En déplacement pour quelques jours, j’ai pu découvrir la salle de sport de l’hôtel dans lequel je me trouve. C’est une salle bien équipée, avec des machines assez récentes, permettant de travailler la plupart des groupe musculaires.
La salle possède également des poids, des barres de tractions (avec des prises variées), et enfin quelques bancs. Et pour les plus courageux, des tapis roulants.
Mais, pourquoi je vous parle de ça ?
Et bien…pratiquant au poids de corps depuis plus de trois années maintenant, je vais expliquer ici ce que je pense de poids guidés en machine, mais également des salles, afin d’adresser un vieux débat que rien n’enterre : poids de corps ou salle ?
Je ne pratique pas la musculation au poids de corps pour des raisons particulières ; sinon que je trouve plus facile de la pratiquer, et plus en adéquation avec ma vie et ma personnalité. Je trouve assez agréable d’avoir une méthodologie complète que je peux pratiquer chez moi, entre deux articles pour le site. Je trouve toujours intéressant quoi qu’il en soit, de passer un peu de temps en salle ; pour essayer de nouveaux mouvements, mesurer sa force sur des machines mais également découvrir une autre ambiance.
Ayant également pratiqué quelques mois de Street-workout, je trouve cette approche un peu moins structurée ; du moins pour moi. Mais cela fera l’objet d’un autre article.
Salle de musculation : découverte
La salle de musculation possède une ambiance particulière ; que j’aime bien. Le bruit particulier des poids mais également l’odeur typique des machines…confèrent aux salles une ambiance bien particulière. Les salles en hôtel sont toujours un peu plus classes ; et j’aime moins ; mais en contrepartie, les machines sont souvent de meilleure qualité.
Dans les hôtels bas de gamme, possédant quand même des machines, beaucoup d’équipements manquent. Dans ce cas là, j’invite le pratiquant à travailler lourd avec les équipements, et chercher des variations.
Les plupart des salles possèdent néanmoins une musique de fond plus qu’agaçante, ce qui a vite tendance à me taper sur le système. Ecouteurs de rigueur donc.
Salle de musculation : quel programme ?
Lorsque l’on passe d’un programme au poids de corps complet à une salle, il est fort possible que l’on soit un peu dérouté : quoi faire ; comment ? Combien de répétitions ?
Lorsque je vais en salle, je me fixe souvent deux objectifs :
- Travailler les mouvements que le poids de corps limite (jambes, bas du dos, trapèzes)
- Réussir à transposer mon programme en mettant en place un cycle sollicitant les mêmes groupes musculaires.
Voyons ensemble ces deux objectifs ; afin qu’à votre tour, soyez capables d’être productif en salle, permettant alors de sortir d’un biais de fait “je préfère le poids de corps, je n’ai pas de programme adapté en salle”.
Travail sur les mouvements que le poids de corps limite
Récemment, je me suis engagé dans un débat houleux, parce que j’ai eu la folie d’expliquer que je pensais que le poids de corps possède des limites. Quelle hérésie ! Après une pratique assidue de plus de trois années et un gain de 15 kilos, je pense que je peux donner mon avis sur ce qui marche ; et ce qui marche moins bien. Je pense que le poids de corps ; bien qu’intéressant et supérieur en certains points à la musculation en salle, possède quand même ses limites. Certains groupes musculaires sont moins ciblées, d’autres peu ou pas sollicités, sans que l’exercice au poids de corps ne devienne casse-cou. Par exemple, les mollets, ou encore les trapèzes font partie de ces muscles qu’il est difficile à faire grossir ; tout simplement parce qu’ils nécessitent une force directionnelle ; ou bien une forte charge. Sans cela, le muscle ne gagne que peu en volume. A titre d’exemple, mes trapèzes se sont développés plus rapidement en trois mois avec des poids qu’en deux ans avec tout un ensemble de tentatives au poids de corps.
De plus, il ne s’agit pas de défendre le poids de corps à tout prix : après tout, si un mouvement est plus efficace en salle, le but n’est pas te trouver une alternative (parfois inexistante). Je discute un peu plus en détail de ce point dans la revue de la méthode Lafay.
La salle de musculation va donc permettre de travailler les mollets, le bas du dos (grâce aux mouvements olympiques comme le soulevé de terre), les trapèzes (avec les shrugs). Avec certains variations sur l’angle, il sera possible de faciliter la croissance des pectoraux, ou encore des deltoïdes.
Le pratiquant cherchera donc à explorer d’autres mouvements, et apprécier la congestion musculaire qui se fera sentir rapidement.
Transposer son programme au poids de corps
Est-il possible de transposer son entraînement au poids de corps, afin d’avoir un entraînement complet en salle ?
Oui. Par contre, un peu de préparation s’impose, auquel cas, la visite en salle se transformera en “je fais 10 répétitions par machine et j’en ai marre”.
Terra incognita pour les pratiquants au poids de corps, la salle va donc demander une petite préparation pour conserver sa productivité.
La première chose à faire, que je trouve simple, est de garder le même type d’entraînement. Si vous êtes censé travailler le haut du corps, alors, vous ferez le haut du corps en salle.
Ensuite, garder le même rythme si possible. Mon entraînement actuel est composé de trois cycles, qui sont la répétition des mêmes mouvements jusqu’à l’échec. J’essaie donc d’avoir la même approche.
Enfin, et chacun est libre à ce stade ; je procède par ordre avec toutes les machines permettant de travailler le haut du corps. J’ajoute entre chaque machine un exercice “libre” : par exemple, des shrugs avec 25/ 30 kilos ; des curl (si il y a un pupitre) ; ou encore un soulevé de terre.
Je trouve que cette méthode m’oblige à avoir un circuit complet, le même équivalent que mon programme au poids de corps.
Musculation en salle : nouvelles sensations
Aller en salle quelques fois dans l’année permet également, et c’est l’aspect que je trouve le plus agréable, de trouver (ou retrouver) de nouvelles sensations. Je trouve que le poids de corps amène à une congestion globale en fin de séance, couplée à une certaine fatigue.
La musculation en salle provoque une congestion plus rapide, mais surtout plus ciblée. Cela est simplement lié à la tension ciblée sur le muscle, grâce aux mouvements. Le poids de corps nécessitant plusieurs muscles à chaque mouvement,l’effort est déporté plus aisément. C’est aussi la raison pour laquelle le corps se développe de manière globale et plus athlétique.
Je ne suis pas compétiteur professionnel, je ne cours donc pas après la performance (parce que cela ne constitue en rien une source de revenus) , il est donc appréciable de s’essayer à de nouvelles pratiques et nouvelles habitudes.
Est-ce que j’irais en salle ? Peut-être ; peut-être pas. La musculation au poids de corps est encore quelque chose que je trouve très appréciable, même si je suis tout à fait conscient de ses tenants et aboutissants. Il y a aussi de fortes chances que j’aille en salle quand je sentirais que j’aurais fait le tour du poids de corps ; ou que j’aurais envie de socialiser un peu plus.
En attendant…
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