Electrolytes et carences en minéraux

Je vais vous parler dans ce billet des différents électrolytes dont le corps a besoin pour assurer différentes fonctions telles que la transmission nerveuse, la contraction musculaire ou encore le transport des fluides 🙂

Beaucoup de minéraux développent des propriétés spécifiques quand ils se retrouvent dissous dans les fluides corporels. Par exemple, les minéraux conduisant une charge électrique sont appellés « électrolytes ». Les principaux électrolytes dans le corps sont les suivants :

  • Le sodium
  • Le potassium
  • Le chloride
  • Le magnésium
  • Le calcium

Comme évoqué plus haut, leur rôles est d’assurer entre autres la transmission nerveuse, la contraction musculaire, le transport et l’équilibre des fluides ou tout un tas d’autres fonctions biochimiques. Une carence en électrolytes peut survenir si vous transpirez de manière abondante ou perdez trop d’eau ou de sels minéraux en cas de vomissements répétés ou diarrhées. Déshydratation et carence en électrolytes vont souvent de pair!

Voici en détail la présentation de l’ensemble de ces électrolytes :

Sodium

Cet électrolyte a une charge positive et il se trouve dans les fluides en dehors des cellules. Le sodium permet de maintien de l’eau et permet les contractions des muscles squelettiques ainsi que du coeur. Un niveau inadéquat entraîne des crampes, une faible pression sanguine et certains changements dans les fonctions du coeur. Il est assez rare d’avoir un diète faible en sodium et ce parce que la plupart des aliments autour de nous sont riches en sel (sodium chloride)…mais transpirer de manière abondante (surtout à l’effort) amène rapidement à une déplétion de sodium ou d’autres minéraux qu’un apport en eau minéral ne suffit pas toujours à compenser !

Certaines boissons « sportives », jus à base de légumes ou certaines barres « énergétiques » peuvent contenir du sodium de manière modérée, mais il est aussi tout à fait possible d’ajouter une pincée de sel de mer dans un verre d’eau ou dans un jus pour rapidement remplacer le sodium évacué.

Chloride

Cet électrolyte est le principal électrolyte chargé négativement et que l’on trouve dans le corps en dehors des cellules, entre autres dans le sang. Il se lie à d’autres minéraux tels le sodium pour faciliter la balance des fluides ou d’autres fonctions cellulaires. A l’instar du sodium, il est rare d’avoir une diète pauvre en Chloride, mais une déplétion peut survenir lors d’une importante évacuation des fluides corporels. La bonne nouvelle est que bien souvent, une boisson riche en sodium l’est également en chloride.

Potassium

Le potassium est le principal électrolyte chargé positivement et que l’on retrouve à l’intérieur des cellules, il est chargé de maintenir le volume des fluides dans le corps et est très important pour la contraction musculaire, la pression sanguine et la santé cardio-vasculaire. Un apport inadéquat en potassium conduit également à des crampes musculaires, de la confusion, une fatigue et même des changements dans le rythme cardiaque. On attribue souvent les symptômes suivants à une carence en potassium  :

  • Transpiration importante
  • Vomissements répétés
  • Diarrhées
  • Maladies du rein

Les aliments suivants peuvent néanmoins vous permettre de restaurer rapidement votre niveau de potassium :

  • Oranges
  • Fruits secs
  • Tomates
  • Avocats
  • Brocolis
  • Bananes

Magnésium

Cet électrolyte est essentiel pour la santé des os, et les différentes réactions enzymatiques. Une carence en magnésium est une chose bien plus courante, et ce parce qu’au fil des années, nos sols s’appauvrissent en magnésium, l’emploi d’engrais à base de phosphates diminuent sont assimilation et l’augmentation des techniques hors-sols entraînent souvent la perte de ce minéral dans nos assiettes. Ajoutons à cela qu’une cuisson peut faire perdre jusqu’à 50% de magnésium à un aliment. D’autres facteurs expliquent la faible présence de magnésium :

  • Alcoolisme
  • Maladie du foi
  • Stress
  • Sport
  • Consommation trop importante de thé et de vin rouge (par le tanin qu’ils contiennent)
  • Certains aliments tels que la rhubarbe (et ce à cause de la présence d’acide oxalique), les épinards et l’oseille, ou encore certaines céréales complètes riches en acide phytique.

Une carence en magnésium produit souvent les symptômes suivants :

  • Crampes musculaires
  • Tremblements
  • Faiblesse/ Fatigue
  • Faible pression sanguine
  • Une mauvaise coagulation sanguine

On trouve du magnésium dans les aliments suivants :

  • Le lait
  • La viande
  • Les légumes verts
  • Les noix
  • Les graines
  • Les haricots

Calcium

Le calcium est essentiel pour la solidité des os et la santé cardio-vasculaire, à l’image du magnésium, mais il est également utilisé pour la contraction musculaire (libération massives d’ions calciums dans le réticulum sarcoplasmique). Il est assez rare (malgré ce que l’on entends souvent) d’être carencé en calcium, mais il a été prouvé qu’une carence entraîne un mauvais fonctionnement des muscles et de l’ostéoporose.

On trouve du calcium dans les aliments suivants :

  • Produits laitiers (certains sont mêmes enrichis en calcium)
  • Brocoli
  • Chou frisé
  • Jaune d’oeuf
  • Graines (Quinoa, Amarante, blé et riz brun)

Sources


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