Développer ses triceps

Je me souviens étant plus jeune, je suis tombé sur un magazine de musculation dans lequel l’on voyait Ronnie Coleman exhiber d’impressionnants triceps.

A l’époque je ne savais pas vraiment de quel muscle il s’agissait ni comment il était possible d’avoir l’arrière du bras prendre cette forme de fer à cheval. La réponse dans cet article !

Le triceps

Le triceps (ou encore « Triceps Brachial ») est un muscle composé de trois faisceaux :

  1. Le faisceau latéral
  2. Le faisceau médial
  3. La longue portion.

Anatomie du triceps

Rôle antagoniste au biceps, le triceps est un muscle volumineux situé sur la face postérieure du bras :

TricepsLa contraction de ce muscle se fait bras tendu (extension complète), à l’opposé du biceps qui nécessite une flexion maximale, en rapprochant l’avant-bras du bras.

Exercices

Pour développer ses triceps, voici les exercices de base qui vous permettront rapidement d’avoir cette forme de fer à cheval, typique du triceps.

Dips

Les dips (ou encore répulsions aux barres parallèles) sont l’exercice de base pour développer vos triceps. C’est un exercice poly-articulaire qui permet de développer l’ensemble du buste, car en plus du triceps brachial, vous développerez les deltoïdes antérieurs et la partie supérieure des pectoraux.

Pour les débutants, vous pouvez commencez par effectuer l’exercice entre deux bancs si soulever votre poids est trop difficile.

Pour les athlètes confirmés, vous pouvez ajouter une chaîne avec un poids ou vous vêtir d’une veste lestée pour augmenter encore plus la difficulté des exercices proposés.

Exécution

En appui sur des barres parallèles, avec un écartement moyen de 60 cm, vous chercherez à descendre doucement en inspirant et remonter en expirant.

Descendez jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol, et remontez, sans verrouiller vos articulations.

Vos pieds ne doivent pas toucher le sol, pliez vos jambes si c’est le cas.

Pensez à bien garder les coudes fermés pour maximiser la tension sur les triceps ; en effet, si vous les ouvrez, vous déporterez l’effort sur le grand dorsal et le grand pectoral, tout en augmentant le stress sur l’articulation de l’épaule !

A savoir

Descendez doucement et sans-accoups, aussi bas que vous pouvez, mais sans aller trop bas (cela peut occasionner des douleurs). Des douleurs au milieu de la poitrine peuvent survenir, elles se situent au niveau du sternum, et peuvent se produire si la respiration et la prise ne sont pas adéquates, ainsi que chez les jeunes sont la croissance n’est pas terminée.

Pour les dips lestées, vous solliciterez différemment le muscle en fonction de l’endroit où vous placerez le lest. Si vous les suspendez au cou, vous solliciterez surtout les pectoraux ; au contraire, si vous les accrochez au niveau de la taille, vous solliciterez surtout vos triceps. En effet, plus votre corps est incliné et plus ce sont les pectoraux qui seront sollicités, et inversement, plus vous tenez une position verticale, et plus vous sollicitez vos triceps.

Quoi qu’il en soit, le deltoïde antérieur (avant des épaules) sera fortement sollicité avec du lest.

Variantes

Si vous n’avez pas de barres parallèles, vous pouvez également utiliser des chaises ou des tréteaux :

Si vous utilisez un banc, il est également possible d’utiliser un tabouret réglable en hauteur, car en augmentant la hauteur, vous augmentez la résistance ! Si une personne est avec vous, demandez-lui d’ajouter une plaque de fonte sur les jambes pour gagner en force et en explosivité. Gardez en tête que plus que vos pieds sont élevés et vos jambes tendues, et plus vous rendrez l’exécution  du mouvement difficile, et inversement, plus vos jambes sont fléchies et plus le mouvement sera facile.

Vous pouvez bloquer ou non les coudes en fin de mouvement. Si vous bloquez les coudes, vous contracterez plus le triceps, mais vous aurez une tension constante dans le muscle si vous ne bloquez pas vos coudes. A vous de choisir ce que vous préférez, ou ce qui vous donne de meilleurs résultats.

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Pompes prise serrée (close grip push-up)

C’est une autre variante pour développer un peu plus ses triceps mais également les épaules. Les pompes sont également un mouvement poly-articulaire qui sollicitent les triceps, les pectoraux et les épaules, les abdominaux et mêmes les lombaires. A l’identique des dips, coller les coudes  au corps sollicitera d’avantage la portion antérieure de l’épaule, alors que les coudes ouverts mettront les pectoraux à contribution.

Ces pompes sont l’un des rares exercices qui permet de pleinement solliciter les triceps.

Exécution

Descendre lentement, bien penser à garder le dos droit et bien gainer la sangle abdominale. Durant la remontée, se focaliser sur la réalisation du mouvement, et à ce que ce soit les triceps qui poussent bien.

Variantes

Vous pouvez ajouter du lest sur le dos pour augmenter la difficulté, ou encore surélever vos pieds pour augmenter la tension appliquée. Voici une autre variante que j’aime bien réaliser 🙂 Le mouvement est plus difficile à réaliser et semble moins se focaliser sur le triceps :

Exemple de programme pour les triceps

Voici un exemple de programme que vous pouvez incorporez dans votre routine :

  • Dips : 4 x 10 répétitions (ou 4 x 5 avec du lest)

Vous pouvez alterner deux séries sans verrouillage et deux séries sans verrouillage.

Vous pouvez également changer la manière d’effectuer les répétitions. Par exemple descendre lentement et remonter de manière explosive.

  • Close grip push-up : 4 x 20 repetitions (3 x 15 repetitions avec lest)

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez descendre lentement tout en gardant le dos droit et remonter rapidement.

J’augmente moi-même la difficulté en effectuant une rotation du bassin en remontant, ce qui sollicite d’avantage les triceps lors de la redescente.


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