Lipides

Après être devenu expert en protéines, découvrez dans cet article tout ce qu’il faut pour devenir cette fois-ci expert en lipides 😀

Les lipides, souffrent parfois également d’une mauvaise réputation.

Sommaire

Introduction

Les lipides sont des acides gras, composés d’une chaine hydrocarbonée (de longueur variable) et ayant pour liaison un groupe carboxyle.

fatty_acids
Les liens de carbones peuvent être soit saturés ou soit insaturés. Il existe une distinction entre les acides gras saturés (ceux ne possédant pas de liaison double), les acides gras mono-insaturés (avec une seul double lien) et les acides gras poly-insaturés possédant au moins une liaison double.

Voici les acides gras habituellement consommés :

  • Acides gras saturés
  • Acide butyrique
  • Acide caproïque
  • Acide caprylique
  • Acide laurique
  • Acide myristique
  • Acide palmitique
  • Acide stéarique
  • Acide arachidique

Acides gras mono-insaturés, de la catégorie des Oméga-9

  • Acide palmitoléique
  • Acide oléique

Acides gras poly-insaturés, de la catégorie des Oméga-6

  • Acide linolénique
  • Acide arachidonique

Acides gras poly-insaturés, de la catégorie des Oméga-3

  • Acide alpha-linolénique (ALA)
  • Acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • Acide docosahexaénoïque (DHA)

Les acides gras sont habituellement stockés en tant que triglycérides au sein des cellules grasses (les adipocytes), qui sont la principale source de graisses.
Les triglycérides sont appelées comme cela parce qu’elles contiennent trois molécules d’acides gras liées ensembles par leur groupe carboxyle aux groupes hydroxlyles d’une molécule de glycérol :

triglyceride

Tous les aliments gras possèdent en proportion variable des acides gras saturés, insaturés ou poly-insaturés. Ce sont ces mêmes proportions qui détermineront les propriétés physico-chimiques d’un aliment gras. Ces proportions moduleront, entre autres, le point de fusion. Un lipide, riche en acides gras saturés sera plus résistant aux hautes températures qu’un lipide mono-insaturé.
Par exemple, le beurre, riche en acides gras saturés sera solide à 20 degrés, alors qu’une huile végétale, riche en acides gras insaturés, sera liquide à la même température.

Transport des lipides

Les lipides, composés hydrophobes (ils ne se dissolvent pas dans l’eau), sont transportés dans le sang grâce à des structures protéiques : les apolipoprotéines, dont l’ensemble est appelé « lipoprotéines« .

Les lipoprotéines, en fonction de leur densité (nombre d’apolipoprotéines, cholestérol et lipides), peuvent êtres classées en 5 catégories :

  1. Les chylomicrons.
  2. Les lipoprotéines à très faible densité (vLDL) : composées de triglycérides à plus de 80%.
  3. Les lipoprotéines à densité intermédiaire.
  4. Les lipoprotéines à faible densité : composées de triglycérides à plus de 75%.
  5. Les lipoprotéines à haute densité (HDL).

Plus une lipoprotéine contient de triglycérides, et moins elle sera dense ; et vice-versa, plus elle contient d’apoprotéines, et plus elle sera dense.

Toutes les lipoprotéines contiennent :

  • Un noyau central, fait de cholestérol et de triglycérides (qui est un composé hydrophobe).
  • Une enveloppe, composée d’apoprotéines, de phospholipides et de cholestérol libre, rendant possible le transport possible au sein du plasma :

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Les chylomicrons

Au sein du petit intestin sont formé les chylomicrons, qui transportent principalement des triglycérides (dont la synthèse est faite à partir de la consommation d’acides gras) et une petite quantité de cholestérol.

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Les chylomicrons circulent en premier lieu dans le système lymphatique. Une fois qu’elles ont atteint le plasma sanguin, les triglycérides sont hydrolysées par les enzymes lipoprotéines lipase. C’est cette hydrolyse qui permet la libération des acides gras pour les tissus périphériques, ou bien dirigés vers les adipocytes dans lesquelles ils seront reconvertis en triglycérides.
Plus l’hydrolyse avance, et plus les chylomicrons diminuent en taille, c’est l’excédent de matière qui sera transporté vers les lipoprotéines à haute densité circulant autour.
A la fin de ce processus, il ne subsiste que les chylomicrons rémanents, contenant alors moins de triglycérides que de cholestérol. C’est au sein du foi que ces chylomicrons seront dégradées.
Les chylomicrons se déplacent au sein du système sanguin aux alentour d’une heure après un repas, et disparaissent totalement entre 8 et 12 heures.

Le cholestérol

Les acides gras consommés apportent plus d’un quart du cholestérol actif, le reste étant synthétisé par :

  • Le foi
  • Les intestins
  • Les glandes surrénales
  • Les ovaires et testicules
  • La peau
  • Le système nerveux (et oui !)

Le cholestérol est capable de se réguler de lui-même aussi bien pour sa propre synthèse que pour la pénétration intra-cellulaire : un excédent limite la production, les niveaux en circulation étant toujours les mêmes.

Les lipides peuvent avoir une origine endogène :
Depuis le glycérol et depuis les acides gras libres que le foi libère ou encore depuis le tissu adipeux. Le foi est capable de synthétiser des acides gras sous forme de triglycérides (lipoprotéines à très faible densité). Les triglycérides produites sont également hydrolysées par la lipoprotéines lipase, et encore une fois, ce sont les tissus périphériques qui drainent les acides gras circulant, et les lipoprotéines diminuent (moins de triglycérides et plus de cholestérol), les transformant alors en lipoprotéines à densité intermédiaire.

Parce que le cholestérol en excédent ne peut pas être dégradé par les tissus, les lipoprotéines HDL en circulation le draine depuis les cellules périphériques, pour constituer ce que l’on appelle des lipoprotéines « HDL-2 » (High-density Lipoprotein, riches en cholestérol).
Les HDL se lient aux récepteurs hépatiques, sont hydrolysées et le cholestérol est utilisé pour la synthèse de l’acide biliaire.

A quoi servent les lipides ?

  • Rôle énergétique

Les lipides sont une très bonne source d’énergie pour le corps, l’oxydation d’un gramme apporte plus de 9,4 Kcal. Quand les lipides sont stockées en tant que triglycérides au sein des adipocytes, leur efficacité est impressionnante. Le processus de stockage n’a besoin de guère plus de 2 ou 3% de cette énergie. On estime qu’une personne moyenne est donc capable grâce à cette efficacité de transporter plus de 100 000 Kcal provenant uniquement des graisses stockées (!).
La lipogénese, qui est la synthèse des acides gras à partir des acides-aminés ou bien du glucose, n’a lieu que très rarement, et ce parce que ce sont habituellement les acides consommées qui sont ceux qui seront stockés. C’est à dire que le corps préfèrera toujours stocker les graisses que vous consommez plutôt que convertir les protéines ou les glucides.
En excédent, la lipogénese peut survenir, mais c’est un processus très coûteux, et c’est aussi la raison pour laquelle elle n’a lieu que très rarement, et ce parce que plus de 20% de l’énergie utilisable serait utilisé pour ce même processus de conversion.

  • Rôle structurel

Les membranes cellulaires contiennent une double couche phospholipidique, elle-même contenant plus de 40% d’acides gras saturés, 50% d’acides gras mono-insaturés ou poly-insaturés et 10% de cholestérol :
Cell_membrane

Les acides gras poly-insaturés sont utiles quand des mouvements ou déformations cellulaires ont lieu ; par exemple, les cellules rouges, ou erythrocytes ne peuvent pénétrer les capillaires que parce qu’elles possèdent une membrane fluidifiée.

La proportion de cholestérol et de phospholipides que l’on peut trouver au sein de la membrane d’une cellule, et la composition ont une influence directe sur les protéines de cette membrane (comme les enzymes, les transporteurs ou encore les récepteurs hormonaux), mais surtout, une telle composition est déterminée par la disponibilité exogène des triglycérides – en d’autres termes, ce sont ceux que vous consommez qui moduleront la composition cellulaire !
Par exemple, plus vous consommez d’acides gras poly-insaturés et plus vous produirez de récepteurs à insuline (ou encore une meilleur stimulation de l’activité). De manière opposée, si votre diète est faible en Oméga-3, il est alors possible que le complexe insuline-récepteur en soit affecté. Il est donc possible d’empêcher une résistance à l’insuline de se développer en consommant des Oméga-3.

Les membranes des mitochondries sont également riches en acides gras poly-insaturés, et bien que les Oméga-3 semblent jouer un rôle important pour les protéines impliquées dans l’efficacité du transport des électrons, les radicaux libres, causés par une fuite de ces mêmes électrons peuvent survenir lorsque la membrane est défectueuse.

Le cerveau est l’organe dans lequel l’on trouve le plus d’acides gras poly-insaturés : 60% des phospholipides sont composées d’acides arachidonique et docosahexaénoïque (DHA).

Durant la période de grossesse, le nouveau-né consomme également une grande quantité d’acide docosahexaénoïque, et il y a de grandes chances que la mère souffre d’une carence en cet acide durant cette période. C’est cette carence qui explique la fameuse dépression post-natale (des études sont toujours en cours sur le sujet).

Le lait de la mère devrait idéalement être riche en Oméga-3 (acides gras poly-insaturés), et cela n’est possible que si la diète de la mère est riche en acides gras alpha-linolénique et en acides gras poly-insaturés (EPA et DHA).

Le DHA reste quoi qu’il en soit essentiel pour un bon fonctionnement cérébral, en effet, de plus en plus d’études ont montré qu’une carence en acides gras poly-insaturés pouvait conduire à plusieurs choses telles :

  • Dépression.
  • Phénomènes de type neuro-destructeurs.
  • Troubles de l’humeur.

Il est recommandé de consommer aux alentours de 3 grammes par jour d’acides gras poly-insaturés – ce qui correspond à 10 grammes d’huiles riches en Oméga-3, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza, et un peu plus de 400 grammes par semaine de poissons gras (Maquereaux, thon, saumon, etc).

Les lipides et la génétique

Certaines expérimentations faites sur des animaux ont montré que la consommation d’acides gras saturés peuvent moduler l’expression de certains gènes, plus particulièrement les proto-oncogènes (gènes devenant oncogènes, et qui favorisent le développement de cancers.) D’autres recherches ont également montré que les acides gras auraient un rôle sur l’expression des gènes responsable de la lipogenèse hépatique. (Lire l’étude).

D’autres études tout aussi intéressantes ont montré le lien entre augmentation des cancers de la prostate et ceux du sein (Cancer dit « croisés« ) ET un déséquilibre dans le ratio d’Oméga-3/ Oméga-6. De 1950 à 1990, les cancers du sein sont passés de 18 à 28% chez plus de 100 000 femmes, et pour 100 000 hommes, les décès d’un cancer à la prostate sont passés de 15 à 30%. Les Oméga-3 peuvent empêcher l’augmentation de la métastase.

Altérations des lipides

Dans la vie de tous les jours, les hommes consomment plus de 20 acides gras provenant du monde végétal ou du monde animal, et certains de ces acides sont fragiles. L’air, le soleil ou encore la lumière peuvent altérer la composition de ces acides. Les plus fragiles sont les acides gras à longue chaînes, et certains de ces acides sont volontairement altérés afin de modifier la résistance thermique du corps gras.
Plus un acide est poly-insaturé, et plus il est liquide à température ambiante, mais en même temps, plus il est sensible à la lumière et à l’oxydation de l’air, et moins il résiste aux hautes températures. A l’opposé, les acides gras saturés et mono-insaturés résistent à l’oxydation à haute température.

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Faites attention à ne pas exposer les huiles poly-insaturés à la lumière et l’air. Citons l’huile d’olive qui contient de la chlorophylle, la rendant encore plus sensible à la lumière. En fait, toutes les huiles s’oxydent d’une manière ou d’une autre.
Par exemple, une bouteille d’huile fermée sera oxydée de 50 à 500 micro-grammes seulement 6 mois ! A cela ajoutons l’auto-oxydation croissante qui survient quand les acides gras entrent au contact de l’air ou de la lumière, et d’autant plus quand le volume d’air à l’intérieur de la bouteille augmente au fil de la consommation d’huile. Je ne trouverais pas étonnant que certaines bouteilles d’huiles sur les tables de restaurant soit impropres à la consommation humaine 😀

Quand la température augmente pour les acides gras poly-insaturés, certains composés pouvant provoquer des cancers se développent : les corps cétoniques, alcanes et lactone sont des exemples parmi d’autres.

Les lipides et la cuisson

Si l’on se base sur la répartition des acides gras, les acides les plus résistants aux hautes températures sont :

  • Le beurre
  • L’huile d’olive
  • L’huile d’arachide

La cuisson de ces lipides peut être améliorée en ajoutant certains aliments. Par exemple, en ajoutant des oignons, vous empêchez la lipopéroxydation de se produire (et ce grâce aux propriétés antioxydantes des oignons).
Quoi qu’il en soit, c’est toujours une mauvaise idée de cuisiner avec des huiles à haute température, et les huiles fumées ou grillées sont impropres à la consommation. Il faut savoir par exemple que l’huile utilisé pour la cuisson des frites, et exposée à l’air ambiante devient impropre à la consommation après 4 ou 5 utilisation seulement.

En dessous de 180 degrés, les huiles de tournesol, de colza ou de soja conservent leurs propriétés, mais même si ces huiles peuvent êtres chauffées, elles ne peuvent pas êtres grillées si vous voulez empêcher la lipopéroxydation. L’huile de noix ne dois pas être chauffée

Margarines, hydrogénation et acides gras trans

Pour la préparation de la margarine, un mélange de plusieurs acides gras est utilisé : huiles et huiles solides. Les huiles utilisées sont :

  • Huile de tournesol
  • Huile de maïs
  • Huile de soja
  • Huile d’olive
  • Huile d’arachide

Les acides gras solides ne peuvent provenir que de l’huile de coprah, l’huile de palme, ou parfois depuis la graisse animale (le suif).
Ces acides gras sont résistants aux hautes températures et cela n’est possible que via une altération volontaire de la structure de ces acides gras. C’est cette solidification, ou hydrogénation que l’industrie utilise.

coconut_oil (1)L’hydrogénation est la saturation des chaînes hydrocarbonée des molécules poly-insaturés possédant de l’hydrogène. Cette altération rends ces huiles solides (avec une saturation plus ou moins forte des liens doubles multiples). A la fin de ce processus, la chaîne poly-insaturée de base se transforme en une chaîne mono-insaturée ou saturée, et cette hydrogénation altère aussi bien la composition que la position des doubles liens multiples qui composent une chaîne poly-insaturée !

Prenons par exemple certaines margarines à base d’huile de tournesol : on retrouve aux alentours de 30% d’acides gras poly-insaturée, alors que l’huile en contient plus de 65%, quand aux acides gras saturés, la quantité passe de 13% à 50% pour la même huile.
La chose intéressante qu’il faut retenir à propos de la margarine utilisant de l’huile de tournesol, c’est que sa consommation est rendue possible et ce même à de hautes températures (puisqu’elle contient plus d’acides gras saturés), alors qu’elle n’est pas possible dans sa forme originale.

Cet exemple permet de mieux comprendre comment la fabrication de certaines margarines altère le ratio d’acides gras saturés et insaturés : pour l’huile d’olive, l’hydrogénation fait chuter le taux d’acides gras insaturés de 75 à 35%.

Les acides gras trans sont des acides gras pour lesquels les molécules ont été solidifiées, et les acides gras trans altèrent la synthèse des prostaglandines.
Vous trouverez plus d’information dans cet article.

Bien que l’industrie agro-alimentaire puisse proclamer que certaines margarines contiennent moins de 2% d’acides gras trans, des margarines de mauvaise qualité peuvent parfois en contenir jusqu’à 20%, ces sont dans les chips, certains biscuits et pâtisseries que l’on retrouve ces acides gras trans….
Trouver la bonne margarine relève parfois d’un véritable challenge, et ce parce que le changement dans la composition des acides gras saturés et insaturés perturbe fortement l’équilibre entre les Oméga-3 et les Oméga-6.

Quelques conseils

Afin de résumer tout les sujets discutés plus haut, voici quelques conseils que vous pouvez appliquer pour vous-même :

  1. Quand vous faites usage d’une poêle, préférez l’utilisation d’huile d’olive ou d’huile d’arachide.
  2. Plus vous augmentez la température, et plus vous rendez l’huile utilisée impropre à la consommation humaine.
  3. La plupart des huiles ne devraient pas être exposées à l’air et à la lumière et devraient êtres conservées à température ambiante. (Méfiez-vous des pots de mayonnaise ouvert durant les périodes barbecue/bière :D)
  4. Après 4 ou 5 utilisations, les huiles de cuisson deviennent impropres à la consommation humaine (phénomène de lipopéroxydation).
  5. La plupart des personnes ont des carences en acides gras essentiels.
  6. La consommation d’Oméga-3 peut empêcher le développement de maladies cardio-vasculaires, favorisent les échanges cellulaires, le développement du cerveau et son bon fonctionnement.
  7. L’huile de colza ne devrait jamais être chauffée au-delà de 180 degrés.
  8. L’huile de noix ne doit jamais être chauffée, mais uniquement utilisée pour des préparations fraîches.
  9. Consommez des Oméga-3 !
  10. Le principe d’altération de la composition s’applique aussi bien pour la cuisson du poisson. Au-delà de 180 degrés, vous altérez la chaîne poly-insaturée. (Un steak de thon chauffé à 250 degrés n’en contient plus aucune).
  11. Si votre diète ne comprends pas la consommation de poisson, songez à une supplémentation en EPA/ DHA (vous pouvez aussi si vous consommez du poisson).
  12. Fuyez les acides gras trans.

Références

  1. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
  2. Wikipedia. Trans fat
  3. ScienceDaily.com. Palm Oil Not A Healthy Substitute For Trans Fats, Study Finds. USDA/Agricultural Research Service, 2009.
  4. Grataroli R et al. Effects of dietary corn oil and salmon oil on lipids and prostaglandin E2 in rat gastric mucosa. Lipids. 1988 Jul;23(7):666-70.
  5. Annie Stuart. What to Know About Omega-3s and Fish. WebMD.
  6. University of Maryland. Omega-3 fatty acids
  7. Haag M. Essential fatty acids and the brain. Can J Psychiatry. 2003 Apr;48(3):195-203.

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