Devenir plus fort aux tractions

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Pour un pratiquant régulier, les tractions font habituellement parti du programme. Et pour ceux qui débutent, passer la première traction est un moment inoubliable ; et rien n’égal la sensation de force et de fierté qui en résulte.

La traction est un mouvement puissant, qui permettra au pratiquant de rapidement développer non seulement sa musculature, mais également sa force. De plus, parce que les tractions soulèvent le corps, il y a un phénomène de difficulté croissante, la difficulté augmentant avec le poids du pratiquant.

Mais une fois que le mouvement a été maitrisé, et qu’il fait partie du programme d’entraînement, comment travailler avec ce mouvement ?

La réponse dans cet article, avec cinq variantes, permettant de devenir plus fort aux tractions.

1 : Ajouter du poids

La première manière d’augmenter ce mouvement est d’ajouter du poids, et pour ce faire, il existe quelques possibilités, comme une veste lestée, ou bien utiliser une ceinture. Grâce à cet outil, il ne sera possible d’effectuer le même nombre de tractions, mais vous deviendrez bien plus fort et vous augmenterez votre volume musculaire.

Exercice : Six sets de trois répétitions, et n’hésitez-pas à charger. Le pratiquant nouveau aux ceintures fera attention à ne pas trop charger, afin de ne pas tirer sur le dos et finir avec un mauvais mouvement.

2 : Changer la vitesse

Je trouve que changer la vitesse reste l’un des meilleurs moyens d’augmenter rapidement la difficulté. Par exemple, tenir la traction trois secondes, redescendre lentement, et maintenir la position basse quatre secondes. Recommencez cet exercice, jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable de répéter le mouvement.

Les variantes pour cet exercices sont sans fin, et parce que vos bras seront sous tension une bonne partie du mouvement, vous augmenterez votre force de manière efficace.

3: Lever les pieds (“L”)

Lever les pieds afin que vos jambes soient perpendiculaires à votre buste. Maintenez cet angle de 90 degrés. Durant toute l’exécution du mouvement, vous chercherez à maintenir l’angle :

Exercice : trois sets, avec un maximum de répétitions. Si il vous est possible d’effectuer au moins dix répétitions, vous pouvez lester vos tractions, comme indiqué plus haut.

4: “Stop & Go”

Exercice quelque peu similaire à la deuxième variation, mais un petit challenge à part entière.

Pour ce mouvement, une fois arrivé à mi-course (coudes avec un angle de 120°) : 

  • Faites une pause de deux secondes, puis, terminez le mouvement.
  • Une fois arrivé en haut, maintenez deux secondes.
  • Lors de la redescente, arrêtez-vous à mi-course une fois de plus, et maintenez deux secondes.
  • Enfin, une fois arrivé en bas, maintenez la position durant deux secondes.

Exercice : Visez 5 sets de 5 répétitions. Si le mouvement vous paraît aisé, vous savez quoi faire… ajoutez du poids 🙂

5 : Le “2 -1”

Le “2-1” est définitivement une option pour le pratiquant avancé. Mais pour le pratiquant souhaitant augmenter la force de sa prise, il n’y a pas mieux. Par exemple, ce mouvement profitera au pratiquant d’escalade.

Pour la réalisation de ce mouvement, effectuez une traction avec les deux bras ; une fois arrivé en haut, relâchez un bras, et redescendez uniquement à la force de l’autre bras. Allez-y doucement et contrôlez la redescente ; inutile de vous laissez tomber comme un sac.

Une fois arrivé en bas, la main libre ira re-saisir la barre ; afin d’effectuer la traction suivante.

Exercice : Visez 10 répétition, trois fois avec chaque bras.

Plus que les mouvements, votre imagination sera le facteur limitant ici ; alors amusez-vous et essayez d’autres variations. J’ai une petite préférence pour le “L”, qui est très efficace pour développer la zone abdominale, ainsi que la maîtrise du mouvement.

Bonus : niveau suivant

Lorsque les tractions sont maîtrisées, vous êtes prêt à passer au niveau suivant : le muscle-up.

Découvrir le muscle-up

Etes-vous capable de faire de faire tous les mouvements proposés ? Y-a-t-il un mouvement qui vous plaît que je n’ai pas listé ici ?


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