Comment booster sa testostérone ?

La testostérone est souvent associée dans nos sociétés à une attitude pleine d’agression, un égo dominant et un caractère agressif….ou pour d’autres, à la triche (Merci Barry Bonds). Mais dans les faits, cette hormone est bien différente de l’image que l’on veut bien lui donner !  Dans cet article, tout pour booster votre testostérone !

La testostérone est une hormone dite stéroïdienne androgénique, qui joue un rôle clé dans la santé, dans le sentiment de bien-être, mais également dans le fonctionnement sexuel (énergie accrue, libido plus importante et augmentation de la production des cellules sanguines). Pour le sportif, la testostérone joue un rôle très important dans la construction musculaire, ansi que dans la perte de gras.

Je suis tombé sur un reportage alarmant sur la baisse de production de testostérone2 chez les hommes au fil des générations, et bien que les causes soient encore assez floues, il est possible que la consommation réduite en lipides y soit liée, ainsi que la consommation de xénoestrogènes, des conditions environnementales et de l’augmentation de l’inactivité chez l’Homme. En changeant quelques unes de vos habitudes il est cependant tout à fait possible d’augmenter la production de testostérone… ce qui vous permettra en plus de développer votre masse musculaire, de devenir plus énergétique mais aussi plus serein mentalement et physiquement.

Dormez-plus et soyez moins stressé

La Cortisol est une hormone antagoniste de la testostérone. Une manière simple de mesurer le niveau de testostérone est de la mettre en relation avec le niveau de cortisol : un sommeil pauvre augmente le niveau de cortisol, et diminue par la même occasion le niveau de testostérone. Essayez donc de dormir au moins 6 heures par nuit, mais 8 heures sont idéales !

La cortisol est une hormone dite de « stress », liée à des mécanismes de fuite. Aussi, plus votre vie est stressante,  et plus vous augmentez la production de cortisol. Ajoutez à cela un sommeil léger et vous vous retrouvez avec une environnement physiologique enclin à une forte production de cortisol.

Soyez moins stressés : prenez des petites vacances, loin de votre écran ou de votre téléphone, prenez un peu de temps pour faire des exercices de respiration, de la méditation ou du yoga par exemple. Appréciez vos repas dans le calme et faites de l’exercice. Mettez votre vie sous le couvert d’un rythme calme et apaisant pour vous, passez plus de temps avec votre famille (sauf si bien sûr c’est votre femme qui vous stresse quand vous ne faites pas la vaisselle).

Fuyez le plastique

Dans ce même reportage2, j’ai également appris que c’est notre environnement qui peut être mauvais pour notre testostérone, je pense entre autres à la circulation de Bisphénol A que l’on retrouve dans le plastique de nos bouteilles (sauf mention contraire). Une solution consiste à ne pas boire l’eau en bouteille si le plastique venait à contenir du Bisphénol A, et de ne pas réchauffer vos aliments dans des boîtes en plastiques.

Poussez fort!

L’exercice physique, comme la musculation augmente rapidement la production de testostérone, augmente la masse musculaire (qui à son tour favorise la production de cette hormone) et vous aide à brûler plus de gras en prime. Le niveau de gras est directement lié à la production de testostérone : plus le niveau de gras est bas, et plus l’hormone est produite en grande quantité (attention cependant, un trop bas niveau de gras (à partir de 8%) réduit la production de testostérone). Marchez-plus, faites de la course…et poussez fort!

Mangez plus de gras

Le gras, c’est bon…bien que les gourous médecins et alarmistes technocrates l’associent aux risques d’obésité, les lipides saturés, mono et poly-insaturés participent à plusieurs de vos fonctions vitales et au fonctionnement optimal de vos cellules, ainsi que celui de vos organes.

Les lipides augmentent la production de testostérone chez les hommes. L’hormone est produite dans les testicules par la conversion du cholestérol (endogène et exogène). Mangez plus d’oeufs (riches en lipides), des poissons gras, des avocats, ou encore des fruits secs (noix diverses). Mais, fuyez les acides gras trans, qui sont fabriqués par l’homme, et que l’on peut trouver dans l’huile de cuisson pour frites, certains bonbons ou pâtisseries ou encore certaines nourritures, comme le beurre de cacahuète.

Supplémentez-vous en vitamine D3 et en Zinc

La vitamine D3 joue dans l’organisme le rôle de découpleur de l’hormone avec la protéine à laquelle elle est attachée. Cette forme dite « libre » de testostérone semblerait être celle liée à la réparation des tissus (comme les muscles). Une prise située entre 3,000 et 4000 UI par jour semblent être suffisants.

L’action de l’aromatase (enzyme responsable de la biosynthèse des oestrogènes) est bloquée par le zinc, ce qui a pour effet de diminuer vos niveaux d’oestrogène. A son tour, la réponse en production de testostérone est augmentée.

Références

  1. Examine.com. Zinc.
  2. Akingbemi BT, Sottas CM, Koulova AI, Klinefelter GR, Hardy MP. Inhibition of testicular steroidogenesis by the xenoestrogen bisphenol A is associated with reduced pituitary luteinizing hormone secretion and decreased steroidogenic enzyme gene expression in rat Leydig cells. Endocrinology. 2004 Feb;145(2):592-603.
  3. Buvat J, Maggi M, Guay A, Torres LO. Testosterone deficiency in men: systematic review and standard operating procedures for diagnosis and treatment. J Sex Med. 2013 Jan;10(1):245-84.
  4. Christina Lun Wang
  5. Jorge Ten et al. Occupational and Lifestyle Exposures on Male Infertility: A Mini Review. The Open Reproductive Science Journal, 2008, 1, 16-21
  6. Mercola.com. The Disappearing Male.

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