Le guide du sportif en vacances

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Si vous êtes en vacances, ou encore en déplacement professionnel, et que vous vous posez la question de savoir comment gérer votre diète ou vos séances de sport, découvrez dans cet article quelques conseils, qui, je l’espère, vous sauveront la vie loin de vos shakers et des repas protéinés que vous aviez l’habitude de préparer.

Si vous êtes en vacances, vous pouvez avant toute chose vous assurer que votre hôtel comporte une salle de sport. La plupart des hôtels disposent maintenant de certaines machines, de quoi travailler tranquillement et à deux minutes de chez vous. J’ai moi-même constaté que dans de nombreux hôtels, les salles de sports sont plus que décentes.

Pour votre nutrition, n’oubliez pas de prendre avec vous un shaker (l’arme de survie ultime !), une cuillère, un bol, et de vous procurer les aliments suivants, une fois sur place :

  • Un pot de whey dans le premier supermarché ou magasin de sport venu.
  • De l’avoine (de type Quaker Oats)
  • Un peu de sucre
  • Des aromatisants divers

Vous aurez avec cela de quoi compléter facilement vos apports en protéines, souvent faibles durant les vacances.

Pour les lipides, il ne devrait pas trop y avoir de problème, et pour les glucides non plus. En vous préparant un ou deux bols d’avoine et deux ou trois shakers de protéines dans la journée, vous serez couvert. Repérez également les restaurants servants des œufs ou des protéines à base de plantes (tofu, tempeh, etc…), vous les trouverez souvent dans les restaurants végétaliens et végétariens.

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Profitez-en également pour vous lever tôt et vous rendre au marché, découvrez la gastronomie et les producteurs locaux. Vous trouverez des fruits frais et des légumes, de quoi préparer de gourmandes salades.

Concernant vos séances de sport, tout dépend de la durée de votre séjour. Vous pouvez en profitez pour effectuer un deload si vos vacances durent une semaine ou un peu moins.

Commencez par repérer les salles de sport autour de votre lieu de séjour, et demander s’il est possible d’essayer la salle durant quelques jours ; expliquez simplement que vous souhaitez vous entraîner dans une nouvelle salle mais que vous souhaiteriez l’essayer avant. Vous pouvez aussi regarder les spots de street-workout, sans oublier de nous le faire savoir, afin d‘enrichir notre carte collaborative !

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Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas suivre votre routine habituelle pour diverses raisons (manque d’équipement ou de poids, etc…), concentrez-vous simplement sur les mouvements de base. Le poids de corps vous permettra de travailler. Vous pouvez par exemple utiliser les exercices suivants :

  • Pompes
  • Abdos
  • Tractions sur la première barre venue (branche, chantier, etc..).
  • Dips aux barres parallèles.

Si vous avez accès à une salle de sport, focalisez-vous sur les grands groupes (dos, jambes, bras, triceps, etc.).

Si vous êtes en déplacement professionnel, vous privilégierez l’entraînement au poids de corps dans votre chambre, vous serez au calme pour faire votre séance. Lorsque je suis en déplacement professionnel, voici ma routine :

Matin

Matin Fin de journée (en salle)
Étirements Dos et épaules
Pompes Biceps
Squats au poids de cors Quadriceps

Dans votre chambre, vous pouvez utiliser :

  • Le bureau pour travailler vos épaules, dos et triceps
  • Le lit pour faire des abdos ainsi que des pompes inclinées
  • Ajoutez une chaise pour effectuer vos dips
  • Votre valise pour effectuer des squats (vécu :D).

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Vous déjeunerez probablement au restaurant les midis, profitez-en pour commander des aliments riches en protéines, et modérez la consommation de gourmandises. Une autre option consiste à vous procurer des barres hyperprotéinées, ou de les préparer vous-même avant de partir. C’est une bonne alternative à la poudre de protéine que vous n’aurez pas forcément le temps d’acheter.

Bien sûr, n’oubliez-pas de vous hydrater tout au long de la journée.

Si vous êtes en sèche, c’est un peu plus délicat : limitez votre consommation de glucides et remplissez-vous avec des légumes. Les restaurants asiatiques proposent souvent des assiettes riches en légumes, ce qui vous permettra de tenir sans problème. Si vous êtes en prise de muscle ou prise de masse alors, consommez votre bol d’avoine le matin, et le soir. Idem pour les protéines. Limitez votre consommation de lipides, pour ce faire, n’abusez pas trop des frites à la plage et tout devrait bien se passer.

Au niveau des suppléments, j’emporte souvent avec moi des multivitamines, si vous les oubliez, rassurez-vous, ça n’est pas une semaine qui changera grand-chose. Pour la plupart d’entre nous, le sport reste un loisir et une passion, il est inutile de compliquer les choses qui ne le sont pas.

Le guide du sportif en vacances
On se recharge à la plage

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