5 exercices pour une poitrine d’enfer

Après avoir développé des abdominaux d’enfer, tout dans cet article pour se tailler une poitrine d’enfer. La poitrine est souvent la partie du corps qu’il est difficile de faire grossir par rapport aux autres muscles. Parfois, on a beau les entraîner, mais les pectoraux ne prennent pas autant de volume qu’on le souhaiterais. Comment s’assurer que l’entraînement des pectoraux est optimal ?

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Comme pour tout groupe musculaire, l’entraînement des pectoraux requiert :

  • De la persévérance : évitez de surentraîner vos pectoraux, comme tout muscle. Après une session bien chargée, accordez au moins 3 ou 4 jours de repos pour une récupération maximale.
  • Une alimentation adaptée : comme répété des centaines de fois sur le site, s’entraîner c’est bien, bien manger c’est mieux 😀 Votre poitrine ne se développera pas si votre alimentation ne soutient pas sa croissance. Un régime légèrement hypocalorique est donc nécessaire. Suffisamment de protéines pour la synthèse protéique, des glucides pour l’énergie et une bonne source de lipides pour soutenir l’activité cellulaire. Consultez l’alimentation du sportif pour plus de détails.
  • Technique au point : concentrez-vous sur vos mouvements, et focalisez-vous sur des répétitions efficaces. Poussez votre corps jusque dans ses derniers retranchements ! Attention au sur-entraînement.

1er exercice : Ecarté incliné aux poids

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Cet exercice sollicite la poitrine, en particulier les stabilisateurs qui vous rendront plus fort. Commencez cet exercice, qui sollicitera la partie supérieure du pectoral. C’est souvent la plus difficile à muscler.

Echauffez-vous 20 minutes, avec une charge vous permettant d’effectuer au moins 20 répétitions, puis:

  • 12 à 15 répétitions avec le poids le plus lourd vous permettant d’effectuer ces répétitions.
  • 10 à 12 répétitions, puis
  • 8 à 1à répétitions

Accordez-vous deux minutes de pause entre chaque set, pas plus. Trop de repos, c’est assurément ne pas stresser suffisamment vos fibres !

2e exercice : Développé couché incliné avec haltères

Exercice de prédilection pour développer la partie inférieure des pectoraux.

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Echauffez-vous 20 minutes avec une petite charge, puis:

  • 12 à 15 répétitions avec 80% de votre max,
  • 10 à 12 répétitions
  • 8 à 12 répétitions

Pour cet exercice, deux minutes de repos entre chaque set, attention : soyez-assistés !

3e exercice : Développé couché avec haltères

L’exercice ultime pour une poitrine d’enfer. Assurez-vous d’avoir cet exercice dans votre routine.

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Pour cet exercice, soyez-assisté !

4e exercice : cable fly

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Allongez-vous sur un banc, et abaissez les câbles. Ajoutez du poids pour pouvoir effectuer 15 répétitions. Pour le mouvement, commencez par ramenez vos bras tendus, à hauteur de la poitrine. Vous devriez quasiment être capable d’avoir vos deux mains qui se touchent.

Pour cet exercice, vous pouvez effectuer 4 sets, avec une minute de repos entre chaque set :

  • 15 répétitions, avec la charge maximale que vous pouvez supportez
  • 10 à 12 répétitions
  • 8 à 10 répétitions
  • 20 répétitions, en donnant tout ce que vous avez !

5e exercice : Pullover par-dessus la tête

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Allongez-vous sur un banc, et saisissez un poids avec vos deux mains suffisamment lourd pour ne pas dépasser 15 répétitions. Levez les bras et effectuez une rotation de l’épaule suivi d’une rotation des coudes. Attention à ne pas aller trop loin, vous risqueriez de solliciter les grands dorsaux. Descendez et remontez les bras.

Pour cet exercice :

  • 15 répétitions
  • 10 à 12 répétitions
  • 8 à 10 répétitions
  • 4 à 6 répétitions

Pour ce dernier set, donnez tout ce que vous avez ! Si vous effectuez ce mouvement pour la première fois, soyez-sûr d’être assisté.

Pour ceux qui ont un peu d’expérience,  vous pouvez supercharger vos sets avec des pompes si vous souhaitez obtenir une congestion maximale.

 


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