3 Programmes au poids de corps

Nous avons reçu beaucoup d’emails de la part des lecteurs après avoir consulté les 20 Exercices au poids de corps pour développer votre force, nous demandant une base pour un programme basé sur ces exercices.

Comme expliqué de maintes fois ça et là, ces exercices en constituent en rien un programme, ce sont juste des exercices brossant les possibilités avec son propre poids de corps.

Dans ce dossier, nous avons le plaisir de vous annoncer 3 programme au poids de corps… pour développer votre force ! Trois programmes pour le pratiquant débutant, régulier et avancé. 

Ne pas hésiter à imprimer les pages 🙂

Classification

  1. Le débutant est un sportif avec quelques mois (deux ou trois) de pratique à son actif, ou bien qui n’a même jamais véritablement pratiqué et ne possède pas de véritable base en nutrition sportive. Le débutant pourra trouver le programme que je propose un peu difficile, c’est normal. Ce ne sont que des objectifs qu’il faut garder en tête ; le plus important étant : une pratique régulière. Au bout de 6 à 8 mois de pratique soutenue, le débutant deviendra sportif
  2. Régulier, avec à son actif au moins 6 mois d’une pratique constante. Il connaît les bases de la nutrition, comment son corps réagit à l’effort ou à la récupération. Au bout de 13 à 15 mois de pratique régulière, le régulier deviendra…
  3. Avancé, avec à son actif au moins 1 et et demi de pratique. Son corps et sa nutrition sont son laboratoire favori ; il est suffisamment autonome il sait s’entraîner d’une manière efficace et s’alimenter en adéquation avec ses objectifs.

Pour le débutant, il sera plus intéressant et judicieux de suivre le programme à la lettre et s’appliquer ; ne pas chercher à changer l’ordre des exercices. Il pourra bien sûr essayer d’autres mouvements (c’est même conseillé) mais, inutile de vouloir aller plus vite que la musique ; au risque de vite abandonner.

Pour les réguliers et avancé, ne pas hésiter à innover !

 A. Programme pour le pratiquant débutant

  • Jours d’entraînement : Lundi, Mardi, Jeudi, Samedi
  • Jours de repos : Mercredi, Vendredi, Dimanche
  1. Lundi : Full-body
  2. Mardi : Haut du corps
  3. Jeudi : Bas du corps
  4. Samedi : Haut du corps

1. Lundi (Séance de 50 minutes)

  1. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 4 semaines.
  2. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 10 répétitions au bout de 4 semaines.
  3. 2 minutes de repos.
  4. Dips : 1 série, chercher à atteindre 3 à 5 répétition au bout de 4 semaines
  5. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions.
  6. 1 minute de repos
  7. Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 4 semaines.
  8. Tractions : 1 série, chercher à atteindre 5 à 10 répétitions au bout de 6 semaines.
  9. 2 minutes de repos
  10. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
  11. Abdos latéraux (tenter de toucher du genou droit le coude gauche, et inversement) : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
  12. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 7 répétitions au bout de 4 semaines.
  13. Squats au poids de corps (avancer la vidéo aux alentours de 35 secondes) : 1 série, chercher à atteindre 20 à 25 répétitions au bout de 1 mois.
  14. 2 minutes de repos
  15. Squats sautés, en remontant, donner une impulsion pour décoller, effectuer une redescente contrôlée ; et recommencer : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 1 mois.
  16. 2 minutes de repos
  17. Extension des mollets debout : 1 série, viser 20 répétitions au bout de 1 mois.
  18. Le chameau : 1 série, viser 10 répétitions au bout de 1 mois.
  • Une fois ce premier cycle effectué, prendre 5 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre deux fois les exercices présentés.
  • Il s’agira d’avoir un rythme normal (2 à 3 secondes par répétition) ; sauf pour l’exercice 15 où il s’agira d’être dynamique.

2 et 4. Mardi et Samedi (Séances de 35/40 minutes)

  1. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 4 semaines.
  2. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 10 répétitions au bout de 4 semaines.
  3. 2 minutes de repos.
  4. Dips : 1 séries, chercher à atteindre 3 à 5 répétition au bout de 4 semaines
  5. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions.
  6. 1 minute de repos
  7. Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 4 semaines.
  8. 2 minutes de repos
  9. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
  10. Abdos latéraux (tenter de toucher du genou droit le coude gauche, et inversement) : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
  • Une fois ce premier cycle effectué, prendre 4 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre deux fois les exercices présentés.

3. Jeudi (Séance de 25/30 minutes)

  1. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
  2. Abdos latéraux(tenter de toucher du genou droit le coude gauche, et inversement) : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
  3. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 7 répétitions au bout de 4 semaines.
  4. Squats au poids de corps (avancer la vidéo aux alentours de 35 secondes) : 1 série, chercher à atteindre 20 à 25 répétitions au bout de 1 mois.
  5. 2 minutes de repos
  6. Squats sautés, en remontant, donner une impulsion pour décoller, effectuer une redescente contrôlée ; et recommencer : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 1 mois.
  7. 2 minutes de repos
  8. Extension des mollets debout : 1 série, viser 20 répétitions au bout de 1 mois.
  9. Le chameau : 2 séries (1 minute de repos entre chaque série), viser 10 répétitions au bout de 1 mois.
  • Une fois ce premier cycle effectué, prendre 3 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre deux fois les exercices présentés.
  • Il s’agira d’avoir un rythme normal (2 à 3 secondes par répétition) ; sauf pour l’exercice 6 où il s’agira d’être dynamique.
  • Si les objectifs sont atteints au bout du premier mois, continuer en essayant d’atteindre plus de répétitions.
  • Au bout du 3è mois, diviser par deux tous les temps de repos.
  • Au bout du 5è mois, effectuer toutes les répétitions des exercices 1 à 7 lentement (3 à 5 secondes par répétition).

Au bout de 7 mois, passer au niveau régulier, et ne pas hésiter à nous contacter, pour nous envoyer des photos, ou nous poser vos questions.

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B. Programme pour le pratiquant régulier

  •  Jours d’entraînement : Lundi, Mercredi, Vendredi, ou Mardi, Jeudi, Samedi.
  • Jours de repos : Mardi, Jeudi, Samedi et Dimanche ; ou Lundi, Mercredi, Vendredi et Dimanche.
  1. Lundi : Haut du corps
  2. Mercredi : Full-body
  3. Vendredi : Bas du corps

1. Lundi (Séance de 40 minutes)

  1. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 4 semaines.
  2. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 10 répétitions au bout de 4 semaines.
  3. Dips : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétition au bout de 4 semaines.
  4. 2 minutes de repos.
  5. Dive-bomber push ups : 2 séries (avec 1 minute de repos entre chaque set), chercher à atteindre 5 répétitions au bout de 4 semaines.
  6. Tractions : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 6 semaines.
  7. 1 minute de repos
  8. Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 4 semaines.
  9. Dips : 1 séries, chercher à atteindre 10 à 15 répétition au bout de 4 semaines.
  10. 2 minutes de repos
  11. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
  12. Abdos latéraux : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
  13. Shrugs : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 1 mois.
  • Une fois ce premier cycle effectué, prendre 3 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre deux fois les exercices présentés.

2. Mercredi (Séance de 60 minutes) 

  1. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 4 semaines.
  2. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 10 répétitions au bout de 4 semaines.
  3. 2 minutes de repos.
  4. Dive-bomber push ups : 2 séries (avec 1 minute de repos entre chaque set), chercher à atteindre 5 répétitions au bout de 4 semaines.
  5. Tractions : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 6 semaines.
  6. 1 minute de repos
  7. Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 4 semaines.
  8. Dips : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétition au bout de 4 semaines.
  9. 2 minutes de repos
  10. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
  11. Abdos latéraux : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
  12. Shrugs : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 1 mois.
  13. 2 minutes de repos
  14. Squats au poids de corps (avancer la vidéo aux alentours de 35 secondes) : 1 série, chercher à atteindre 30 à 40 répétitions au bout de 1 mois.
  15. 2 minutes de repos
  16. Squats sautés, en remontant, donner une impulsion pour décoller, effectuer une redescente contrôlée ; et recommencer : 1 série, chercher à atteindre 20 répétitions au bout de 1 mois.
  17. 2 minutes de repos
  18. Extension des mollets debout : 2 séries (30 secondes de repos entre chaque série), viser 20 répétitions au bout de 1 mois.
  19. Le chameau : 1 série, viser 10 répétitions au bout de 1 mois.
  • Une fois ce premier cycle effectué, prendre 3 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre deux fois les exercices présentés.
  • Il s’agira d’avoir un rythme normal (2 à 3 secondes par répétition) ; sauf pour l’exercice 16 où il s’agira d’être dynamique.

3. Vendredi (Séance de 45 minutes)

  1. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
  2. Abdos latéraux : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
  3. 1 minute de repos
  4. Squats au poids de corps (ou lestés) (avancer la vidéo aux alentours de 35 secondes) : 2 séries (1 minute de repos entre chaque série), chercher à atteindre 30 à 40 répétitions au bout de 1 mois.
  5. 1 minute de repos
  6. Squats arrière : 1 série par jambe (1 minute de repos entre chaque jambe). Chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 6 semaines.
  7. Squats sautés, en remontant, donner une impulsion pour décoller, effectuer une redescente contrôlée ; et recommencer : 1 série, chercher à atteindre 20 répétitions au bout de 1 mois.
  8. 1 minute de repos
  9. Extension des mollets debout : 2 séries (30 secondes de repos entre chaque série), viser 30 répétitions au bout de 1 mois.
  10. Le chameau : 2 séries, viser 15 répétitions au bout de 1 mois.
  • Une fois ce premier cycle effectué, prendre 2 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre deux fois les exercices présentés.
  • Il s’agira d’avoir un rythme normal (2 à 3 secondes par répétition) ; sauf pour l’exercice 7 où il s’agira d’être dynamique.
  • Si les objectifs sont atteints au bout du premier mois, continuer en essayant d’atteindre plus de répétitions.
  • Au bout du 3è mois, diviser par deux tous les temps de repos.
  • Au bout du 5è mois, effectuer toutes les répétitions des exercices lentement, à l’exception des squats sautés (3 à 5 secondes par répétition pour un mouvement lent)

Au bout de 12 mois, passer au niveau avancé. Ne pas hésiter à nous contacter pour la moindre question.

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 C. Programme pour le pratiquant avancé

  •  Jours d’entraînement : Lundi, Mardi, Mercredi, Samedi : ou Mardi, Mercredi, Jeudi, Dimanche.
  • Jours de repos : Jeudi, Vendredi et Dimanche ; ou Lundi, Vendredi et Samedi.
  1. Lundi, Mercredi : Haut du corps
  2. Mardi, Samedi : Bas du corps

1. Lundi et Mercredi (Séances de 50 minutes)

  1. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 15 à 20 répétitions au bout de 8 semaines.
  2. Dips : 1 série, chercher à atteindre 20 à 30 répétition au bout de 6 semaines.
  3. Pompes prise serrée : 1série, chercher à atteindre de 15 à 20 répétitions au bout de 8 semaines.
  4. Dips : 1 série, chercher à atteindre 20 à 30 répétition au bout de 4 semaines.
  5. Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 20 à 25 répétitions au bout de 4 semaines.
  6. 30 secondes de repos.
  7. Dive-bomber push ups : 2 séries (avec 1 minute de repos entre chaque set), chercher à atteindre 5 répétitions au bout de 4 semaines.
  8. Tractions : 1 série, chercher à atteindre 30  à 40 répétitions au bout de 8 à 10 semaines.
  9. Shrugs : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 1 mois.
  10. 1 minute de repos.
  11. Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 4 semaines.
  12. Dips : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétition au bout de 4 semaines.
  13. 2 minutes de repos
  14. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
  15. Abdos latéraux : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
  16. Muscle-up : 1 série de 5 à 8 répétitions, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 6 à 8 semaines.
  17. Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 20 à 15 répétitions au bout de 4 semaines.
  • Une fois ce premier cycle effectué, prendre 2 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre une fois les exercices présentés.

2. Mardi et Samedi (Séances de 45/ 50 minutes)

  1. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 50 répétitions au bout de 1 mois.
  2. Abdos latéraux : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 20 à 30 répétitions au bout de 1 mois.
  3. 30 secondes de repos
  4. Pistol Squats : 1 série, viser 6 à répétitions par jambe (30 secondes de repos entre chaque jambe).
  5. Squats au poids de corps (ou lestés) (avancer la vidéo aux alentours de 35 secondes) : 1 série, chercher à atteindre 40 à 50 répétitions au bout de 1 mois.
  6. 1 minute de repos
  7. Extension des mollets debout : 2 séries (30 secondes de repos entre chaque série), viser 30 répétitions au bout de 1 mois.
  8. Le chameau : 2 séries, viser 15 répétitions au bout de 1 mois.
  9. Squats sautés, en remontant, donner une impulsion pour décoller, effectuer une redescente contrôlée ; et recommencer : 1 série, chercher à atteindre 20 répétitions au bout de 1 mois.
  10. Single leg hip trust : 1 série, chercher à atteindre 20 à 25 répétitions au bout de 6 semaines.
  • Une fois ce premier cycle effectué, prendre 1 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre deux fois les exercices présentés.
  • Il s’agira d’avoir un rythme normal (2 à 3 secondes par répétition) ; sauf pour l’exercice 9 où il s’agira d’être dynamique.
  • Si les objectifs sont atteints au bout du deuxième mois, continuer en essayant d’atteindre plus de répétitions.
  • Au bout du 3è mois, diviser par deux tous les temps de repos.
  • Au bout du 5è mois, effectuer toutes les répétitions des exercices lentement, à l’exception des squats sautés (3 à 5 secondes par répétition pour un mouvement lent).

Nous espérons que ces programmes vous aiderons. Si vous souhaitez développer un programme sur-mesure, vous pouvez également faire appel à nos coachs, qui se feront un plaisir de travailler avec vous, et de vous offrir le corps de vos rêves.

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A vous de jouer maintenant !

 


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