Comment prendre du muscle pour les femmes

Cet article est le fruit de la collaboration entre JC Deen et Joy Victoria.

Joy en connait un rayon sur le fitness et a déjà été publiée dans des magazines tels que T-Nation, ou encore WomanScope News Magazine. Rendez-vous sur son site, et souscrivez à la newsletter. Cet article est le premier d’une série de trois articles. N’hésitez-pas à vous abonner à la fin de cet article pour être informé de la parution des articles suivants.

Durant tellement longtemps, les mots «femme» et «muscle» semblaient peu cohabiter au sein d’une même phrase. Mais cela n’a rien de surprenant. Avec tous les mots qui gravitent dans le fitness, tels que «volume», «carrure», «toning», «forme», «sec», etc.. (et la liste est sans fin), il est facile de devenir confuse ou même effrayée par ce qu’on essaie de nous vendre de nos jours.

Parce que l’information pleut un peu partout (merci Internet !), nous voulons vous offrir une  approche pratique pour vous permettre de construire un superbe corps. Il n’y aura pas d’écran de fumée dans cet article, comme c’est souvent le cas en ligne.

En fait, cet article est assez long, considérez donc une tasse de café (ou thé, ou n’importe quoi d’autre), asseyez-vous et prenez quelques notes.

Note : Ceci n’est pas une diète tristounette couplée avec un programme impossible à tenir. Nous vous donnons quelque chose de bien meilleur ; quelque chose qui fonctionne. Les principes qui amènent à la réussite, et ceux que vous pourrez réutiliser encore et encore, et ce même si la méthode change (et oui, un changement sera nécessaire éventuellement au fil de votre progression).

Aujourd’hui, nous vous dévoilons les fameux « secrets » du pourquoi et du comment à l’origine de ces succès. Et c’est là où de nombreux régimes et programmes d’entraînements échouent. Il semble plus que ces derniers se cantonnent à vous faire faire quelque chose sans vous expliquer la méthode derrière la machinerie.

Que diriez-vous d’avoir la liberté de pouvoir manipuler les «règles» des régimes populaires, et des méthodes d’entraînements sur lesquels vous avez passé tant de temps, tout en ayant des résultats, parce que vous saurez désormais comment ils fonctionnent ?

Vous savez bien, ce genre de résultats que l’on voit dans les images «avant et après».
Nous ne parlons pas ici simplement de perdre un peu de poids, mais plutôt éliminer vos graisses en excès, affiner votre silhouette, la renforcer…et devenir sexy !

Voulez-vous manger sans avoir l’impression de vous restreindre, en ayant un corps fort et attirant, et ce sans devenir l’esclave d’une routine rigide (et en prime avoir une vie sociale) ?

Cela vous semble-t’il trop beau pour être vrai ?

Vous pourriez peut-être avoir cette impression de premier abord, mais ça n’est pas le cas, et il n’y a aucune raison pour que ça le soit.

Il s’agit simplement de trouver une diète à laquelle vous pourrez adhérer sans problème, vous muscler et perdre de la graisse à votre rythme et en fonction de vos propres objectifs. Nous vous suggérons d’utiliser des poids qui vous mettront à l’épreuve, et d’augmenter la charge, afin d’ améliorer vos résultats.

Cela ne semble pas très sexy, un peu comme une pub qui tenterais de vous vendre un nouvel extrait de fruit vous promettant de faire fondre la graisse. Mais cette approche est plus sexy, plus douce, mais aussi plus sûre.

Cette méthode est sexy parce qu’elle fonctionne et continuera de vous profiter.

C’est un peu comme le grand, magnifique étranger qui ne parle peu, versus le type flashy et un peu playboy qui vous dit ce que vous voulez entendre.

Encore une fois, cette méthode est complètement GRATUITE, et vous pourrez même télécharger des programmes d’entraînement au format PDF ou au format Excel pour suivre votre progression.

Note : Ces articles sont longs et ont donc été divisés en trois parties. Mais c’est uniquement parce que nous voulons aborder les questions qui vous importent de manière sincère. Prenez votre temps, sauvegardez ces articles si vous le souhaitez, et revenez dessus quand c’est nécessaire.

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Il est commun d’entendre de la bouche d’un coach ou d’une personne un peu impliquée dans le monde du fitness, que beaucoup de femmes échouent à obtenir le corps qu’elles souhaitent, et ce à cause de la multitude d’informations disponible, disant qu’elles devraient ou ne devraient pas utiliser des poids parce que… « (mettez-là ce que vous voulez) ».

Beaucoup d’argent a été gaspillé et beaucoup de frustration s’ensuit pour celles qui souhaitent alors voir des changements positifs sur leurs corps.

Mais, nous sommes là pour changer cela. Les femmes réalisent de plus en plus que la musculation n’est plus que réservée aux hommes, et qu’elle leur permet également d’obtenir les résultats qu’elles souhaitent, en plus de permettre de faire tout un tas d’autres choses.

Vous ne deviendrez pas « hyper-musclée » à soulever trop de poids, bien au contraire, vous obtiendrez des fesses plus fermes, des bras plus dessinés et des abdominaux mieux sculptés. La seule difficulté quant à ce changement est de réussir à bien le faire.

Où donc alors trouverez-vous toute l’information dont vous avez besoin ? Quel programme allez-vous suivre ? Quels exercices réaliser ? Quid de votre diète ?

Nous allons pour vous répondre à toutes ces questions. Il n’est pas nécessaire d’avoir des connaissances en athlétisme, et il n’est même pas nécessaire d’être familier avec la terminologie.

Ci-dessous quelques demandes que nous avons reçus de la part de femmes pensant que la musculation pourrait être ce dont elles ont besoin, mais sans savoir par où commencer.

Vous avez des questions ? Nous avons les réponses

Je veux juste m’affiner un peu et être mieux dessinée.

Qui ne le souhaite pas ? Et en quoi les muscles sont importants quant à la réalisation de cet objectif ? La musculation est un outil pour changer la taille ou l’apparence de vos muscles, ce qui a pour effet de changer votre forme et votre apparence.

Quand nous mentionnons affinage ou modelage, ce ne sont jamais que des termes pour désigner un changement d’apparence.

Prenons par exemple votre «gluteus maximus» (le grand fessier). Beaucoup de femmes souhaiteraient des fesses rondes mais fermes. Peut-être que le votre ne l’est pas, ou manque de définition ?

Peut-être qu’il est gros sans être ferme ?

Ou peut-être que vous êtes fine, mais sans rien vraiment à montrer de dos ? De côté, peut-être qu’il y a quelques courbes, mais plus sous forme d’un pancake qu’une pêche.

Il y a pour vous trois manières de changer l’apparence de vos fesses. Vous pouvez : 

  1. Prendre beaucoup de gras. La plupart terminera surement dans vos fesses, mais cela n’est que déterminé par la manière dont votre corps stocke la graisse (influé par le facteur génétique). Ca n’est pas habituellement pas la méthode que les personnes aimeraient employer. Cependant après cette prise de graisse, la forme de votre fessier est souvent hors de contrôle.
  2. Vous pouvez entraîner vos muscles fessiers à augmenter de taille ou s’affirmer. Vous pouvez forcer le muscle à s’adapter en utilisant différents mouvements. Au fil du temps, le muscle deviendra affiné et ferme (c’est que ce «toned» signifie en anglais).
  3. Vous pouvez faire un régime pour perdre la graisse en excès mais le facteur génétique fera que vous serez incapable de prédire à quoi votre fessier ressemblera à l’issu de ce régime.

Alors, quelle option vous semble donc la plus adaptée ? Celle que vous pouvez contrôler au travers de votre entraînement n’est-ce pas ?

C’est la raison pour laquelle la musculation est d’une importance capitale si votre but est de vous affiner ou de vous renforcer.

Je fais tout un tas de circuits, de jogging ou de cyclisme. Cela n’utilise-t’il pas mes muscles ? Pourquoi ne suis-je pas plus ferme ? Quelle est la différence ?

Différentes manières de s’entraîner produisent différents résultats. Et pourtant, c’est un lien que beaucoup ne font pas, à savoir les résultats qu’ils souhaitent obtenir et un type d’exercice qu’ils effectuent.

Prenons un moment pour comparer les différentes modalités d’entraînement.

Travail de résistance

Que se passe-t’il quand vous effectuez une longue course ou bien faites un peu de vélo ? Vous entraînez votre muscle à travailler à basse intensité, et dans beaucoup de cas, en utilisant de la graisse pour la production d’énergie, à l’opposé des sucres utilisés pour des exercices intensifs. Cela est également valable pour d’autres activités de type «boot camp» ou classes de «Zumba».

Veuillez comprendre que ces activités ne sont pas mauvaises en elles-mêmes, mais elle ne sont pas si efficaces que cela si vous souhaitez changer votre composition musculaire, au delà des gains de débutants qui surviennent chez la plupart des personnes qui suivent un programmes pour la première fois.

Et bien que vous vous entraîniez durant longtemps (30 minutes ou plus), c’est l’intensité qui manque dans ce cas l). La contraction musculaire durant ce genre d’efforts est différente de celle qui a lieu lorsque vous utilisez des poids.

Les signaux envoyés lors d’une course longue distance déterminent quel système énergétique sera utilisé, et de quel manière votre corps va répondre à cet effort, et de facto, s’adapter. Pour une comparaison rapide de la physiologie et pourquoi la musculation est nécessaire, consultez mon article Why Weights? An Analogy.

Pour créer du muscle, vous devez créer la tension nécessaire à l’adaptation de votre corps. Et c’est initialement ce qui effraie la plupart des filles. Ne soyez-pas effrayée. L’unique façon de devenir plus «découpée» ou ferme est l’effort de résistance.

L’effort de résistance (en utilisant des poids ou votre corps)

La musculation est ce qui change votre apparence. La fonte de la graisse est ce qui révèle votre grande implication et votre travail. Dans ce cas-là, vos nouveaux muscles sont ceux qui vous procurent des jambes sexy et de superbes épaules.

Pour aider vos muscles à répondre de la manière dont nous le souhaitons qu’ils le fassent, il y a deux variables à prendre en compte :

  1. Votre diète
  2. Votre programme d’entraînement

Durant longtemps, il a été dit aux femmes qu’elles devraient s’entraîner d’une certaine manière. Les entraînements et circuits de Jane Fonda étaient populaires, alors que soulever de la fonte était considéré comme quelque chose de typiquement masculin.

Cependant, un entraînement de musculation intelligent, efficace vous donnera le corps que vous voulez.»

Ok, mais soulever de la fonte relativement lourde ne me rendra-t’il pas trop musclée ? J’ai toujours pensé que les femmes ne devaient que lever de légers poids, comme par exemple 2-5 kilos et effectuer beaucoup de répétitions. N’est-ce pas le secret pour s’affiner sans paraître trop musclée ?

JC a parfaitement répondu à cette question dans son article original à propos des femmes et de la prise de muscles, je cite :

Le taux maximal de prise de masse pour les hommes est à peu près de 17 à 25 kilos de masse sèche au cours de leur vie de débutant à avancé, selon le brillant article de Lyle justement intitulé « Quel est mon potentiel génétique musculaire ?« 

Alors que les hommes et les femmes ne diffèrent peu au niveau anatomique (muscles, os, etc…) notre profil hormonal diffère grandement (principalement au niveau de la testostérone et des niveaux d’oestrogènes). Tant de différence font que le potentiel génétique d’une femme sera globalement deux fois moins important que celui d’un homme.

Il y a certaines différences à prendre en considération vis-à-vis de l’entraînement d’un homme et d’une femme, autant qu’il y a de différences entre les individus. Mais les mouvements de base et les idéaux sont similaires pour les deux sexes. Avec tout ça, une femme ne peut atteindre le potentiel génétique d’un homme, à moins d’une aide plus que généreuse de drogues ou de la génétique. Alors, à moins que cela ne soit votre objectif, les chances que vous avez de devenir un monstre de muscle sont quasi nulles.

De plus, il faut prendre en considération le fait que les muscles ne sont pas tous les mêmes en apparence sur le corps. Les muscles peuvent êtres modelés et sculptés au travers de l’entraînement et de votre diète. La graisse ne peut être qu’ajoutée ou retirée.

La perte de masse grasse est véritablement la pièce la plus simple de l’équation, et une bonne diète qui ne vous rends pas folle prendra soin du reste. Effectuer des centaines de répétitions avec des poids de 3-4 kilos ne fera pas grand chose à votre corps, au delà de l’adaptation initiale. Votre corps requiert une forme de charge progressive (la partie 2 couvrira ce sujet) pour changer de manière positive.

Il y a certains principes sur lesquels nous pouvons compter quand il s’agit de la musculation pour n’importe quel individu : augmentation de la force, soulevé de poids approprié, et intensité adéquate (ce qui détermine combien l’activité sera difficile) en parallèle des facteurs de la diète (la partie 3 couvrira ce sujet) changeront votre corps et continueront à vous faire progresser.

Mais n’ai-je pas besoin du cardio pour brûler la graisse ? Si je prends du muscle, et ce sans perdre la graisse, je paraîtrai trop musclée. Mon petit ami a commencé à faire des squats et ne rentre désormais plus dans ses jeans.

N’ignorons pas ce point. Paraître musclée est une légitime question, et ce même si les femmes ne peuvent pas prendre autant de muscle que les hommes naturellement.

Voulez-vous savoir le secret pour vous raffermir, vous affiner, devenir athlétique SANS paraître trop «musclé» ?

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Assurez-vous que votre diète est au point avant tout. N’utilisez le cardio que pour affiner vos objectifs et ne pas leur causer du tort. Comme expliqué plus haut à propos des chemins énergétiques, le cardio n’affectera pas vos muscles de la même manière qu’un effort de résistance (et la masse musculaire est très importante pour la perte de masse grasse, souvenez-vous quand nous avons dit «muscles» , cela ne signifie pas que vous allez exploser avec), et faire du cardio de manière excessive n’est pas vraiment une bonne idée (à moins que vous appréciez les activités d’endurance, auquel cas, la musculation sera également bénéfique pour vous.)

Souvenez vous que le TROP est toujours l’ennemi du bien, et des heures de cardio ne sont PAS la meilleure manière pour les femmes de s’affiner. Le cardio est aussi souvent utilisé en tant que compensation pour de mauvaises habitudes alimentaires, ce qui est un cycle que vous ne souhaiteriez définitivement pas.

La diète est ce que détermine la prise de graisse ou sa perte, bien plus que l’entraînement. Et la rétention d’eau, ou la prise de graisse sont ce qui vous fera paraître plus «massive» que le travail de musculation.

Si vous êtes une femme ayant un travail, une mère ou  encore une étudiante occupée, le temps maximal que vous pouvez passer dans une salle de musculation est à peu près de 3 à 5 fois par semaine pour des sessions moyennes d’une heure et demi.

Durant ce temps-là, un entraînement avec l’intensité adéquate fournira le stimuli nécessaire pour créer les changements que vous souhaitez. Durant le repos en semaine, vous mangerez, dormirez et travaillerez.

Ceci sera le temps durant lequel votre corps se réparera et grandira. La quantité et la qualité de votre diète, la qualité de votre sommeil et la gestion du stress sont tous des facteurs qui contribueront à la perte de graisse et à la prise de muscle. L’exercice n’est pas le seul stimuli.

Et que pense-tu d’un peu plus de cardio ?

Il y a de la place pour cela, en fonction de vos objectifs, mais si vous voulez paraître ferme et affinée dans une période de temps raisonnable, il sera alors plus sage d’adapter votre diète et commencer à suivre un programme de musculation.

Ok, je veux commencer à soulever des poids mais je n’ai jamais fait d’exercice de la sorte, et je vois des personnes faire tout un tas de choses en salle. Par où devrais-je commencer ?

Maintenant. En tant que femme qui s’entraîne toute seule, et ce depuis des années, je sais que la courbe d’apprentissage peut paraître déroutante pour les débutantes. En plus d’apprendre de nouveaux mouvements et techniques en musculation, cela nécessite également plus de concentration et d’engagement que de la course à pied.

Mais l’attention supplémentaire est justifiée parce que cela fonctionne. Nous avons spécialement mis en place ce guide pour un départ légitime, afin que vous puissiez avoir les bases et commencer correctement.

Comment obtenir l’aide d’un expert…

…Si vous êtes nouvelle à cela ? Si vous n’êtes pas du tout familière avec la musculation, considérez les services d’un coach qui comprendra vos objectifs et qui sera capable de vous enseigner les bonnes techniques. Si non, faites vos devoirs ici, regardez des vidéos, suivez des liens et des descriptions pour les exercices, ensuite sortez et commencez.

Il existe également d’excellents programmes et de livres publiés par certains de nos collègues et que nous sommes sommes ravis de recommander. Si vous êtes familière avec les mouvements de base, considérez les services d’un coach en ligne. JC et moi-même travaillons tout le temps avec des clients, et en connaissons plusieurs autres que nous pouvons vous recommandez si nous ne vous satisfaisons pas.

Je ne veux pas me blesser. J’ai entendu dire que les flexions sur jambes et le soulevé de terre sont dangereux. Ne vais-je pas m’abîmer le dos ? Soulever plus de 50 kilos semble bien trop. Et que se passe-t’il si je me blesse ?

Le corps humain est plutôt robuste. Il est capable de faire preuve d’une grande force, et mobilité et de grâce. Mais si vous restez assise en face de cet écran en espérant perdre un peu de poids et vous raffermir, ou encore admirer sur YouTube des vidéos de gymnastes ou powerlifters, ne devriez-vous pas commencer plutôt ? Si non, voici quelques idées :

  • Trouvez un bon coach. Il en existe des consciencieux, sympas et bien éduqués qui ont la passion et le savoir afin d’aider les gens à apprendre à bouger et s’entraîner correctement, en sécurité et de manière productive.

Souvenez-vous, si vous êtes débutante en musculation, un coach en personne est probablement une meilleure idée pour être en sécurité, et le meilleur usage de votre temps  pour l’apprentissage des mouvements. Faites de votre recherche de coach quelque chose d’aussi important qu’une recherche pour un achat majeur. Prenez votre temps, essayez-les, regardez leurs qualifications et leurs clients et jetez un coup d’oeil à l’information qu’ils partagent sur leurs blogs ou leurs newsletters (Si ils sont présents sur le web). Un bon coach peut vous mettre sur la bonne voie en quelques mois, un mauvais coach peut vous laisser avec des blessures et de la frustration durant des années. Alors, choisissez-le avec attention.

[Note de JC : ne prenez pas la décision d’acheter les services d’une coach sous la pression d’un environnement dédié à la vente. Si vous vous sentez obligez de prendre une décision maintenant, il ne s’agit probablement pas des meilleurs entraîneurs.

  • Connectez-vous et interagissez ! Des coachs comme JC et moi-même avons une présence en ligne parce que nous sommes passionnés par le partage de notre savoir, de notre expertise et de notre expérience avec vous. Des blogs, des vidéos, des groupes Facebook et les forums en ligne sont à votre disposition pour commencer.

Il y a une quantité phénoménale d’information librement disponible sur Internet, et avec ce guide, nous avons grandement réduit le temps que vous passerez à essayer de trouvez les réponses. Tirez-en parti et commencez dès que possible !

Si vous débutez, faites-attention à la manière de vous développer, et accordez un grand soin à la courbe d’apprentissage. Après tout, la musculation est une compétence et nous sommes toujours tous un peu réfractaires quand il s’agit d’apprendre quelque chose de nouveau. Ne soyez-pas intimidée et commencez doucement. 

Dans la deuxième partie, nous présenterons tout ce qu’il y a à savoir à propos de la musculation : les poids, comment commencer ; ainsi que des exemples de techniques qui se trouvent un peu partout sur Internet.

Traduit avec l’aimable autorisation de JC Deen. Lien vers l’article.


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