L’alimentation du sportif

Beaucoup me posent la question de savoir ce qu’ils doivent manger, quand, et en quelle quantité. Je n’aurais pas de réponse toute faite pour ça (je n’en n’ai jamais vraiment eu d’ailleurs) pour la simple et bonne raison que chacun est différent. Ces différences sont celles :

  • Du rythme de vie
  • Du rythme de l’activité
  • De l’âge
  • Du poids
  • De la taille
  • De la génétique

Ces six facteurs sont bien suffisants pour comprendre qu’il n’y a pas de formule toute faite propre à chaque sportif qui prendra le temps de s’observer à l’effort, d’écouter son corps au repos et de déterminer pour lui-même comment adapter son alimentation. Il y a néanmoins quelques bons réflexes qu’il est possible d’acquérir et qui permettront de poser les bases saines pour une diète adaptée – j’entends par là qui permette d’accomplir ses objectifs (recherche de la performance, perte de poids, prise de muscle, résistance à l’effort, etc…).

Prenons l’exemple d’une personne ayant acquise les fondamentaux de l’effort et de la nutrition (manger en fonction de sa dépense énergétique, repos pour la récupération, notion des calories) et qui souhaite maintenant adapter sa diète à son sport :

Répartition des repas

La répartition est l’aspect le…moins important quand il s’agit de réguler son poids. Manger une assiette de riz à midi et une le soir est équivalent à ne pas en manger à midi pour manger les deux assiettes le soir.

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Mais il est intéressant d’adapter sa diète à son sport pour pouvoir l’optimiser, prévenir une potentielle baisse de performance et maximiser sa progression. L’alimentation autour de l’effort peut permettre d’assurer l’apport nécessaire en nutriments dont le corps aura besoin et maximiser la récupération. Tout au long de la journée il est également intéressant d’essayer plusieurs « combinaisons » jusqu’à trouver une manière de manger adaptée à sa vie tout simplement, sans que le sport n’en pâtisse. Je me fixe moi-même les règles suivantes et qui me permettent de progresser tout au long de l’année :

Une source de protéines à chaque repas

Je suis comme ça sûr d’avoir eu au moins un apport en protéine dans la journée. Voici quelques sources qu’il est aisé de se procurer et qui ne coûtent pas très cher :

  • Viandes blanches (Volaille)
  • Légumineuses (lentilles)
  • Fromage Blanc 0% ou Yaourt Grec
  • Poissons (attention au poissons en fin de chaîne chargés en métaux lourds)
  • Oeufs

Qualité des repas

Légumes à volonté

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Prendre l’habitude de manger des légumes de saison et de les varier. En plus de remplir l’estomac, ils fournissent toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin. Attention, la cuisson inadaptée détruit les vitamines, rendant alors le légume « pauvre ». Je privilégie souvent la cuisson à la vapeur. Je consomme souvent une grosse assiette de légumes lors du déjeuner pour être sûr que mon apport en vitamines et minéraux est couvert et ce même si je saute le dîner pour une raison ou une autre :

  • Poireaux
  • Carottes
  • Tomates
  • Brocolis (Bonne source de protéines en bonus)

Attention à la qualité de vos légumes ! Chargés en pesticides, il y a également de fortes chances que le légume se trouvere dévitalisé de toutes ses vitamines et minéraux. Je privilégie les petits producteurs locaux, c’est plus sympa.

Huiles de qualité

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L’huile d’olive est la moins chère et riche en antioxydants, l’huile de chanvre et de Lin son chères mais ont tout un tas de bénéfices. L’huile de noix a un très bon goût et se prête bien à vos salades. Attention la cuisson à l’huile n’est pas quelque chose que je recommande, la cuisson altère la structure de l’huile et la dévitalise de ses qualités (article à venir) – mais pour rester simple, prendre l’habitude de consommer ses huiles à froid.

Avoir deux cuillères à soupe d’huile dans la journée vous apportera les lipides dont vous avez besoin. Je vous épargne les ratios Oméga-3/6/9, prendre l’habitude d’avoir un apport en lipides de qualité est une bonne chose.

Attention aux huiles dites « saturés » – ne pas trop en consommer et aux acides gras trans, crées par l’homme pour rendre un aliment plus savoureux. Fortement limiter sa consommation ou ne pas en consommer du tout est une bonne chose. On en trouve souvent dans les viennoiseries, pains à pizza, gâteaux, certains pains. Ne pas hésiter à jeter un coup d’oeil aux ingrédients de temps à autre sur un emballage pour commencer à repérer cet ingrédient et à l’éviter si possible.

Une source de glucides

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Aspect bien trop négligé pour beaucoup qui se dirigent vers une « alimentation saine » et qui pensent donc s’éloigner de la consommation de glucides après avoir lu un article disant que les pates faisaient grossir. Les glucides sont un apport d’énergie direct pour votre corps – c’est d’autant plus important pour le sportif qui a besoin de bien plus d’énergie pour soutenir son effort. Je recommande les aliments complets ou semi-complets de préférence. Il est par exemple possible d’opérer une transition en douceur  :

  • Remplacer le pain blanc par du pain complet ou aux céréales
  • Remplacer les pates par des pates semi-complètes
  • Remplacer le riz blanc par du riz demi-complet, etc…

Un aliment dit ‘complet’ est simplement un aliment non-raffiné pour lequel les vitamines et minéraux (se trouvant en partie dans l’enveloppe) ont été conservés. Attention une cuisson non adaptée détruit également les propriétés de l’aliment. Un bon réflexe à avoir est d’avoir une source de légumineuses avec une source de graine/ pate pour garantir un apport en protéines et glucides convenable :

  • Riz aux lentilles
  • Couscous et pois chiches
  • Quinoa et haricots rouges, etc…

Limiter sa consommation en fruits

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Manger des légumes à volonté, oui, des fruits à volonté, non 🙂

Les fruits peuvent faire exploser votre compteur calorique, et il est très facile de prendre rapidement du poids si l’on ne surveille pas sa consommation. Je me limite à un ou deux fruits par jour. Attention également à la qualité, tout comme les légumes, prendre des fruits frais de producteurs locaux vous garantira (pour le mieux du moins) la qualité du fruit. Profitez des fruits de saison, chaque fruit a ses qualités !

Limiter sa consommation en viande

Parce que l’exploitation et la production ont un impact non négligeable sur l’environnement, et parce que je pense qu’il n’est pas du tout nécessaire de consommer de la viande pour parvenir à ses objectifs, remplacer si vous le pouvez (et le souhaitez bien sûr) vos viandes par des oeufs et des poissons ; ou réduisez votre consommation…

Substitutions

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Il est facile de changer d’alimentation et de mode de vie, plus difficile si cela est fait trop brusquement, en effet peu de nous aiment le changement d’habitude soudain. Le sport et la diète fonctionnent de pair avec la mise en place d’habitudes que vous pourrez tenir toute une vie ! En effet, nous nous formons nos habitudes et le cerveau s’adapte à la répétition, pour cela, rien de tel que des transitions douces dans la diète :

  • Remplacer les sauces trop riches par des épices
  • Substituer boissons sucrées par de l’eau
  • Remplacer le goûter souvent aussi riche qu’un repas classique par des fruits ou des fruits secs
  • Remplacer le sucre blanc par du sucre de Cannes par exemple
  • Remplacer le déssert souvent aussi conséquent par une source de protéines (je pense à un déssert à partir de Fromage Blanc 0% avec des morceaux de pommes par exemple)

Voilà, soyez créatifs…et ce sans vous restreindre

Quantité

Mangez-plus, mangez-plus et mangez-plus!

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C’est quelque chose que je ne répéterais jamais assez, beaucoup de débutants font l’erreur de ne pas assez manger (et de trop s’entraîner). Il faut savoir qu’au fur et à mesure de votre progression, votre corps sera plus demandeur en énergie pour soutenir votre activité et votre rythme au repos sera également bien plus important. Manger plus ne signifie pas ajouter 20 grammes d’avoine, mais être capable de continuer à progresser, se sentir en pleine forme et ne pas avoir l’impression que le sport draine toute l’énergie. Si c’est le cas, il y a fort à parier que la diète n’est pas adaptée (ou est effectuée dans un cadre spécifique, par exemple une sèche).

Voici une de mes journées « type » à titre d’exemple :

Petit-déjeuner

  • Un thé et une autre dans la matinée

Déjeuner

  • 400 grammes de légumes
  • 2 cuillères à soupe d’huile de Chanvre ou de Lin
  • 100 grammes de lentilles Corail
  • 100 grammes de riz complet
  • Une pomme

Dîner

  • 100 grammes de riz
  • 150 grammes de flocon d’avoine
  • 100 grammes de protéines
  • 2 cuillères à soupe de poudre de Cacao
  • 1 Yaourt au Soja

Je ne dis pas de s’empiffrer (au risque de vite reprendre du poids) mais de ne pas avoir peur de trop manger. A titre d’information, on estime que 500 grammes de gras dans le corps représente l’équivalent de 3500/3700 calories. Cela veut dire en d’autre termes qu’en plus d’un apport calorique vous permettant de maintenir votre poids, 3500 calories en plus sont nécessaires pour prendre 500 grammes de gras. Dans mon cas, il faudrait que je mange 6200 calories tous les jours, ce qui n’est pas prêt d’arriver 🙂

La nutrition porte son lot de mythes :

  • Ne pas manger trop tard le soir
  • Ne pas prendre trop de sucre
  • Eviter de manger trop d’amandes
  • Le chocolat fait grossir
  • Le pain fait grossir, etc…

Hélas faux pour la plupart, il suffit simplement d’avoir une alimentation adaptée à son rythme de vie. Si vous avez un plus grand appétit le soir, alors mangez un peu moins le matin pour vous faire plaisir le soir. Si vous avez un plus grand appétit le matin, alors sautez le dîner, etc… Il faut simplement garder en tête les choses suivantes :

  • Avoir consommé suffisamment de lipides, et de protéines au cours de la journée
  • Avoir bu suffisamment d’eau (article à venir sur la quantité d’eau qu’il faut consommer)
  • Avoir eu son apport en vitamines en minéraux par le bias des légumes
  • S’observer au miroir pour déduire si vous mangez trop (perte de définition musculaire) ou pas assez (stagnation du volume entre autres)
  • Se faire plaisir 🙂

Aliments à éviter

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Et non… je n’allais pas vous dire de ne plus manger les aliments que l’on voit sur l’image ; sans entrer dans les détails, il faut savoir qu’il n’y a fondamentalement aucun « mauvais aliment » – (ce n’est jamais qu’une composition et un assemblage moléculaire qui varie)

SI l’on décompose ce qui se trouve dans une pizza :

  • De la pate (des glucides)
  • De l’huilde (des lipides)
  • Une sauce (des glucides et des lipides)
  • Du fromage (protéines et lipides principalement)

Ce qui vous sera préjudiciable à trop manger de pizzas ne sera pas tant la « qualité » sinon la « quantité » (une grosse pizza équivaux à 1500/ 1600 calories, soit les deux tiers de l’apport d’une femme de taille moyenne relativement active (à peu près!) 

Voici les aliments que moi-même j’évite, parce que j’estime qu’ils n’ont rien à faire dans la diète d’une personne (ça n’est que mon humble avis)

  • Edulcorants : Aspartame/ Acésulfame K
  • Graisses : Gélatine animale/ Acides saturés Trans/ Huile de Palme

Je consomme en modération les aliments suivants :

  • Biscuits apéritifs/ Chips (Riches en lipides et acides gras saturés)
  • Viennoiseries (Riches en lipides et Glucides), etc…

Bref vous avez compris, il faut simplement faire preuve de raisonnement et être suffisamment objectif pour pouvoir travailler à l’établissement d’une diète qui vous corresponde et en accord avec votre crédo…

La diète pose les bases d’un corps fort et vigoureux,  permet le plein développement d’un individu sur tous les plans, d’ailleurs, pour la médecine traditionnelle chinoise, s’alimenter, c’est se soigner 🙂

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