Comment réaliser un muscle-up

Un « muscle-up » est une variante des tractions, à la différence qu’une traction s’arrête au bras pliés, le muscle-up continue le mouvement avec une dips. C’est donc un mouvement très complet pour le haut du corps et du buste.

Décomposition du mouvement

Il est possible de découper le mouvement en trois parties :

  1. Effectuer une traction en pronation, en tirant le corps derrière et non sous la basse.
  2. Phase de transition où le corps passe au dessus de la barre.
  3. Réalisation d’une dips.

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Sachez qu’aussi bien une barre de traction, ou des anneaux de gymnastique feront l’affaire !

La muscle-up est un mouvement complet qui nécessite force et et agilité, et le haut du corps est bien sollicité :

  • Biceps
  • Triceps
  • Epaules
  • Avant-bras…
  • …et même abdominaux!

Pour correctement réaliser une muscle-up, il faut déjà avoir un peu d’expérience en musculation ou tout sport de force. Le mouvement nécessite quand même d’être capable de réaliser une vingtaine de tractions, sans quoi, le mouvement restera très difficile à maîtriser.

Réalisation

Pour réaliser correctement une muscle-up, la position des mains varie légèrement par rapport à une prise pour traction « classique » :

  • Les mains sont en pronation.
  • Les pouces sont au-dessus de la barre (pour faciliter la transition).

Afin de réussir le mouvement, il faut tirer en explosif, c’est ce qui permettra de trouver l’impulsion et la force nécessaire pour la phase de transition. Pour ne pas passer sous la barre, aidez-vous de la poitrine et abdominaux.

Si la puissance venait à manquer, vous pouvez vous aider des genoux ou des pieds (tendus) lorsque vous approchez la phase de transition – ce qui facilitera la prise pour la réalisation des dips.

Vidéo

Une vidéo pour la réalisation du mouvement :

Des techniques à partager pour la réalisation du muscle-up, que vous souhaiteriez partager ?


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