L’acide phytique est-il dangereux pour la santé ?

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Alors que la mode est au sans-gluten, aux aliments complets, et au Yoga, il n’est pas rare de lire les dangers de l’acide phytique. Souvent diabolisé, car empêchant l’absorption des vitamines et minéraux contenus dans les aliments que nous consommons, il nous est souvent conseillé de faire tremper nos graines ; cela ayant pour effet d’activer les phytases, enzymes dégradant l’acide phytique en inositol et phosphore minéral.

Mais l’acide phytique est-elle dangereuse pour la santé ? La réponse dans cet article!

Acide phytique

L’acide phytique est une molécule naturellement présente dans le son des graines, comme les céréales et les légumineuses. Cet acide phytique est présent sous forme de calcium ou parfois de magnésium, et il joue un important rôle pour la plante, par exemple, c’est la source principale de phosphore2.

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Bien que présent dans les aliments, il est synthétisé au sein des cellules à partir du phosphate et de l’inositol.

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L’acide phytique possède une très forte affinité avec plusieurs minéraux, comme le calcium, le fer, ou encore le zinc. Et c’est lorsque l’acide phytique se lie à ces vitamines et minéraux, qu’ils deviennent insolubles. Cela explique donc pourquoi l’on vous conseille souvent de faire tremper vos graines avant de les consommer.

Potentiels problèmes de l’acide phytique

Parce qu’il possède une très forte affinité avec les vitamines et minéraux essentiels, leur digestibilité s’en trouve réduite. L’acide phytique réduit également la digestibilité des protéines et lipides que vous consommez; en devant insolubles, ils sont évacués par les selles, en lieu et place de leur absorption. Pour les personnes déjà carencées, cela ne fait donc qu’aggraver les choses3.

Vertus de l’acide phytique

L’acide phytique peut cependant être bénéfique pour la santé. En effet, lorsqu’il se lie à des minéraux dans les intestins, il empêche des radicaux libres de se former. Bien que les radicaux libres soient indispensables au bon fonctionnement de notre corps, ils peuvent également s’avérer nuisibles s’ils sont présents en trop grande quantité, et ce parce qu’ils provoquent une détérioration des cellules. Cette détérioration endommage la membrane cellulaire et altère les échanges intracellulaires. Cette détérioration peut également créer des lésions au niveau de notre ADN cellulaire, donc leur patrimoine génétique.

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L’acide phytique peut donc être un merveilleux antioxydant. Et lorsqu’il se lie aux métaux lourds, comme le cadmium, ils finissent par êtres évacués hors du corps. Enfin, certaines études ont montré que l’acide phytique possède de nombreuses vertus anti-cancéreuses3.

Est-il alors possible de profiter des vertus de l’acide phytique, tout en minimisant ses propriétés anti-absorbantes ?

Diminuer la présence d’acide phytique

Voici quelques conseils pour diminuer la quantité d’acides phytique, sans les éliminer complètement :

  1. Consommez de la vitamine C. La vitamine C semble être un redoutable agent contre l’acide phytique. Plusieurs études ont montré qu’ajouter de la vitamine C permettait de réduire la quantité d’acide phytique présente dans les intestins. Vous pouvez par exemple consommer des fruits comme le kiwi, les oranges, les fraises, ou encore du chou-fleur.
  2. Consommez plus de protéines animales. Les protéines animales semblent augmenter l’absorption du zinc, du fer, et du cuivre. Attention cependant, les produits laitiers, comme la caséine, diminuent l’absorption de ces minéraux.
  3. Consommez des aliments germés. Comme expliqué, faire germer les aliments active la phytase, enzyme permettant de dégrader l’acide phytique. Vous pouvez donc faire tremper vos graines avant de les consommer. Souvent, 8 heures sont suffisantes pour que la phytase s’active.
  4. Consommez des aliments fermentés. La fermentation est une autre technique permettant d’activer les phytases. De plus, les aliments fermentés possède un autre bénéfice : certains acides produits durant la fermentation améliorent grandement la digestibilité de certaines minéraux4.
  5. Faites chauffer vos aliments. Ce dernier conseil est à appliquer avec modération. Alors que la chaleur détruit l’acide phytique, il détruit également la phytase et la vitamine C. Vous prendrez donc le soin de ne pas faire chauffer vos graines de manière systématique. Préférez le trempage au lieu du chauffage des graines.

En conclusion, bien que l’acide phytique empêche l’absorption des vitamines et minéraux, il est également un allié de taille pour combattre les radicaux libres. Avec un peu de préparation (trempage, et ajout de vitamine C), il vous sera possible de diminuer sa quantité de vos aliments, tout en profitant de ses vertus !

Références

  1. Malleshi, N. G.; Desikachar, H. S. R. Nutritive value of malted millet flours. Plant Foods for Human Nutrition 1986; 36 (3): 191–6.
  2. Reddy NR, Sathe SK, Salunkhe DK. Phytates in legumes and cereals. Adv Food Res 1982;28: 1–92.
  3. Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015; Feb;52(2):676-84.
  4. Vucenik I, Shamsuddin AM. Cancer inhibition by inositol hexaphosphate (IP6) and inositol: from laboratory to clinic. J Nutr 2003;133:3778S-3784S.
  5. Hotz C & Gibson RS. Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. J Nutr 2007;137:1097-1100.
  6. Sokrab AM, Mohamed Ahmed IA, Babiker EE. Effect of fermentation on antinutrients, and total and extractable minerals of high and low phytate corn genotypes. J Food Sci Technol. 2014 Oct;51(10):2608-15.
  7. Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr 2000;130:1378S-1383S.
  8. Super Nourriture. Vous devriez tremper vos graines et noix. 2012.

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