Comment prendre du muscle pour les femmes – partie 3

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Cet article est le fruit de la collaboration entre JC Deen et Joy Victoria.

Joy en connait un rayon sur le fitness et a déjà été publiée dans des magazines tels que T-Nation, ou encore WomanScope News Magazine. Rendez-vous sur son site, et souscrivez à la newsletter. Cet article est le deuxième d’une série de trois articles. N’hésitez-pas à vous abonner à la fin de cet article pour être informé de la parution des articles suivants.

Lors de la première partie, nous vous avons expliqué l’importance de l’activité physique, et dans quelle mesure elle pourrait vous aider à vous construire un meilleur physique. Lors de la deuxième partie, nous vous avons présenté en détail un ensemble de techniques et d’exercices pour les mouvements principaux.

Aujourd’hui, nous allons discuter de l’importance de l’alimentation, et comment préparer un plan alimentaire pour un corps fin, mais fort (N.d.T « toned physique »).

L’importance du régime alimentaire

eggs-breakfast_featOk, lorsque nous employons le mot « régime », nous ne voulons pas dire suivre un régime consistant à vous priver de glucides ou tout autre aliment. Nous faisons simplement référence à ce que vous mangez tous les jours, et ce sans apporter de changements, suivre de « défis » ou des régimes « détox ».

Votre régime représente simplement ce que vous manger. Changer votre régime diffère grandement de «  suivre un régime ». La première expression signifie des résultats qui dureront, la deuxième vous prépare à la frustration et à la déception. Et si vous souhaitez résoudre ce puzzle une bonne fois pour toutes, alors nous allons parler des macronutriments, des micronutriments, des calories, et dans quelle mesure tout cela affecte votre corps.

Tous les aliments complets sont composés de macronutriments et de micronutriments. Les macronutriments (macros) sont les grands garçons : protéines, lipides, glucides, alcool. Les micronutriments (micros) sont les vitamines et minéraux, toutes importantes pour le fonctionnement du corps et une bonne santé. Pensez par exemple à la vitamine C présente dans les fruits frais, le fer dans votre steak, ou dans plusieurs poissons.

Si vous arrivez à suivre, voici ce que nous allons vous expliquer. Vous devez aussi bien vous concentrer sur vos apports en macronutriments que vos apports en micronutriments. Bien qu’il soit facile de consommer des aliments riches en macronutriments (souvent des aliments riches en lipides ou en sucre), et faibles en vitamines et minéraux, il est tout aussi facile de consommer des aliments riches en micronutriments, et faibles en calories (pensez aux salades et aux légumes).

Bien sûr, ne vous alimenter qu’en salades et en légumes ne vous donnera pas plus de forces ni ne vous donnera ces courbes que vous souhaitez avoir.

Au contraire, un régime riche en calories (mais faible en nutriments) n’est pas la réponse non plus.

Comme vous l’aurez alors compris, il se doit d’exister un juste milieu.

Trop peu d’aliments et tout aussi néfaste que trop d’aliments. L’avantage principal à suivre un régime riche en aliments complets est de vous apporter tous les nutriments dont votre corps à besoin. Mais attention aux extrémistes clamant haut et fort que certains aliments sont infiniment meilleurs ou mauvais. Il y à fort à parier que ces mêmes personnes ont quelque chose à vous vendre qui ne vous intéressent pas, ou bien qu’elles ont simplement été aveuglées par un esprit réductionniste et simplificateur.

Mais inutile de vous compliquer la tâche, apprenez plutôt comme construire votre régime alimentaire autour d’aliments simples, complets, et que vous appréciez manger ; ces mêmes aliments vous apporteront tous les nutriments qu’il vous faut. N’arrangez « que » cela, et vous voilà sur un chemin bien plus facile que ceux cherchant à mettre au point un régime tout aussi complexe que spécial.

Pour aller plus loin, voici une vidéo de JC, discutant des aliments que l’on qualifie de « propres » (N.d.T. « clean foods »), et dans quelle mesure il ne s’agit que d’un système de croyances qui ne vous apportera que peu d’avantages.

L’importance des protéines

proteins_featLe plus important des macronutriments, et ayant le plus grand impact sur la perte de graisse et le développement musculaire sont les protéines. L’AJN (Apport Journalier Recommandé) est très bas, mais la recherche scientifique continue de se rapprocher de ce que les culturistes et athlètes savent depuis très longtemps ; ceux étant actifs et soulevant des charges ont des besoins plus importants que la personne sédentaire.

Nous devrions également ajouter que manger plus de protéines ne signifie pas que vos muscles exploseront ou doubleront de volume (bien que certaines personnes pensent que ça soit le cas).

En résumé, les protéines sont importantes, et ce parce qu’elles sont responsables de la réparation et le développement de votre masse musculaire (au travers de ce que l’on appelle la synthèse protéique). Pour en apprendre plus sur l’importance des protéines, nous vous invitons à consulter notre dossier dédié (N.d.T. Lien original : Why Protein?)

Discutons de votre graisse

olive oilSimplement ceux de votre régime. (N.d.T. Jeu de mot difficilement traduisible : « Let’s talk about getting fat »)

Parce qu’il possède un mauvais nom, ce macronutriment à joui d’une mauvaise réputation. Les lipides dans notre corps et ceux que nous consommons ne sont pas tout à fait les mêmes (ils sont similaires, mais nul besoin de discuter de cela dans cet article). Alors que nous vous épargnerons le hiatus classique à propos des « bons » et « mauvais » lipides, nous souhaiterions quoi qu’il en soit discuter des lipides que l’on trouve autour de nous, comme dans le beurre, l’huile d’olive, les avocats, les noix, les viandes grasses, etc.

Les lipides sont importants pour notre santé hormonale, ainsi que pour notre équilibre, une peau en bonne santé, des cheveux forts, mais également pour nos cycles menstruels, le transport des vitamines et minéraux, et bien sûr, en tant que source d’énergie. C’est un nutriment essentiel, à l’image des protéines.

Les « nutriments essentiels » sont ceux que vous devez apporter à votre corps et ce parce qu’il est incapable de les produire de lui-même. Dans certaines situations, votre corps peut convertir les lipides ainsi que les protéines en glucose (ou « glucides »), et ce lorsqu’il a besoin d’énergie.

Dans ce cas-là, les glucides sont la variable, et techniquement un macronutriment non-essentiel. La manière dont nous brûlons les graisses n’est pas liée à la quantité que nous consommons.

Cependant, il faut savoir une chose.

Bien que les glucides soient considérés comme un nutriment non-essentiel ne signifie pas que vous devriez vous en priver. Gardez en tête qu’un bon régime alimentaire est un régime alimentaire complet (aussi bien en macronutriments qu’en micronutriments).

Restreindre votre apport en glucides, forçant par la même occasion votre corps à produire du glucose à partir de substrats protéiques ou lipidiques est quelque chose de très coûteux, pouvant avoir des effets délétères sur le long terme (on considère qu’il y a restriction lorsque moins de 100 grammes par jours sont consommés, et ce sur plusieurs mois). Les glucides sont importants pour vos besoins en énergie, que ça soit en général, et d’autant plus lorsque vous êtes active (et si vous lisez les présentes lignes, il y a de fortes chances que vous le soyez !).

La présente explication à propos des macronutriments est simplifiée, et les sciences nutritionnelles contiennent en leur sein un impressionnant nombre de recherches. Le problème qui se pose à nous avec ces « régimes », c’est qu’il semblerait que chacun possède une « méthode », sans que personne ne vous éduque ni ne vous explique la structure pour que ces fameuses « méthodes » fonctionnent, et ce pour que vous réussissiez (N.d.T. Comprendre par là, que personne ne vous éduque sur les véritables besoins de votre corps, à part nous peut-être ? 🙂 ).

Alors, bien qu’il existe d’interminables débats sur tel régime ou tel autre, sur les aliments « propres » (N.d.T. « clean »), et les autre, sur la fréquence et le timing, sur le blé, le gluten, les aliments bio, etc., nous n’allons pas discuter de ces sujets ici.

Nous voulons plutôt vous éduquer les bases des sciences nutritionnelles, afin que vous puissiez éclairer votre propre alimentation d’une nouvelle lumière, et faire de meilleurs choix, mais également prendre de meilleures décisions.

Les sucres (glucides)

Sont-ils mauvais ? Sont-ils nécessaires ? Les glucides, ou tout n’importe quel autre aliment ne sont en eux-mêmes aucunement mauvais. Leurs qualités dépendent simplement du contexte dans votre régime alimentaire.

La manière la plus aisée de comprendre la confusion qui règne autour des glucides est de comprendre le rôle qu’ils jouent. Les glucides sont de l’énergie. Et couplé aux protéines, ils contribuent également au développement musculaire, tout comme ils apportent l’énergie requise pour des entraînements intenses ou longs.

Les glucides sont l’énergie permettant à votre corps de fonctionner comme une horloge de répétition en répétition. Ils peuvent même libérer des neurotransmetteurs dans le cerveau afin de nous procurer une sensation de bien-être. Votre apport en glucides peut affecter votre humeur, votre performance, mais également la combustion des graisses, ou encore, la prise de muscle.

Lorsque l’on considère les glucides, et la manière dont nous pourrions les intégrer dans notre régime alimentaire, nous devons toujours nous poser au moins deux questions :

  1. Ai-je beaucoup de poids à perdre ?
  2. Quelle est l’activité physique que je pratique ?

L’erreur courante, que beaucoup de personnes débutantes commettent, consiste à s’exercer de manière intense, tout en diminuant de manière drastique l’apport alimentaire.

Lorsque l’on considère la nourriture comme de l’énergie, il semble bien plus aisé de comprendre pourquoi notre corps répond de la manière dont il répond. Perte de poids ? Prise de muscle ? Faim incontrôlable ? Tout ce que nous faisons possède des conséquences. Un régime alimentaire qui « marche » et une activité physique permettent d’équilibrer ces « conséquences », permettant ainsi à notre corps d’évoluer avec le temps. Les glucides sont les nutriments les plus faciles à réguler en rapport à nos besoins, par rapport aux lipides par exemple.

Lorsque vous réduisez votre consommation d’un groupe d’aliments (N.d.T. protéines, lipides, glucides), il se peut que vous perdiez du poids, mais comprenez que la perte de poids ne signifie pas la perte de graisse, cela pouvant également signifier une perte de muscles parfois.

Les glucides servent à soutenir le développement musculaire. Ils aident les protéines à pénétrer le tissu musculaire, au sein duquel ils permettront de réparer le muscle, que les entraînements endommagent. Les glucides améliorent notre humeur ainsi que notre capacité de concentration, et notre cerveau les utilise également pour fonctionner.

La manière la plus aisée de comprendre quelle est la quantité de glucides dont vous avez besoin est de la calculer sur la base du poids que vous souhaitez perdre, mais également sur la quantité d’activité physique que vous allez effectuer. Une fois le niveau d’activité déterminé, il est ensuite possible d’ajuster la quantité de glucides à consommer.

En général, vous pouvez commencer par consommer plus de glucides les jours durant lesquels vous vous entraînez de manière intense (et ce afin qu’ils soutiennent le développement ainsi que la réparation musculaire), et en consommer moins durant les jours où vous ne vous entraînez pas. Vous devez également prendre en considération votre travail, ainsi que votre vie en général (N.d.T. « home life »).

Êtes-vous un officier de police, debout toute la journée, ou bien, une secrétaire, qui passe 8 heures par jour assise ? Les deux professions diffèrent grandement par rapport à l’énergie requise, et c’est la raison pour laquelle votre apport en nourriture différera également.

Pour les personnes en surpoids ou obèse, la perte de poids est l’objectif principal, et dans ce cas précis, une alimentation réduite en glucides, ou bien une alimentation consistant à privilégier certains macronutriments (repas faibles en glucides, riches en légumes), par rapport à d’autres (comme par exemple, des aliments riches en glucides, comme les pâtes) peut être une bonne stratégie.

Quoi qu’il en soit, lorsqu’on l’on souhaite perdre du poids, nous voulons également conserver notre masse musculaire durement acquise. Et comme vous l’aurez compris, les protéines, ainsi que l’effort de résistance sont tous deux cruciaux pour atteindre cet objectif.

Croyez-moi, afin d’éviter le stress (aussi bien physique que mental) et la frustration engendrés par un régime, évitez de vous priver de glucides tout en vous empiffrant de protéines et d’huile d’olive. Chaque macronutriment possède un usage pour le corps. Nous souhaitons donc mettre en place plusieurs choses :

  1. Des changements que nous pouvons maintenir
  2. Des résultats qui nous plaisent et qui durent
  3. Se sentir bien, heureuse, positive, et pouvoir profiter de la vie

Notre corps est en recherche permanente d’équilibre (ce que l’on nomme l’homéostasie), et il s’adapte très rapidement lorsque nous mettons en place des changements.

Avec suffisamment de temps et de consistance, ce que vous ferez durant le plus de temps sera invariablement ce que vous verrez en face du miroir. Nous voulons faire pencher la balance en notre faveur, tout en donnant à notre corps ce dont il a besoin ! C’est-à-dire, une alimentation riche et saine, un sommeil de qualité, de l’activité physique, mais également beaucoup d’amour et de patience.

Maintenant que nous avons acquis les bases de l’alimentation, comment appliquer ce savoir ?

Établir une base nutritionnelle

Nous devons dans un premier temps déterminer de manière approximative combien de calories nous brûlons, et ce afin de déterminer quelle quantité de nourriture il nous faudra consommer afin d’atteindre nos objectifs.

Mesdames, un bon nombre d’entres nous se sous-alimentent et ce de manière chronique. Je pense qu’une grande frustration se met en place lorsque nous avons 5 à 10 kilos à perdre, voire plus. Et c’est lorsque vous avez déjà perdu beaucoup de poids, que vous vous retrouvez dans cette « zone », tentant de vous affiner, tout en vous demandant pourquoi rien ne bouge.

Un manque de nourriture est quelque chose de très stressant pour le corps, et plus vous vous rapprochez de vos objectifs, et plus il sera difficile de perdre du poids ! Mais cela signifie également que le poids sur la balance importera moins, alors qu’un entraînement de résistance et une bonne alimentation seront d’autant plus intéressants. Pour celles étant en surpoids, le même principe s’applique, mais ces présentes lignes s’adressent tout particulièrement à celles étant sur la dernière ligne droite, ou bien la catégorie « moyenne » (N.d.T. « squishy fat category »), c’est à dire relativement fine, ou non ronde, mais « molle » et sans formes.

Réduire son alimentation de manière drastique, et ce pour une période prolongée de temps peut avoir un impact négatif sur votre métabolisme, tout come cela vous empêchera de développer votre musculature. Le muscle prend du temps à se construire, il requiert également de la nourriture, et bien sûr un entraînement au point.

Et je ne pourrais jamais insister assez sur ce point. Croyez-moi, et cessez de voir la nourriture comme un ennemi. C’est un outil pour votre santé, votre développement, votre plaisir, mais également votre progression. Ça n’est pas votre ennemi, et votre corps en a besoin !

Calculer ses apports

Nous allons dans un premier temps calculer votre taux métabolique de base. Il s’agit juste d’une expression un peu chic pour désigner les calories que vous brûlez en étant inactive, ou bien, pour aller un peu plus loin, les calories de « coma ». (N.d.T. « Your coma calories ») Chaque fonction dans le corps, ou bien vos organes, nécessitent de l’énergie, et ce même lorsque vous dormez.

Pour les femmes, une bonne manière de déterminer ce chiffre consiste à multiplier votre poids en livres par 10 (N.d.T. 1 livre correspond à ~500 grammes).

Nous allons ici utiliser Jane, comme femme typique, et se baser sur ses chiffres pour déterminer les besoins en calories de son taux métabolique de base.

  • Jane pèse 140 livres, et mesure 1,60m
  • Son taux métabolique de base = 1400 (140×10 = 1400)

Nous souhaitons ensuite calculer la dépense énergétique journalière. Cette dépense correspond au nombre de calories que Jane brûle lorsqu’elle effectue une activité. Comme vous pouvez l’imaginer, si Jane était pompier, sa dépense calorique journalière serait supérieure en opposition au métier de secrétaire.

Pourquoi ?

Et bien simplement parce qu’un travail d’active requiert plus d’énergie qu’un travail de sédentaire. C’est au niveau de la dépense journalière que les variations se trouveront, et une bonne base consiste à multiplier votre taux métabolique de base avec un « facteur d’activité ». Par exemple, si Jane s’entraîne 3 fois par semaine, et travaille en tant qu’assistante médicale (ce qui veut dire qu’elle est debout une bonne partie de la journée, sans que ça ne soit trop intense), alors, dans le tableau qui suit, elle se situerait au milieu ; nous allons donc multiplier son taux basal par 1,3.

Niveau d’activité Besoins quotidiens
Sédentaire TMB x 1,2
Exercice léger (1 à 3 fois par semaine) TMB x 1,375
Activité modérée (3 à 5 fois par semaine) TMB x 1,55
Importante activité (6 à 7 fois par semaine) TMB x 1,725
Très importante activité (deux fois par jour, intenses efforts de résistance) TMB x 1,9

Dépense journalière de Jane = 1400 x 1,3 = 1820

C’est ici que je vais d’autant plus insister sur le mot estimation.

C’est dans le calcul de vos besoins quotidiens que vous constaterez les variations individuelles. Il faut partir d’un nombre de départ, mais à vous ensuite d’ajuster en fonction de votre évolution, ou de vos progrès.

Les nombres ne sont que des nombres, ils nous donnent un cadre à partir duquel nous bâtirons notre succès.

Il n’est pas véritablement possible de déterminer avec précision les besoins en calories de chacun, sans erreurs, essais, et attention ; lorsque l’on prend en compte le niveau de vie, les gènes, le volume d’activité, la masse musculaire, etc., vous comprenez alors pourquoi un tel nombre ne peut s’avérer juste comme par tour de magie, ou bien sûr à 100% : il existe bien trop de variables entrant en jeu.

Maintenant que nous avons déterminé les besoins journaliers de Jane, nous pouvons savoir combien de calories il faudrait qu’elle consomme pour maintenir son poids (c’est-à-dire, ne perdre ni ne prendre du poids). Un problème commun consiste à faire pencher la balance trop bas ! Je travaille avec certaines clientes qui m’expliquent que les sites en ligne leur conseillent de consommer 900 à 1100 calories.

C’est bien sûr un trop petit nombre pour une femme développée, d’autant plus lorsqu’elle souhaite développer sa musculature. Pour une explication plus détaillée concernant cette manière de calculer nos besoins, veuillez vous référer à cet article rédigé par Lyle McDonald.

Pour calculer notre déficit ou notre surplus, nous allons simplement nous baser sur un pourcentage par rapport à nos besoins journaliers. Un surplus moyen consiste généralement en l’ajout de 15-20% du total calorique. Bien que Jane ne soit pas en surpoids, elle souhaite quand même perdre un peu de poids, et souhaiterait s’affiner, tout en gagnant en force.

Son objectif principal, dans ce cas-ci, est la perte de poids. Il n’est pas possible de prendre du muscle à partir de rien ; diminuer son apport calorique de manière drastique n’est donc pas une bonne idée. Si vous êtes très fine (N.d.T. « Skinny-fat »), manger un peu plus que vos besoins de base est la chose à faire.

Jane a décidé qu’elle allait se concentrer dans un premier temps sur la perte de poids, puis réévaluer ses objectifs d’ici 3 mois.

Il existe deux manières simples de manipuler les calories de Jane

  1. Au jour le jour. Ce qui lui permettra d’avoir un apport calorique négatif chaque jour.
  2. En cyclant, ce qui signifie, manger plus les jours d’entraînement (lorsqu’elle dépense plus d’énergie en s’entraînant), et moins les jours de repos (lorsqu’elle ne s’entraîne pas).

Une fois décidé ce que vous souhaitez faire, je recommande de manger au moins 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps, voire un peu plus, à égale mesure de l’importance du déficit.

Si Jane réduit son apport de 15% chaque jour, voici à quoi la répartition de ses calories ressemblera :

Total

  • 1870 x 0,15 = 280,5
  • 1870 – 280,5 =~ 1590
  • Apport quotidien avec un déficit de 15% : 1600 calories.

Jane consommera donc 1600 calories de manière constante, et ce durant 6 jours par semaine, et 1 jour à maintenance (dans son cas, ~1850-1900 calories), ou bien manger sans forcément compter ses calories de manière stricte.

Si 3500 calories équivalent à 500 grammes de graisse (c’est une approximation), et que Jane diminue de 1685 calories par semaine (280,5 calories x 6 jours), alors, elle devrait perdre à peu près moins d’un demi-gramme de graisse par semaine, ce qui est un objectif très réaliste.

Voyons ensemble comment traduire ces 1600 calories en macronutriments.

Apport quotidien : 1600 calories

  • Protéines : 154 grammes (correspondant à 615 calories, Jane consommant plus de protéines lorsqu’elle est en déficit).
  • Lipides : 53 grammes (477 calories, soit 30% de l’apport. N.d.T. Nous conseillons souvent 35%).
  • Glucides : 125 grammes (505 calories, correspondant au nombre de calories restants).

Comment nous avons calculé ses macronutriments

  • 2 x poids de corps en kilos = protéines, en grammes
  • 30% du total calorique (1600) = lipides, en grammes
  • Calories restant = glucides, en grammes.

Encore une fois, gardez en tête qu’il ne s’agit que d’un exemple. Il se pourrait très bien que Jane souhaite avoir une alimentation plus riche en lipides, et plus faibles en glucides durant ses jours de repos, ou encore, plus de glucides, et un peu moins de lipides les jours d’entraînement. Mais avant que Jane ne change de stratégie, voici les questions qu’elle devrait se poser :

  1. De quelle manière mes journées s’organisent-elles, et comment puis-je planifier mon alimentation sans que ça ne soit contraignant ?
  2. Y-a-t-il une quelconque « faiblesse » dans mon plan alimentaire ?
  3. Quels sont les aliments que je préfère, et que je peux consommer fréquemment ?
  4. Comment puis-je m’assurer que je m’en tienne à ma stratégie alimentaire ?

Et voilà ! Jane possède maintenant une stratégie complète, mais sur quoi devra-t-elle se focaliser avec cette stratégie ?

  1. De bon choix alimentaires
  2. De la consistance
  3. Écouter son corps et ses besoins
  4. Devenir plus forte

Jane sera sexy lorsque la perte de poids commencera à se faire. Tout comme, elle ne terminera ni maigrichonne ni affamée, en espérant que son régime termine, tout comme elle évitera les cycles malsains de suralimentation et de suractivité en guise de compensation.

Au fur et à mesure que Jane développe son corps, elle aura besoin de plus de calories, et elle apprendra à trouver un équilibre entre un corps sain, fort, exercer en s’amusant, et vivre une vie qui ne fait pas qu’évoluer autour de la nourriture.

Comment cycler les calories ?

Si vous souhaitez cycler vos calories, la manière de procéder est quelque peu similaire.

  • Durant vos jours de repos (4 jours par semaine), utilisez le même déficit (20% du total calorique).
  • Durant vos jours d’entraînement, mangez à maintenance, ou légèrement au-dessus (5 à 10%).

Pour cet exemple, la répartition des macronutriments est en tout point similaire, la différence étant que vous ajoutez un peu de glucides les jours d’entraînement. Voyons ensemble comment répartir ces calories, en partant sur la base de 1800 calories comme étant l’apport journalier recommandé ; puisque nous avons déjà fait le calcul, nous n’avons qu’à travailler avec les glucides :

  • Protéines : 155 grammes (615 calories)
  • Lipides : 55 grammes (480 calories)
  • 615 + 480 : 1095 calories
  • 1800 – 1095 = 705 calories en glucides
  • 707 /4 (1 gramme de glucides est ~égal à 4 kCal) = 176 grammes en glucides

Ajouter 10% à son apport recommandé

  • 1800 x 0,1 = 180
  • 1800 + 1180 = 1900 (arrondissons à 2000)
  • 615 + 480 (en reprenant le modèle présenté plus haut) = 1095
  • 2000 – 1095 = 905 calories
  • 905/4 ~=226 grammes, soit
  • Protéines : 155 grammes
  • Lipides = 55 grammes
  • Glucides = 226 grammes

Comment compter ses calories

(N.d.T. Attention, compter les calories est une science imprécise. Plus d’informations ici)

MyFitnesspal est l’outil le plus simple et le plus facile d’utilisation pour cela. Cette application est pratique, et ce parce que vous pouvez scanner les codes-barres de milliers d’aliments ; l’application se chargeant alors de retrouver les informations nutritionnelles). Lorsque vous créez un compte, ignorez les recommandations proposées pour vos macronutriments. Suivez et appliquez plutôt tout ce que ce que nous avons appris ici. Cette application vous permet de créer des repas, faire une liste des aliments que consommez souvent, ou bien tracer les graphs de votre évolution

Note de J.C :

Si vous souhaitez en apprendre plus sur comment compter ses calories et macronutriments de manière précise, lire l’article suivant.

À partir de là

Maintenant que nous avons discuté de tout ce que vous devez savoir, voici comment organiser toutes ces précieuses informations :

  1. Sauvegardez la première, la deuxième, ainsi que la troisième partie de ce dossier.
  2. Choisissez un programme d’entraînement.
  3. Trouvez un moyen de suivre et mesurer vos progrès (Fitocracy, un carnet de note, un tableur sur votre ordinateur, etc.).
  4. Calculez vos macronutriments et vos calories.
  5. Fixez-vous des objectifs, voici quelques options :
    • Faire une traction
    • Squatter son poids de corps, avec une impeccable forme
    • Poussez la moitié de son poids de corps au développé couché
    • Effectuer un soulevé de terre avec 1,5x son poids de corps
    • Effectuer 10 pompes avec une impeccable forme
    • Tenir la planche pour une minute
    • Réduire la taille de sa garde-robe

Quid des compléments alimentaires ?

fish-oil_featLes compléments alimentaires ne sont… que des compléments. Ils ne sont pas obligatoires, et ne font que complémenter votre régime alimentaire. Leur utilisation dépend uniquement des besoins de votre corps et ce qu’ils vous apportent. Voici les compléments que j’utilise personnellement :

  • Un complexe multivitaminé
  • Des protéines en poudre (cela m’aide à consommer suffisamment de protéines)
  • De l’huile de poisson (à moins que vous ne mangiez des poissons gras deux à trois fois dans la semaine)
  • De la créatine (avant l’entraînement)

Quant au reste, les débats font rage à propos de leur besoin. Je suggère de vous concentrer sur de bons choix alimentaires, et ce de manière consistante, mais également vous renseigner si vous pensez qu’un complément alimentaire serait susceptible de vous servir. Vérifiez vos sources, mais plus que ça, pensez, et ce de manière critique. Je recommande le site Examine.com (LINK), mine d’informations à propos des compléments alimentaires. Inutile de gaspiller votre argent ; une diète appliquée, et un programme d’exercice suivi de manière constante représentent 99% des résultats quoi qu’il en soit.

Existe-t-il des livres ou des sites recommandables ? Comment s’assurer qu’une personne me communique la bonne information ?

Il existe tout un tas de ressources, qu’il s’agisse de livres ou bien de sites Internet. Rappelez-vous qu’une information similaire à celle que nous avons présenté ici devrait être gratuite ; vous n’avez donc pas à payer pour ça, pour peu que vous preniez le temps de faire quelques recherches.

Et rappelez-vous, si une personne annonce posséder « le secret », ou « la nouvelle méthodes », ou bien « l’information ultime », alors il y a de fortes chances que cette personne essaie de vous vendre quelque chose et que ça serait du pur gaspillage d’argent. Les entraîneurs comme JC, ou encore moi-même, possédons un blog, des podcasts, des articles, et nous partageons tout un tas d’informations de manière régulière et gratuitement.

Et lorsque vous paierez, il s’agira de livres, de recherches, mais encore, de programmes individualisés. Voici quelques livres qui pourront vous intéresser :

Nous vous recommandons également quelques sites Internet, si vous souhaitez approfondir vos connaissances :

Eric Cressey | Roman Fitness Systems | Neghar Fonooni | Alli McKee | Molly Galbraith | Bret Contreras | Jen Sinkler | Jen Comas Keck | MyOhMyTV | Nia Shanks | Matt Perryman | Kellie Hart Davis

Not de JC :

N’hésitez-pas à faire un tour sur le site de Joy, qui a effectué ici un super travail.

Cette liste n’est pas exhaustive, loin de là, et au fur et à mesure de votre apprentissage, vous découvrirez tout un tas de nouvelles ressources.

Alors que nous bouclons la 3è partie d’un très long dossier, n’oubliez pas le Rasoir D’Ockham :

La solution la plus simple, face à toutes les variables, est surement la meilleure.

La stratégie vous permettant de deviner au moins, et contrôlant au plus et celle avec laquelle vous devriez commencer. Mais faites les choses simplement, prenez votre temps, et n’oubliez-pas : une chose à la fois. Il n’y a que comme ça qu’il vous sera possible de déterminer ce qui marche de ce qui ne marche pas. Cela vous empêchera donc de vous retrouver coincée dans un cycle de frustrations et ne produisant que de bien faibles résultats.

Parfois, nous éprouvons de la fatigue à se « battre » contre notre corps, et chacun semble posséder une opinion sur quoi faire, quand, ou comment faire. Ce que nous vous disons : écoutez votre cœur et votre corps.

Sérieusement.

Êtes-vous souvent essoufflée ? Fatiguée ? Savez-vous que vous pouvez faire mieux ? Si oui, alors nous sommes là pour vous aider. Alors que vous vous contemplez dans le miroir, je ne vous demanderais pas de chercher les imperfections, je vous demanderais plutôt de réfléchir sur la manière dont vous les voyez.

Votre corps n’est pas votre ennemi, et la seule chose à propos de laquelle vous devriez véritablement être effrayée, c’est cette constante négativité. Si vous faites ne serait-ce que quoi que ce soir, et ce même à petits pas pour un meilleur corps, alors commencez dès à présent. Apprenez à vous voir comme une personne ayant fait ce premier pas, puis continuer, en en faisant un autre, et encore un autre.

Je vous laisse avec une puissant citation, qui m’accompagne depuis longtemps :

Attention à ce à quoi vous attachez le « Je suis ». Ce que vous prétendez être possèdera toujours le moyen de vous joindre et de se réclamer de vous.

Qui êtes-vous ? Je suis forte, je suis en bonne santé, je suis consistante, je suis patiente, et je travaille dur.

À votre tour, essayez. Ne vous attachez pas à ce que vous ne souhaitez pas être.

À vous maintenant de changer votre santé, votre corps, et votre vie…


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