Connaître son potentiel musculaire génétique

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Il arrive souvent de trouver sur des forums des débutants en musculation qui se posent la question de savoir quel est leur potentiel musculaire maximal. En réponse à cette question, on trouve souvent deux camps :

  • Ceux qui pensent qu’il existe bien une limite au delà de laquelle il est impossible de prendre du muscle.
  • Ceux qui pensent qu’il n’existe pas de potentiel et qu’avec une nutrition et un entraînement adéquats, tout est possible.

Cela va sans dire que personne n’a véritablement la réponse à cette question,  à savoir ce que chacun peut accomplir de son vivant avec son corps. Se préoccuper de cela en étant débutant n’a pas vraiment de grand intérêt. Au plus simple, les sportifs devraient s’entraîner et se nourrir correctement, ce qui leur donnera invariablement des résultats. Se poser la question de savoir ce qu’il est possible ou impossible de faire avant même d’avoir véritablement fait quelque chose, c’est un peu comme mettre la charrue avant les boeufs.

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Je pense qu’il existe bel et bien et une limite, mais que les sportifs ne devraient pas s’en soucier, et porter toute leur attention sur l’entraînement qu’ils sont en train de suivre. Cette limite est une limite génétique que le métabolisme impose de lui-même (bien entendu, avec une modulation par des choix conscients du sportif). Comprendre ce concept peut vous éviter, et éviter à d’autres sportifs de se compliquer la vie, mais aussi cogiter de manière trop important sur leur capacité ou non à accomplir certains de leurs objectifs.

Mais comment déterminer, qualifier et quantifier cette limite. Quelle est la masse musculaire qu’une personne peut gagner au cours de sa vie, en supposant une diète et un entraînement adéquats ? Je vais présenter plusieurs modèles, mais vous noterez qu’au final, ils se ressemblent tous plus ou moins. Ces modèles s’appliquent à des sportifs mâles. Pour les sportives, il est plus difficile de déterminer ce modèle ; mais une chose est sûr, le potentiel musculaire pour une sportive sera toujours inférieur qu’à celui des sportifs.

Le modèle McDonald

Du nom de l’expert en nutrition, son modèle se base sur son expérience, voici les valeurs qu’il propose :

  • Au bout de 1 an d’entraînement régulier, entre 10 et 12 kilos de gains (1 kilo par mois).
  • Au bout de 2 ans, entre 5 et 7 kilos (500 grammes par mois).
  • Au bout de 3 ans, entre 2 et 4 kilos (250 grammes par mois).
  • Au bout de 4 ans, entre 1 et 2 kilos.

Ces observations se sont faites sur des sportifs mâles. Pour une sportive, il faut globalement diviser toutes les valeurs par deux.

De plus, il faut comprendre que l’âge influera de beaucoup la vitesse à laquelle il sera capable de gagner cette masse. Pour une personne âgée, cela sera beaucoup plus lent que l’adolescent chargé aux hormones anabolisants que l’on appelle la puberté. Enfin, ces chiffres supposent bien sûr un entraînement et une nutrition suivis et adaptés ; une personne n’ayant pas été régulière dans sa pratique durant 4 années aura plus ou moins le même gain que le débutant s’étant entraîné de manière sérieuse la première année.

Si l’on fait le calcul sur les moyennes hautes, il vous sera possible de gagner plus de 23 kilos de masse musculaire en 4 ans. Si vous aviez commencé avec un taux de gras de 25% pour 80 kilos,  vous pourriez tout à fait concevoir arriver à 72 kilos avec 8% de masse grasse au bout de 4 années d’entraînement. Bien sûr, ce sont des moyennes et un ensemble de facteurs sont à prendre en compte. Certains prendront plus de muscles, d’autres moins (l’âge, l’état hormonal ou encore la génétique sont d’autant de facteurs qui influent sur les résultats. )

Le modèle Aragon

Du nom d’une autre figure, autre référence en la matière. Dans l’une de ses publications, il a proposé une approche différente du modèle de Lyle, mais les résultats sont assez proches. Il donne une estimation de la quantité de muscle qu’il est possible de gager. Ce modèle ne prends pas en compte des cycles de créatine ou de la surcompensation glycogénique ; activités pouvant rapidement faire varier la « composition » du muscle, mais sans changer la quantité de muscle squelettique.

  • Pour un débutant, un gain correspondant entre 1 et 1,5% du poids total.
  • Pour un intermédiaire, un gain entre 0,5 et 1% du poids total.
  • Pour un avancé, un gain entre 0,25 et 0,5% du poids total.

Pour un débutant de 60 kilos, il sera alors possible de finir l’année avec 69 kilos pour un même taux de masse grasse . Après une année, le débutant est alors un intermédiaire pouvant terminer sa deuxième année avec  75,9 kilos, etc… (dans les faits, pour beaucoup la masse grasse diminue au fil de ces mêmes année, ce qui ne donne pas forcément les résultats présentés dans mon exemple).

Si l’on transpose le modèle de McDonald avec celui d’Aragon, on retrouve globalement les mêmes résultatS.

Le modèle de Casey Butt

Ce modèle diffère légèrement des deux autres, puisqu’il prends en compte la taille de l’ossature. Certains nutritionnistes et entraîneurs sportifs pensent que le type de morphologie est un facteur non négligeable pour déterminer son potentiel musculaire.

Casey Butt a effectué une analyse exhaustive sur l’évolution de la masse musculaire chez un ensemble de bodybuilders, et a développé un calculateur qui se base sur la taille et la circonférence des chevilles et des poignets ainsi que le taux de masse grasse.

Pour les plus curieux d’entres vous, il justifie son analyse dans un livre que vous pouvez trouver à cette adresse.

Voici le calculateur de Casey Butt en ligne.

Après quelques essais, le modèle de C.Butt est un peu plus conservateur que ceux de Aragon et de McDonald, mais on reste quoi qu’il en soit dans la même tranche.

Bien que certains pensent encore que la circonférence des os ne joue en rien sur le potentiel génétique, des recherches semble appuyer cette idée ; de plus, Casey a travailler avec l’élite du bodybuilding, groupe que l’ont peut toujours s’amuser à essayer de dépasser 🙂

Au moins une étude a confirmé que les individus à l’ossature fine gagnaient moins de masse musculaire que les individus à ossature épaisse, avec le même entraînement et la même nutrition. De plus, les hormones même comme la testostérone influe sur la croissance osseuse et sur sa densité. Cela nous permet au moins d’affirmer qu’il existerait un potentiel lien entre l’ossature et les hormones qui contribuerait aux gains à escompter.

Ce n’est pas non plus une coïncidence si la plupart de l’élite des athlètes de force ont souvent une ossature assez épaisse et des articulations assez résistantes. Ceux étant plus fins sont en général plus doués pour les sports d’endurance. On peut le voir sous un autre angle, ces deux classes d’individus sont respectivement « pré-disposés » à réussir dans leur sport.

Le modèle de Martin Berkhan

Martin Berkhan, coach ayant popularisé l’Intermittent Fasting propose un modèle se rapprochant de celui de C.Butt, tout en étant plus simple. Il s’est basé sur ses observations, au travers de son coaching pour des bodybuilders en compétition (entre 4 et 5% de masse grasse).

Son équation est la suivante :

  • Taille en centimètres – 100 = limite haute du poids en kilos pour être en forme pour un concours (4/5% de masse grasse).
Prenons l’exemple d’un athlète à 10%
  • Avec une taille de 172 cm ; on trouve un poids de 72 kilos pour un taux de masse grasse de 5% ;  et un poids de 77 kilos pour 10%. Soit une masse sèche de 69 kilos.
  • Avec une taille de 177 cm ; on trouve un poids de 77 kilos pour un taux de 5% ; un poids de 81 kilos pour 10%. Soit une masse sèche de 73 kilos.
  • Avec une taille de 182 cm ; on trouve un poids de 82 kilos pour un taux de 5% ; un poids de 87 kilos pour 10%. Soit une masse sèche de 78 kilos.
Prenez votre taille en centimètres, et retirez 100 centimètres.  Vous obtenez alors votre potentiel musculaire en kilogrammes. Les chiffres avancés par M. Berkhan sont plus ou moins proches de ceux C. Butt. Ajoutons à cela que pour la plupart des bodybuilders, le poids sur scène est un poids avec une forte déshydratation et souvent un taux de glycogène faible. En ajoutant entre 3 et 5 kilos d’eau, on retrouve les mêmes chiffres avancés par C. Butt.

 Conclusion

Comme évoqué en introduction, beaucoup peuvent finir frustrés par les chiffres avancés. Gardez, quoi qu’il en soit, en tête que tous ces modèles ont une chose en commun: il se basent sur l’observation d’une élite d’athlètes ; le groupe que vous essayez de surpasser (groupe pour lequel l’éthique, la motivation et l’implication dans leur sport atteint déjà un niveau que peu d’entre nous pourront véritablement atteindre un jour).

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Les modèles d’Aragon et de McDonald se basent sur des années de préparation sportive et d’observations, et si il y avait tant d’exceptions que ça, je pense qu’ils les auraient déjà remarqué.

Une des explications possible est simplement que voir un athlète sur scène à 110 kilos avec un taux de 4%, tout en sachant qu’un sportif impliqué pourra atteindre 86/87 kilos  peut être quelque chose de frustrant. Comprenez bien que pour la plupart, 87 kilos avec un taux de 4/5 % est déjà quelque chose d’énorme. Comparé à la carrure d’un bodybuilder, cela peu paraître ridicule, mais c’est là réalité.

Certains pensent qu’en changeant la manière de s’entraîner et la manière de s’alimenter (consommer jusqu’à 4 ou 6 grammes de protéines par kilos de poids de corps), il est possible d’aller au delà de cette limite, mais cela ne semble pas être le cas. Au fil des années, les bodybuilders naturels ne sont pas plus forts, les valeurs sont restées inchangées. Bien que les récentes découvertes en nutrition ont permit un développement musculaire plus rapide, le poids et la taille des bodybuilders n’a pas évolué depuis des décennies. Certains pensent que cumuler un maximum de gras durant une prise de masse leur permettra de maximiser les gains de masse sèche, mais, hélas, ça n’est pas du tout le cas.

En conclusion, je dirais : prenez cet article comme un conseil, et qu’il est plus judicieux de s’impliquer sérieusement dans son entraînement et dans sa diète plutôt qu’avoir une vision faussée de ce qu’il vous sera possible d’accomplir sans produits.


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