Le régime paléo : mythes et réalités

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Le régime paléolithique : tout le monde en entends parler, mais peu savent véritablement ce dont il s’agit. Certains considèrent le régime paléo comme un régime pour perdre du poids, d’autres pour se prévenir de maladies ; pour d’autres encore, il s’agit d’un style de vie plus qu’autre chose.

Quel est donc ce régime paléo au juste ? Et pourquoi a-t-il gagné tant d’attraction au cours de ces dernières années ?

Ce dossier vous permettra d’avoir en main toutes les réponses aux questions face à ce…phénomène de mode (oups).

A retenir

  • L’ère Paléolithique est la première et la plus longue période de la préhistoire, durant laquelle la société humaine est composée exclusivement de chasseurs-cueilleurs. Cette ère commence avec l’apparition de la première espèce du genre Homo, il y a environ trois millions d’années, et s’est achevée il y a un peu plus de 12 000 ans.
  • Pour les défenseurs du régime paléo, c’est le développement de l’agriculture qui serait responsable de nos maladies, comme les diabètes, les inflammations, ou encore la dégradation de notre santé.
  • Bien que l’ensemble des théories et citations à l’appui semblent cohérentes, il manque à ce jour de véritables conclusions concernant le mode d’alimentation de nos ancêtres. Il n’existe à ce jour aucune véritable étude concernant le mode d’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs.
  • Contrairement à ce que ses défenseurs expliquent, un ensemble d’études récentes mettent en avant les effets bénéfiques du blé et des légumineuses sur la santé.

Un peu d’histoire

L’ère Paléolithique est la première et la plus longue période de la préhistoire, durant laquelle la société humaine est composée exclusivement de chasseurs-cueilleurs. Cette ère commence avec l’apparition de la première espèce du genre Homo, il y a environ trois millions d’années, et s’est achevée il y a un peu plus de 12 000 ans. S’ensuit alors l’ère agricole (également appelée l’ère Néolithique), phénomène progressif survenu à des dates différentes selon les régions. Au Proche-Orient, la période débute vers 9000 ans avant J-C. C’est une période qui se caractérise par l’augmentation des moyens de production agricole, ainsi que de l’élevage. C’est également une période marquée par de profondes mutations techniques, économiques, mais également sociales. L’expression “révolution néolithique” fait référence à un changement radical et rapide, marqué par le passage d’une économie dite de prédation (chasse, cueillette), à une économie dite de  production (agriculture, élevage).

Le régime paléo

Qu’est-ce que le régime paléo au juste ?

Le régime paléo, sans qu’il n’existe véritablement de définition, semblerait se définir par l’élimination de certains aliments de son alimentation ; aliments directement responsables des problèmes de santé, c’est le cas notamment :

  • Du blé et des légumineuses.
  • Des produits laitiers
  • Du sucre ajouté
  • Des aliments riches en oméga-6, mais également des huiles hydrogénées.
  • Des légumes verts à feuilles sombres, comme les tomates, les pommes de terre, ou encore, les aubergines.
  • Du sel
  • Du café, ainsi que de l’alcool.

À l’opposé, il y a donc certains aliments qui sont “autorisés”, c’est le cas notamment :

  • Des poissons, des viandes, et de la volaille (pour les puristes, bio, nourris à l’herbe).
  • Des oeufs
  • Des fruits (certains sont exclus)
  • Des légumes (à l’exception des légumes verts à feuilles sombres)
  • Des noix, et des graines (en modération).

Il y a là un phénomène intéressant : l’argument avancé ici (éviter certains aliments), et la solution proposée semblent tous deux cohérents. Après tout, il est vrai que notre santé s’est dégradé au fil des années, de plus en plus de personnes sont touchées par l’obésité, les inflammations chroniques, mais également un ensemble de maladies dégénératives.

Le régime “paléo” est-il la véritable réponse face à tout cela ?

Régime paléo : thèses (et vérités)

Je vais ici tenter de reprendre l’ensemble des théories avancées par les défenseurs de ce régimes, et proposer mes réponses à l’ensemble des arguments. Mais avant de reprendre l’ensemble des propositions avancées, je vais discuter de deux “révolutions supplémentaires”, qui me semblent importantes :

  • La révolution industrielle, qui a commencé il y a un peu plus de 200 ans, caractérisée par  la transition de moyens de production “manuels” à des moyens de productions “mécaniques” (utilisation de machines pour produire).
  • La révolution technologique, qui a commencé il y a un peu plus de 30 ans, caractérisée par le développement d’Internet.

sedentarisation

Le point commun entre ces deux “révolutions” ? : une importante augmentation de la sédentarisation humaine, soit une diminution de l’activité physique. Et je ne lis que très peu de références à ces révolutions lorsque le régime paléo est discuté ; en d’autres termes, ces périodes sont omises, les défenseurs du régime paléo préférant jeter l’opprobre sur la révolution agricole survenue il y a de cela 12 00 ans.

Les défenseurs du régime paléo nous expliquent que le génome humain n’aurait pas eu le temps de s’adapter à ce changement soudain d’alimentation, et que le manque de mutations génétiques explique les dangers sur la santé des modes d’alimentation durant cette révolution néolithique. En d’autres termes, notre organisme n’aurait pas eu le temps de s’adapter à ce changement brutal.

Le train de l'évolution génétique
Le train de l’évolution génétique

Ma réponse : nos ancêtres (au pluriel) suivaient un régime varié, dont la composition dépendait en fait de la disponibilité en nourriture en fonction du lieu. Pour la population humaine originelle se situant en Afrique, (il y a approximativement 200 000 ans), l’alimentation était principalement végétarienne. Mais pour les humains arrivés en Europe, l’alimentation était principalement carnivore, et ce durant des centaines de générations. Cela suffit à mettre en avant la diversité des régimes alimentaires pour les populations de chasseurs-cueilleurs.

De plus, il faut savoir qu’il n’existe pas véritablement d’études ni d’analyses historiques concernant le mode d’alimentation de nos ancêtres durant l’ère paléolithique. Je cite Lauren Cordain, scientifique américain, chercheur en nutrition paléolithique, que beaucoup considèrent comme… le fondateur du “mouvement paléo” :

Hélas, il n’existe aucune véritable étude ayant évalué la composition en macronutriments ainsi que la présence des éléments nutritifs contenus dans les plantes sauvages et les viandes que nos ancêtres les chasseurs-cueilleurs consommaient.

Intéressant…

Dans la même veine, le régime paléo recommande d’éviter la consommation de blé, et ce parce que nos ancêtres n’en consommaient pas. Bien que l’on pensait que la production de blé s’est principalement développée durant la révolution agricole, de plus en plus de méta-analyses et études évaluées par les pairs questionnent l’avènement de la consommation de blé. Des études parues en 2009, 2010 , et 2011 nous apprennent que des traces de blé ont été découvertes sur les outils que nos ancêtres de l’ère paléolithique utilisaient, du nord-est de l’Europe à la Méditerranée centrale. Les sites analysés suggèrent que la production de farine était une pratique courante il y a au moins 30 000 ans.

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En 2011, une étude a montré que l’homme de Néandertal consommait déjà du blé (grâce à l’analyse de tartre), et que certains des aliments consommés sont ceux que nous consommons à ce jour, comme les légumineuses.

C’est à la lumière de ces études qu’il est possible de conclure que la consommation de blé n’est pas survenue durant la révolution agricole.

Il est également possible de lire que la maladie cœliaque, directement lié à la consommation de blé touche de plus en plus de personnes. Mais la maladie cœliaque, aux dernières nouvelles, ne concerne que 0,3 à 1,2% de la population. L’intolérance au gluten, quant à elle, ne possède pas véritablement de critère de diagnostic. Les dernières hypothèses annoncent que 10% de la population globale seraient touchée par la maladie cœliaque, l’intolérance au gluten, et une allergie au blé.

Pourquoi les défenseurs du régime paléo évitent-ils donc les tomates ou les légumes verts à feuilles sombres ?

Parce qu’ils contiennent des lectines, qui sont des protéines se liant à certains glucides. Les lectines seraient responsables de maladies auto-immunes. Mais il s’agit là d’une spéculation, basée sur des études réalisées in vitro, et sur des animaux. Je cite Carrera-Bastos, dans son étude intitulée The western diet and lifestyle and diseases of civilization :

Malheureusement, les effets des lectines et des saponines sur la perméabilité de la paroi intestinale, ainsi que sur l’endotoxémie, et les inflammations n’ont été que très peu étudiés chez les humains, ne nous permettant donc pas de tirer de quelconques conclusions.

Il n’existe aucune étude ayant été réalisés sur des sujets en bonne santé permettant de supporter l’idée que le blé endommage la paroi intestinale. Et lorsque des études ont été réalisées chez des personnes malades, la consommation de blé n’a pas véritablement aggravé la santé du tube gastro-intestinal.

Continuons, avec les effets supposés délétères des produits laitiers sur la santé. Le lait, aliment acidifiant ne protégerait pas la santé de nos os. Mais… les dernières études ont montré sur les produits laitiers ne produisent pas d’acide après métabolisme, ni ne créent d’acidose métabolique. De plus, le pH dans le corps n’est pas directement lié aux aliments consommés, tout comme, un pH acide dans les urines n’est pas lié directement à une quelconque acidose métabolique. Et oui, les produits laitiers protègent effectivement les os, c’est ce que les études récentes nous apprennent.

Et lorsque ça n’est pas le problème de l’acidité qui est discuté, on entends souvent que “les humains sont la seule espèce qui continue de boire du lait à l’âge adulte ; nous ne sommes pas fait pour ça”.

C’est faux. Des chercheurs ont observé des chats sauvages et des mouettes occidentales volant le lait maternel des éléphants de mer !

Je me pose moi-même la question de savoir pour quelle raison les produits laitiers sont à éviter, alors qu’il n’y a aucun problème à consommer la viande ayant été synthétisée par ce même lait. Quelque chose m’échappe…

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Que nous reste-t-il alors ?

Le sucre et les édulcorants. Fils du diable en personne. Le sucre serait toxique, et responsable de l’obésité.

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Lorsque l’on analyse l’évolution de la consommation de nourriture chez les populations (principalement américaines), et que l’on constate une augmentation de la quantité de nourriture consommée, on remarque au moins trois choses :

  1. En 40 ans, il y a eu une augmentation de plus de 445 kCal par personne en moyenne, durant les révolutions technologiques et industrielle (pour rappel, celle étant liées à une augmentation de la sédentarisation).
  2. Lorsque l’on regarde de près la composition en macronutriments de ces 445 kCal, nous  avons en moyenne :
    • 188 kCal provenant de blé
    • 188 kCal provenant d’huiles
    • 42 kCal provenant d’édulcorants
    • 16 kCal de produits laitiers
    • 15 kCal provenant de fruits et légumes
    • 8 kCal de viandes.
    • Si l’on fait le calcul, nous avons donc moins de 10% provenant du sucre (le diable est dans le détail).
  3. La sédentarisation a conduit à une baisse d’activité d’à peu près 242 kCal par jour.

Il y a donc une augmentation de nourriture, et une diminution d’activité ; et tout mettre sur le dos du sucre est une réduction de l’analyse de l’ensemble des facteurs expliquant la dégradation de santé des populations.

Conclusions

Pfiou. Que peut-on déduire alors de ce régime “paléo” ?

  • Et bien, qu’il est impossible de définir de manière universelle le régime alimentaire de nos ancêtres, et ce parce que le régime alimentaire dépendait de la disponibilité et variabilité géographique, et les avancées en archéologie mettent en avant que la consommation de blé est plus ancienne que l’on pense.
  • Lorsque l’on s’intéresse aux études pro-paléo, aucune ne propose une véritable comparaison en macronutriments, rendant alors impossible la déduction que les aliments “paléo” sont bénéfiques pour notre santé en opposition à un régime équilibré.

La question que l’on peut alors se poser : y-a-t-il un quelconque avantage au régime paléo ?

Oui, ce régime possède selon moi quelques avantages :

  • Une prise de conscience sur son alimentation et sa santé.
  • La mise en place de nouvelles habitudes (consommation d’aliments de qualité).
  • Découverte de nouveaux aliments possédant de nombreuses vertus.

Mais il n’existe pas véritablement d’études concernant les aliments à éviter, et cette manière de penser “noir ou blanc” ne fait qu’augmenter les troubles du comportements alimentaires, et ne prends pas en compte les causes véritable du problème, à savoir : une diminution de l’activité physique, et une augmentation de la sédentarisation. Inutile de tomber dans les extrêmes en éliminant de son alimentation certains aliments ; sauf avis contraire, sur la base d’un véritable diagnostic, éviter des aliments sur la base d’une pseudo-science n’est pas la meilleure des choses à faire.

Nos conseils :

  • Adapter sa diète à ses objectifs (donc adapter la composition en macronutriments).
  • Consommer des aliments complets.
  • Se faire plaisir et faire preuve d’indulgence de temps à autre.
  • Ignorer les règles des faux régimes, et s’en tenir aux préférences et tolérance personnelles.

En conclusion, bien que le régime “paléo” semble cohérent et plein de bon sens sur le papier, dans les faits, il n’en n’est rien. Il s’agit d’une approche biaisée, utilisant de manière sélective un ensemble d’études pour avancer des hypothèses.

Etrangement, je constate également que l’industrie du sans-gluten se porte de mieux en mieux chaque année…

L’avis du coach

Retrouvez l’avis de notre coach :

Pour décrire le régime « paléo »,
le terme phénomène de mode n’est pas trop fort. Après avoir lu cet article, vous vous rendez compte maintenant que cette façon de manger n’est pas la solution miracle – et s’il y en avait réellement une, ça se saurait depuis le temps.
Elle a de très nombreux désavantages parmi lesquels un côté sectaire qui personnellement me dérange (on est « paléo » ou on ne l’est pas), un abandon de certains aliments pourtant reconnus comme excellents pour la santé, et des règles d’application très – trop ? – strictes pour qui veut pratiquer ce régime à la lettre.
Néanmoins, tout n’est pas à jeter. L’accent mis sur la consommation d’aliments bruts, naturels et non transformés est une excellente chose. De même que l’adoption d’un mode de vie plus « primal », adapté à notre vie moderne, favorisant le mouvement, la marche, l’exercice physique et le contact avec la nature.
Ne reconnaissez-vous d’ailleurs pas dans ces recommandations les grandes axes développés sur Fit For Life ? Nul besoin donc de verser dans l’extrême. Mangez sainement, bougez, prenez l’air, et vous vous porterez bien. Et si toutefois l’expérience paléo
vous tente, faites en sorte d’en retirer le maximum d’enseignements sur ce qui fonctionne pour vous : l’abandon du blé vous fait-il du bien ? Votre composition corporelle change t-elle en bien ou en mal ? Comment vous sentez vous lors de vos entraînements ? Etc.

Le régime paléo, au même titre que le jeûne intermittent ou d’autres pratiques à la mode peut vous aider à apprendre et à découvrir des choses sur vous-même. À condition de ne pas tomber dans l’excès et de savoir en sortir si nécessaire.

Références

  1. Lindeberg S. Palaeolithic diet (« stone age » diet). Scandinavian Journal of Food & Nutrition. 2005;49(2): 75–7.
  2. Gowlett JAJ. What actually was the Stone Age diet? Journal of Nutritional & Environmental Medicine. 2003;13(3):143–7.
  3. Mercader J. Mozambican grass seed consumption during the Middle Stone Age. Science. 2009 Dec 18;326(5960):1680‐3.
  4. Revedin A, et al. Thirty thousand‐year‐old evidence of plant food processing. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Nov 2;107(44):18815‐9. doi: 10.1073/pnas.1006993107. Epub 2010 Oct 18.
  5. Henry AG, et al. Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium). Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Jan 11;108(2):486‐91. doi: 10.1073/pnas.1016868108. Epub 2010 Dec 27.
  6. Jensen MK, et al. Whole grains, bran, and germ in relation to homocysteine and markers of glycemic control, lipids, and inflammation 1. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):275‐83.
  7. Ye EQ, et al. Greater whole‐grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012 Jul;142(7):1304‐13.

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