Réussir sa prise de muscle

Dans ce dossier, je vais vous parler de la prise de muscle, à ne pas confondre avec la prise de masse, qui est quelque chose que je déconseille pour la plupart des personnes.

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Mais quelle est donc la différence ? Et comment se lancer dans une prise de muscle ?

La réponse dans ce dossier !

Partie 1 – Présentation

Partie 2 – Durée d’une prise de muscle

Partie 3 – Après la prise de muscle

Qu’est-ce qu’une prise de muscle ?

Alors que la prise de masse se focalise sur un régime très hypocalorique (Entre 3000 et 5000 calories pour certains), la prise de muscle se caractérise par la consommation légèrement supérieure à sa maintenance (Entre 150 et 350 calories par jour au dessus de la maintenance), qui garantira au sportif une environnement suffisamment anabolique, donc favorable au développement de sa sa masse musculaire, et ce tout en limitant la prise de gras.

La prise de muscle est une diète contrôlée quoi qu’on en dise, sur la quantité, alors la prise de masse est en général la porte ouverte à beaucoup d’excès alimentaires, qui finissent par laisser le sportif avec un taux de gras souvent très élevé (et injustifié) qu’il sera souvent très difficile de diminuer sans une bonne connaissance de votre corps et de la nutrition.

Ce qu’il faut également savoir, c’est que la popularisation de cette pratique tiens aussi en partie du fait que beaucoup de bodybuilders qui la pratiquent…ont souvent un avantage génétique et disons, ahem…pharmaceutique 🙂

Tout le monde ne s'appelle pas Lee Priest
Tout le monde ne s’appelle pas Lee Priest

Les stéroïdes anabolisants ont un fort potentiel lipolytique entre autres, et le bodyduilder peut donc manger bien plus qu’une personne « normale » tout en perdant assez rapidement la masse grasse acquise. Pour l’athlète débutant ou confirmé, naturel, c’est une autre histoire.

La prise de muscle ne dois pas être l’excuse pour s’empiffrer et manger mal, et devenir diabétique n’est pas le but !

Bulking

Pour se développer le corps a besoin d’énergie, plus précisément d’un ensemble de nutriments qui apporteront toutes leurs pierres à l’édifice. La prise de muscle est en fait la création, le développement ou le renforcement de fibres musculaires. Les sports de résistance ou les sports d’endurance (tous les sports en général) on une action sur ces tissus, et c’est le type d’effort qui vous permettra de développer vos muscles de la manière dont vous le souhaitez. La musculation est un sport focalisé sur la résistance, et c’est cette résistance (action des éléments contractiles) répétée qui poussera le corps à ordonner le développement musculaire.

Ce développement requiert une forte quantité d’énergie (que beaucoup de pratiquants sous-estiment), et c’est en grande partie votre alimentation qui sera utilisée pour cette énergie. Les glucides fournissent de l’énergie entre autres pour le mouvement musculaire (par hydrolyse de l’ATP), les protéines, chaîne d’acides aminés, qui sont essentielles à la vie cellulaire, et enfin les lipides, qui en plus de fournir de l’énergie, ont un rôle sur l’activité cellulaire et son développement.

Le corps développe de nouveaux tissus cellulaire quand l’environnement est anabolique. L’anabolisme est la réaction métabolique contraire au catabolisme, alors que la première entraîne une synthèse de nouveaux tissus quand les conditions sont favorables, la deuxième entraîne une destruction des tissus. Le corps maintient en permanence un équilibre entre ces deux phases chimiques, c’est ce qu’on appelle l’homéostasie. 

Après l’effort (catabolique), pour compenser et réparer les microtraumatismes causés par les frictions répétées, l’organisme déclenchera des réactions permettant la réparation et le renforcement des mêmes fibres, composant le muscle… si le matériau nécessaire à cette réparation est présent.

Pour le sportif, la clé va consister à simplement stimuler cette croissance (par le biais de l’entraînement) et fournir ensuite l’environnement nécessaire à la réparation des éléments dégradés durant l’effort. Le jeu pour le sportif consiste simplement à s’assurer que dans l’ensemble ça sera l’anabolisme qui primera au détriment du catabolisme 🙂

Comment calculer ses apports caloriques et son alimentation ?

C’est l’excédant calorique qui va garantir l’environnement anabolique nécessaire à la construction musculaire, ce qui veut dire que manger plus que votre besoin est nécessaire.

Vous pouvez utilisez notre calculateur pour avoir une bonne estimation de vos besoins en calories. Une fois votre maintenance déterminée (à quelques calories près), ajoutez environ 200 calories, un peu moins si vous avez une tendance à prendre rapidement du poids (profil endomorphe), un peu plus si votre métabolisme est rapide (profil ectomorphe). Surveillez la balance ; si vous prenez du poids trop rapidement (plus de 1 kilo par semaine) alors réduisez vos apports. Au contraire, si votre poids sur la balance n’augmente pas, alors ajoutez des calories. Pour ce faire, procédez graduellement au fil des semaines jusqu’à ce que vous ayez trouvé votre apport, meilleur compromis entre prise de muscle et prise de masse grasse. La prise de masse grasse est un point qu’il est intéressant de discuter, en effet, ce qu’il faut savoir, c’est qu’il est tout simplement impossible de développer sa masse musculaire sans accumuler une quantité de graisse….qu’une sèche permettra d’éliminer par la suite. Et c’est en ce point que réside toute la différence entre une prise de masse et une prise de muscle. Soyez vigilants aussi à ne pas sous-estimer votre besoin calorique, il serait bien dommage que la simple peur de ne pas prendre un peu de gras vous empêche de prendre du muscle. Encore une fois, sachez être objectif, observez votre progression et procédez à des ajustements si besoin.

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Concernant son alimentation, il sera possible de consommer un peu moins de protéines, mais il faudra drastiquement baisser sa consommation de lipides, enfin la consommation de glucides permettra d’arriver à son total calorique.

Exemple de menu pour une prise de muscle (2800/ 2900 calories): 

  • Lipides : 15/ 20% de l’apport, soit entre 400 et 550 calories.
  • Protéines : Entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, soit entre 120 et 160 grammes.
  • Glucides : Ils viennent compléter le total calorique : 1600 calories, soit 400 grammes de glucides.
La raison pour laquelle je propose cette répartition est la suivante :
• En situation de surplus calorique, une bonne partie des lipides que vous consommerez sera stockée dans les cellules graisseuses, puisque que votre alimentation apporte plus que nécessaire, votre organisme préférera stocker les lipides. En les diminuant légèrement (sans les supprimer totalement car c’est un nutriment fondamental), il est ainsi possible de limiter la quantité de lipides qui sera stockée.
• Concernant la consommation de protéines, et bien vous ne pouvez pas véritablement forcer votre organisme à synthétiser des muscles au delà de sa capacité génétique (sauf si vous prenez des stéroïdes, chose que je ne conseille bien évidemment pas), il sera donc inutile de consommer une quantité astronomique de protéines en pensant que vous prendrez plus rapidement de la masse musculaire.
• Enfin les glucides sont la source préférée pour le corps quand il a besoin de dériver de l’énergie depuis un aliment, et plus de glucides veut donc dire une meilleure capacité à répondre à l’effort.

Il sera aussi possible de prendre de la créatine (voir notre article sur la créatine) avant et après les séances pour booster la disponibilité énergétique.

Observer la progression sportive.

Durant cette prise de muscle, vous remarquerez une explosion de votre force durant vos séances, et c’est durant cette période qu’il faut en profiter pour donnez tout ce que vous avez à l’effort.

Les séances pourront êtres plus longues, plus chargées, et vous récupérerez plus rapidement. Attention quand même au surentraînement (voir notre article sur la congestion musculaire), gardez votre rythme ou ajoutez une séance.

Vous pourrez vous permettre de diminuer vos séances de cardio si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté et surtout « économiser » votre capacité de récupération. Gardez en tête que l’effort d’endurance ne favorise en rien le développement du volume musculaire, et c’est avant tout ce que recherche le sportif faisant une prise de masse/ muscle.

Si au contraire, votre force n’augmente pas ou très peu, alors considérez augmentez votre apport en calories (augmentez-les graduellement au fil des semaines).

Prise de muscle et santé.

La prise de muscle est une période assez stressante pour l’organisme, manger plus signifie une digestion plus importante et une augmentation du transport des nutriments dans le sang. Votre glycémie risque aussi d’en prendre un coup durant cette période, ce qui veut dire que vous pourrez connaître des épisodes de fatigue. Soyez-attentifs à ces signes, buvez plus d’eau, espacez les repas et surtout reposez-vous. C’est seulement durant le repos que vos tissus se réparent, c’est donc un aspect à ne pas négliger.

Votre digestion sera plus fragilisée aussi puisque qu’une plus grande quantité de nourriture transitera dans votre corps. Enfin, vous aurez une tendance plus facile à stocker de l’eau, vous aurez alors l’impression d’être « gonflé », mais cela sera temporaire.

Surveiller son apparence.

C’est durant cette période que vous accumulerez de la masse grasse. La quantité sera déterminée par votre consommation calorique, la répartition sera déterminée par votre génétique. Pour la plupart des femmes, la graisse commencera surtout à se cumuler au niveau des hanches et du bassin et pour les hommes au niveau de la ceinture abdominale. Ne vous étonnez-donc pas si vos abdos commencent à légèrement disparaître.

C’est en grande partie votre apparence (et votre envie) qui déterminera la durée de la sèche. Beaucoup de sportifs se fixent un objectif de poids, ou encore évitent de cumuler trop de masse grasse.

J’ajouterais qu’il faut être réaliste dans les objectifs qu’il est possible d’atteindre. Ils vous sera impossible de prendre 10 kilos de muscle en trois mois. Une bonne prise de muscle, un entraînement adapté et une repos adéquat vous permettront de gagner un peu moins de 3 kilos par mois, soit 9 kilos en 3 mois !

Durant cette période, pour beaucoup il y a une répartition de 50/50 : 50% de muscles pour 50% de masse grasse. Sur une période de 3 mois, et en partant du principe que la sèche sera bien faite (voir notre article sur la sèche), cela veut dire que vous terminerez avec 4 kilos de muscles sec. Manger trop durant cette période c’est risquer de devoir sécher plus, donc potentiellement perdre plus de muscle…mauvais calcul, car vous finirez alors par revenir au même point d’avant votre prise de muscle.

Maintenance.

Beaucoup de personnes sont tentées à l’issue d’une prise de muscle ou de masse de se lancer dans une sèche drastique afin de brûler le gras, mais c’est aussi quelque chose que je déconseille. La prise de muscle a entraîné de fortes perturbations métaboliques, et une sèche n’aidera pas vraiment. Il faut plutôt remanger à maintenance, afin que le corps s’habitude, et qu’il puisse procéder de lui-même à un réajustement hormonal. Le sportif augmentera les lipides (25/30% des apports quotidiens), augmentera les protéines et diminuera la consommation de glucides.

Cette période sera maintenue durant quelques semaines (deux ou trois sont une bonne base), après quoi il sera possible d’entamer une sèche.

Si l’on reprends tout ce qui a été dit plus haut, nous pouvons envisager le calendrier suivant :

  1. Mois 1 -> Mois 3 : Prise de muscle.
  2. Mois 3 -> Mois 4 : Maintenance.
  3. Mois 5 -> Mois 8 : Sèche.
 
Maintenant que l’hiver arrive, on en profite 🙂
 

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