votre commentaire.

Prêt à repousser vos limites au poids de corps ?

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