Comment prendre du muscle pour les femmes – partie 2

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Cet article est le fruit de la collaboration entre JC Deen et Joy Victoria.

Joy en connait un rayon sur le fitness et a déjà été publiée dans des magazines tels que T-Nation, ou encore WomanScope News Magazine. Rendez-vous sur son site, et souscrivez à la newsletter. Cet article est le deuxième d’une série de trois articles. N’hésitez-pas à vous abonner à la fin de cet article pour être informé de la parution des articles suivants.

Lors de la première partie, nous avons discuté de comment commencer, et pourquoi la musculation est importante lorsque vous souhaitez développer votre corps. Aujourd’hui, nous allons discuter de votre entraînement – du pourquoi et du comment, et bien sûr, comment démarrer.

Pour commencer, apprendre les mouvements de base est une bonne chose. Lorsque nous utilisons le mot « base », nous voulons dire des mouvements polyarticulaires, sollicitant plusieurs muscles simultanément, à l’opposé des exercices d’isolation, ne se concentrant que sur un seul muscle.

Nous allons vous expliquer pourquoi nous pensons que les mouvements polyarticulaires sont la meilleure façon de démarrer. Si vous débutez avec la musculation, nous vous conseillons de commencer avec les exercices qui auront autant d’impact sur vos muscles que sur votre système nerveux. Et comme vous auriez pu le remarquer, nous ne commençons pas avec les exercices habituellement recommandés pour « s’affiner », comme les extensions jambes (NDT « leg extensions »), les biceps curls, ou encore les tricep kickbacks.

Nous n’avons également pas besoin de super mouvements, comme le squat sur une jambe-avec-poids-et-burpee. L’objectif pour nous est de se concentrer sur les mouvements qui vous fourniront le meilleur résultat, et ce rapidement.

Les mouvements polyarticulaires ont résisté à l’épreuve du temps, et ils sont la meilleure façon de devenir forte, et de paraître jolie sur la plage.

La plupart de ces exercices consisteront à pousser, tirer, ou bien « squatter » (NDT, effectuer un squat). Mais ne soyez-pas déroutée, nous allons vous expliquer tous ces mouvements. Cette classification est une manière aisée de comprendre à quoi un exercice sert, and quel muscle il sollicite principalement.

Rappelez-vous une chose : bien que nous nous concentrions sur des mouvements sollicitant l’ensemble du corps, ces mouvements solliciteront toujours, dans une certaine mesure, un groupe musculaire au détriment d’un autre. Vous devriez toujours faire simple lorsque vous débutez ; il existe de multiples variations pour effectuer ces mouvements, mais inutile de nous en soucier pour le moment, et ce jusqu’à ce que vous maîtrisiez les bases.

Système de classification

  • Séries d’échauffement : des mouvements (une série, des répétitions, et des poids) que vous pouvez soulever sans aucun mal, et avec une bonne forme. Ces mouvements ne comprennent aucune difficulté, et vont préparer vos muscles aux séries de travail.
  • Séries de travail : un groupement de répétitions en utilisant des poids qui vous mettront à l’épreuve. Ces séries contiennent plus de charges que celles effectuées durant l’échauffement, près de votre max, et devraient toujours êtres effectués avec une bonne forme. Ces mouvements créent le stimulus nécessaire à un changement positif pour votre corps (forme du muscle, gain de force et de volume).
  • Répétitions : un mouvement unique. Par exemple, « J’ai fait 1 pompe (répétition) ».
  • Série : un ensemble de répétitions effectuées consécutivement. Par exemple, « J’ai fait 3 séries de 8 répétitions (pompes) ».

Les mouvements de poussée

  • Développé couché (avec une barre ou des haltères)
  • Développé militaire (avec une barre ou des haltères)
  • Pompes

Muscles ciblés

  • Poitrine
  • Épaule
  • Triceps

Tous ces mouvements peuvent être réalisés avec des haltères, ou bien des poids légers pour commencer, ou encore, une barre qui pèse un peu moins de 20 kilos. Les pompes sont un mouvement au poids de corps, pour lequel il vous sera possible d’augmenter la difficulté plus tard.

Développé couché

Le développé couché peut être effectué avec des haltères (une bonne base de départ), ou bien avec une barre.

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  • Il existe plusieurs variations pour ce mouvement. Tenez-vous-en au mouvement de base, avec des haltères, ou une barre. Si vous souffrez de problèmes aux épaules, le développé couché au sol peut être un meilleur point de départ pour vous, tout en vous permettant de muscler la ceinture scapulaire.
  • Le développé couché est réputé pour causer des problèmes aux épaules. Cette réputation lui vient du fait que souvent, le pratiquant ajoute trop de poids rapidement, et ce couplé à une mauvaise forme. Regardez les vidéos attentivement, et assurez-vous de comprendre comment la rotation des coudes s’effectue.
  • Effectuez toujours quelques séries d’échauffement avec des poids légers (après votre échauffement général), et ce afin de préparer vos muscles pour les séries de travail.

Développé militaire

La presse militaire s’effectue avec des haltères, ou bien des poids, et consiste à soulever la charge au-dessus de la tête. Vous avez le choix entre effectuer le mouvement assise, ou bien debout.

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  • Le développé militaire est un mouvement qui peut être compliqué ! Pousser un poids au-dessus de votre tête requiert non seulement de la force, mais également un bon équilibre. Allez-y doucement pour commencer, et assurez-vous de maîtriser la forme, et ce afin que ni votre dos, ni vos épaules ne travaillent trop.
  • Assurez-vous de stabiliser votre colonne vertébrale. Il s’agit probablement ici d’un point majeur. Ne cambrez pas le dos de manière excessive, tenez-vous droite, et tentez de pousser la barre au-dessus de votre tête. Tenez-vous bien droite avant d’effectuer ce mouvement; commencez avec un poids léger, et ce afin d’apprendre à garder une bonne forme tout au long de l’exécution.
  • Afin d’empêcher la barre de vous parvenir droit à la figure, levez légèrement la tête avant de pousser. Contractez les fessiers, et penchez-vous légèrement en arrière. Pendant l’exécution du mouvement, vous sentirez le poids passer « en-dessous » de la barre en penchant votre tête et votre poitrine légèrement en avant.
  • Il vous est également possible d’effectuer ce mouvement avec des haltères, ou bien une kettlebell. Vous pouvez également augmenter la difficulté par la suite en effectuant le mouvement d’un seul bras.

Pompes

Tout le monde sait à quoi les pompes ressemblent. Maîtriser ce mouvement n’a pas de prix, et ce parce que vous pourrez l’emporter partout avec vous. Il vous est également possible d’augmenter de manière croissante la difficulté, au travers des nombreuses variations qu’il propose. Les pompes sont un fabuleux mouvement pour des bras harmonieux (NDT « arm tone ») ; ce mouvement vous permettra également de raffermir cette zone qui a souvent tendance à pendouiller (région du triceps).

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  • Surveillez l’angle des coudes, ainsi que la largeur des épaules. Trop large, et vous vous ferez mal aux épaules, trop serré, et vos triceps effectueront le gros du travail, négligeant alors le dos et la poitrine. A vous de trouver un juste milieu !
  • Allez-y doucement durant la descente. La plupart des femmes n’arrivent pas à faire une seule pompe lorsqu’elles débutent. Tenez-vous droite, avec vos mains contre un mur si vous le souhaitez. Une fois le mouvement maîtrisé, essayez avec les mains sur un banc, puis enfin, au sol.
  • Essayez de rapprocher votre poitrine de vos mains, et non votre tête ou votre nez. C’est un mouvement qui demande rigueur, et qui vous permettra de solliciter l’ensemble des muscles du haut du corps. Il est important de solliciter aussi bien le dos que la poitrine, et non uniquement les épaules.
  • Ne cambrez pas le dos durant la remontée. Bien qu’il soit plus dur de maintenir un dos droit durant la remontée, cela vous rendra plus forte, et plus rapide. Essayez d’être rigide comme une planche durant l’exécution du mouvement. La seule articulation qui doit bouger durant le mouvement sont les coudes.

Les femmes ont un bien plus faible potentiel pour le développement de leur poitrine par rapport aux hommes;  la plupart des femmes souhaiteraient développer cette zone (les triceps), mais également développer leurs épaules, et c’est la raison pour laquelle ce mouvement vous sera d’une grande utilité.

Ces mouvements sollicitent la plupart des muscles du haut du corps, mais plus particulièrement les épaules, ainsi que les triceps. Lorsque vous effectuez un mouvement de poussée, n’oubliez pas de rester concentrée et durant le mouvement de descente, par exemple, lorsque le poids descend au niveau de la poitrine, ou bien lorsque vous rapprochez votre corps du sol durant une pompe. Cette partie du mouvement est très importante à contrôler, et ce pour au moins deux raisons :

  1. Pour un développement accru de votre force
  2. Pour la santé de vos épaules

Lorsque vous effectuez ce mouvement de descente, assurez-vous d’avoir les épaules en bas (éloignées des oreilles) et proches du dos (vous devriez sentir vos omoplates se rapprocher).

Les mouvements de tractions comprennent

  • Le soulevé de terre (conventionnel, ou avec une barre)
  • Les tractions (en pronation et en supination)
  • Rows (avec des câbles, ou des haltères)
  • Glute Ham Raise

Muscles ciblés

  • Fessiers
  • Jambes
  • Dos
  • Tronc

Les mouvements de tractions sont très importants, et ce parce qu’ils travaillent l’ensemble de la chaîne postérieure. La chaîne postérieure comprend les muscles du dos, des fessiers, ainsi que les ischio-jambiers (le dos des jambes). Ce sont tous des muscles ayant un fort potentiel pour la vitesse et la force, et ils sont souvent négligés, et ce parce que nous avons tous tendance à ne travailler que ce que nous voyons dans le miroir, comme les quadriceps, ou encore, les abdominaux. Le travail de ces muscles sera très important pour sculpter votre corps. Aussi, ne les sous-estimez pas.

Ils sont non seulement importants pour l’amélioration de votre équilibre, mais également pour votre posture, ainsi que pour la protection de vos articulations; ces muscles vous donneront ce dos rond et sexy que nous voulons toutes. Comme mentionné, ces muscles équilibrent le corps, et possèdent un fort potentiel d’influence sur votre vitesse, ainsi que votre force (NDT: « Power », difficilement traduisible).

Ne travailler qu’un « côté » du corps peut créer des déséquilibres dans votre physique, entraînant alors un effet domino sur votre corps. C’est ce qu’on appelle la « chaîne cinétique » : chaque muscle exercera une influence sur les autres.

Les mouvements de traction sont effectués par le biais d’un mouvement (comme vous l’aviez surement deviné), vertical, comme pour le soulevé de terre ou bien les tractions, ou bien horizontal, comme les poulies (rappelez-vous les jeux où il fallait tirer sur une corde).

Nous avons décidé d’inclure le Glute Ham Raise ici, et ce parce qu’il travaille les ischio-jambiers (le dos des cuisses), et ce afin de ramener votre torse vers le haut, et ce tout en maintenant votre fessier contracté (également appelé « maintenir l’extension des hanches (NDT « Maintaining hip extension »)). Travailler vos ischio vous garantira un corps fort, de belles jambes, et des genoux plus en sécurité.

Soulevé de terre

Beaucoup de lignes ont été écrites à propos du soulevé de terre, et c’est un mouvement classique de musculation, utilisé depuis des générations. Vous avez surement déjà entendu que le soulevé de terre pouvait vous faire mal au dos, et c’est bien le cas lorsque ce mouvement n’est pas proprement effectué.

Mais, conduire votre voiture peut tout aussi être dangereux si vous le faites mal. Lorsque vous soulevez des poids, protégez en priorité vos articulations et votre colonne vertébrale, et assurez-vous que vos muscles pourront supporter la charge.

C’est pourquoi, avoir une bonne position lorsque vous vous entraînez vous permettra non seulement de muscler le tronc (les abdominaux, ainsi que les muscles du bas du dos), mais également de devenir plus forte, et ce sans risque de blessure. Il existe plusieurs didacticiels, mais nous allons commencer avec une version basique, et vous laissez devenir autonome sur ce mouvement, tout en apprenant à l’aimer.

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  • Apprenez la position initiale. Lorsque vous effectuez un soulevé de terre, la partie la plus compliquée du mouvement est la position initiale (concentrique), c’est à dire le point de départ avant même de commencer le mouvement. Prenez le temps de vérifier votre position, et ce avant d’essayer de soulever la barre.
  • Inspirez un grand coup et contractez votre zone abdominale. C’est à dire, retenez votre respiration afin de créer de la pression dans la cavité abdominale, et ce afin de protéger la colonne vertébrale. Au lieu de rentrer le ventre (ce qui ne sert à rien), contractez toute cette zone, comme si vous vous protégiez contre un coup au ventre.
  • Pendant que vous effectuez un mouvement de traction, tout en vous levant, levez d’abord la poitrine, tout en poussant au sol avec les talons. Cela vous aidera à ne pas envoyer vos hanches en l’air, ce qui n’aura pour conséquence que de créer une tension supplémentaire au niveau du bas du dos. Commencez à soulever le poids, tout levant la poitrine, et laisser la barre remonter le long de vos cuisses.

Tirez et reprenez une parfaite position verticale. Terminez avec une forte contraction des fessiers, et ce afin de ramener vos hanches vers la barre. C’est ce qu’on appelle le « verrouillage »  (NDT : « lockout »). Ne terminez-pas le mouvement en creusant le bas du dos. Votre position devrait être droite, et pendant que vous vous levez, la position des épaules ne devrait pas changer. Verrouillez vos coudes avant d’effectuer le mouvement, prenez une grande inspiration, et commencez à soulever le poids.

  • Soulevez en pronation (paumes derrière la barre, dos de la main de votre côté) et ce durant autant de séries que possibles. Si vos mains commencent à glisser, croisez les mains (une derrière, l’autre devant). Vous pouvez également utiliser de la magnésie (NDT : la poudre que les personne faisant de l’escalade utilisent) , mais évitez les gants ou les attaches.
  • Alors que vous apprenez ce mouvement, restez dans des séries courtes (5 répétitions ou moins) ; concentrez-vous sur la perfection du mouvement. N’essayez-pas d’aller vite, d’augmenter les séries, ou bien tout autre variation, et ce tant que vous ne maîtrisez-pas parfaitement ce mouvement.

Une variation qu’il vous est possible d’apprendre est le soulevé de terre roumain :

Le soulevé de terre roumain peut remplacer le soulevé de terre classique.

Tractions en pronation et en supination

Ces deux formes de tractions se distinguent par la position des mains. Effectuer une traction en pronation signifie avoir la paume des mains face à vous, à largeur de épaules. Effectuer une traction en supination signifie avec le dos des mains face à vous, avec une largeur légèrement supérieure aux épaules.

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Les tractions en pronation sont souvent plus dures à réaliser que les tractions en supination, tout comme vous avez plus de chances de vous faire mal aux épaules si vous ne possédez pas une bonne forme. Ces deux tractions prennent un peu de temps à s’apprendre. Aussi, ne soyez-pas découragée si il vous faut un peu de temps avant de réussir à effectuer votre première traction.

Pour des variations plus faciles à réaliser, essayez de vous éloigner de la barre (NDT : n’essayez pas avec la barre de suite, mais plutôt les variations suivantes), et procurez-vous plutôt des bandes de résistance ou bien effectuez des tractions avec jambes horizontales au sol. Vous pouvez également travailler avec des tractions sautées, ou encore, en partant du haut (tractions négatives), et ce afin de vous aider à développer votre force pour ce mouvement.

Les tractions négatives s’effectuent en sautant pour remonter la barre, puis en essayant de contrôler sa descente avec une bonne forme. Vous pouvez effectuer ce mouvement avec une machine Smith, ou bien une cage avec une barre suffisamment basse pour que vos pieds puissent toucher le sol.

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  • Concentrez-vous sur le mouvement que vos épaules et votre dos effectuent. Ne vous voûtez-pas ! Gardez les épaules basses et légèrement en arrière, et essayez de ramener votre poitrine contre la barre, et non uniquement votre menton. Cela sera un peu plus difficile au début, mais sur le long terme, vous en ressortirez gagnante, et ce parce que vous saurez comment solliciter votre dos, et non vos uniquement vos bras.
  • Commencez le mouvement avec une légère rotation des coudes, ainsi que les grands dorsaux contractés (c’est à dire, épaules éloignées des oreilles)t. Pendant que vous ramenez votre corps vers la barre, pensez à rapprocher les coudes près des hanches.
  • Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement avant toute chose ! Ne vous aidez pas des hanches pour effectuer ce mouvement, et évitez d’accélérer ce mouvement.
  • Oubliez les longes séries pour le moment. Focalisez-vous sur l’apprentissage du mouvement, et réduisez chaque série de 1 à 3 répétitions si il faut. Considérez la répétition comme nulle si vous vous aidez des hanches ou bien si vous ne maintenez pas la bonne position. Utilisez des variations plus faciles à réaliser, et ce afin de progresser sans risquer de compromettre la forme. Les bandes de résistance vous seront de la plus grande utilité.

Tirage

Le tirage peut être effectué de plusieurs façons ! Le tirage de base est effectué avec des haltères, à la barre, assise, ou bien en utilisant des câbles. Tout le monde peut effectuer ce mouvement, de la personne débutante au sportif confirmé, et le tirage vous aidera à vous construire un dos musclé et des épaules fortes. Il est important d’effectuer ce mouvement correctement, et ce afin d’empêcher une tension inutile sur le bas du dos, ou sur les articulations des coudes.

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  • Concentrez-vous sur la contraction du scapulaire, tout en ramenant vos omoplates vers l’arrière, et non uniquement les main. Parfois, il peut être pratique d’avoir un ami qui placera ses mains entre vos omoplates, et ce afin de guider le mouvement.
  • Vous devriez sentir ce mouvement dans le dos des épaules, et dans la zone autour des aisselles, sur les côtés. Si vous sentez une douleur sur l’avant des épaules, ou bien au niveau du cou, corrigez votre position et diminuez la charge, et ce jusqu’a ce que vous maîtrisiez le mouvement.
  • Un dos fort est essentiel pour un corps fort ! Ajoutez ce mouvement à vos séances à hauteur de deux à trois fois par semaine.

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Glute Ham Raises

Le Glute Ham Raises est l’un de mes mouvement préférés, et je l’utilise avec tout le monde. Encore une fois, il existe beaucoup de variations pour cet exercice, permettant de cibler les ischio-jambiers ainsi que les fessiers. Développer le dos des jambes est important, non seulement pour votre équilibre, la protection des articulations au niveau des genoux, mais également pour développer de jolis jambes et fesses.

Le dos des jambes est également l’endroit où se retrouve la cellulite ; travailler vos ischio et fessiers vous aidera donc à affiner et raffermir cette zone. Si vous ne possédez pas de machine pour effectuer ce mouvement, vous devrez faire preuve de créativité en remplaçant ce mouvement par un autre, qui permettra de travailler les ischio-jambiers (comme le soulevé de terre roumain, ou bien le curl pour les jambes), et ce jusqu’à ce que vous soyez suffisamment forte pour essayer les Nordiques, ou encore les Glute Ham Raises sans machine, ou bien les Glute Ham Raises en hyper-extension.

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  • Parce que l’exercice travaille les ischio et les fessiers, résistez à l’envie de cambrer le bas du dos pour vous aider. Prenez cette habitude dès le début, et ce afin de vous aider à rapidement sentir la bonne exécution de l’exercice.
  • N’ajoutez aucun poids tant que vous ne parvenez pas à effectuer au moins 10 à 12 répétitions au poids de corps. Ajouter de la résistance peut être aussi simple que mettre vos mains derrière la tête.
  • Faites preuve de contrôle avant de faire preuve de vitesse. C’est une fois ce mouvement maîtrisé que vous pourrez vous essayer à une exécution plus rapide, ou bien une contraction plus importante des ischio.

Les mouvements de tirage sont absolument essentiels dans votre routine. Et ce bien plus que les mouvements de poussée. Nous voulons un corps joli et équilibré, alors, en cas de doutes, assurez-vous d’avoir dans dans vos séances plus d’exercices de tirage que d’exercices de poussée !

Ces mouvements sont les mouvements qui travaillent les muscles les plus importants du corps, et qui vous permettront de rapidement développer votre force, alors, prêtez-y attention.

À court de temps ? Choisissez un mouvement de tirage qui vous plaît et donnez-vous à fond !

Les mouvements de squat comprennent

  • Les squats (avec un barre, sur une caisse, les goblet squat, squat front)
  • Les fentes inversées
  • Les split squat

Muscles ciblés

  • Jambes
  • Fessiers
  • Tronc
  • L’ensemble du corps

Le squat est une combinaison d’extension et flexion des hanches, d’extension et de flexion des genoux. Si vous débutez, je vous encourage a « squatter » souvent! Les squats sont l’un des meilleurs exercices qu’il soit pour sculpter le bas du corps, et améliorer votre force. Tout le monde n’est pas prêt à directement effectuer des squats avec une barre sur le dos, mais aucune inquiétude, il existe une multitude de variations avec lesquelles vous pouvez démarrer, et qui peuvent êtres effectuées avec ou sans poids.

Vous pouvez les effectuer de manière accélérée, faire des squats sautés, vous arrêter en milieu de course, les faire sur une jambe (NDT: les pistol squats), et ajouter de la charge une fois le mouvement de base maîtrisé. Les squats devraient faire partie de votre programme de base, et ceux listés ici sont les mouvements les plus basiques. Si, à mon image, vous développez une relation d’amour avec les squats, vous serez excitée et surprise de toutes les possibilités que cet exercice offre.

Squats

Il est très difficile d’être brève lorsque l’on parle des squats, et ce parce qu’il existe de multiple façons de les réaliser. Certaines d’entre vous ont peut être entendus que les squats étaient une excellente manière de développer un fessier d’enfer (mais également des jambes, un dos, et des abdominaux d’enfer), et c’est le cas !

Crédit photo: CrossFit Fever
Crédit photo: CrossFit Fever

Mais, vous l’aurez peut-être deviné, il faudra faire attention à bien les effectuer ! Et certaines personnes nécessitent plus de temps pour maîtriser ce mouvement. Il n’y a aucun problème à cela, et ce parce que le squat est un mouvement d’enchaînements (NDT : « a movement pattern »). Ce qu’il est crucial d’apprendre pour les mouvements du bas de corps, c’est la compréhension de comment utiliser les articulations de vos hanches correctement.

Mais avant que vous ne consultiez les exercices, consultez la vidéo ci-dessous. Croyez-moi, cela vous aidera grandement à comprendre de manière basique ce que votre corps effectue.

(NDT : Lien vers la vidéo originale)

Les 3 mouvements de base du bas du corps

  • Squat assis
  • Le hip hinge
  • Le pont (glute bridge)

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Pour ceux qu’une vidéo détaillée intéresse (15 minutes pourront vous sauver de 15 années de frustration !), voici une vidéo sur la bio-mécanique du complexe lombo-pelvi-fémoral, et son application aux efforts de résistance :

Tutoriels vidéos

Squats

Fentes inversées

  • Les fentes inversées sont préconisées en lieu et place des fentes de face, exposant les articulations des genoux à plus de risques. Pour cet exercice, ce que vous voulez, c’est que les fessiers, les ischio, ainsi que les hanches fassent le gros du travail. Et c’est la raison pour laquelle je ne recommande jamais les fentes de face.

Split Squat

  • Tenez-vous droite ! Maintenez le poids au niveau des talons et gardez une posture droite tout au long de la descente et de la remontée. Prenez le temps de maîtriser ce mouvement avec votre poids de corps, ainsi que votre équilibre, et ce avant d’ajouter des poids.
  • C’est un excellent exercice pour les débutants ayant des problèmes aux chevilles, ou au bas du dos, et ce parce que vous vous tiendrez plus droite que pendant l’exécution d’un squat avec une barre, tout comme vous aurez moins d’angle à gérer.

Extras

Bien que nous souhaitions passer le gros du temps en salle à effectuer les mouvements de base (listés ci-dessus), il y a quelques mouvements d’isolation qui peuvent nous aider à sculpter les muscles que nous voulons, tout en préparant notre corps à des mouvements plus importants. Ce sont des mouvements supplémentaires pour les bras, le tronc, les abdominaux, ainsi que les fessiers. Ajouter ces exercices vous permettra d’améliorer vos autres mouvements, tout comme ils vous accompagneront pour sculpter les parties du corps qui vous intéressent.

Cependant, ne soyez-pas distraite avec ces exercices. Votre priorité principale doit être les exercices de base présentés ci-dessus. Puis, choisissez un ou deux exercices qui pourront vous assister durant les jours d’entraînement. Les petits groupes musculaires (comme les bras) peuvent êtres travaillés régulièrement, sans qu’ils ne se fatiguent.

Ci-dessous, des vidéos didactiques pour les exercices. Je vous recommande de commencer par celles pour les mouvements de base, puis ensuite celles pour les exercices des fessiers (NDT : « Hip thrust »), les mouvements à la kettlebell (ces mouvements m’ont beaucoup aidé à dessiner mes jambes et mes fesses !), en enfin, les vidéos pour les bras.

Rappelez-vous, en tant que débutante, vous avez besoin des « gros » exercices, et ce afin d’ajuster votre corps et « activer » vos muscles (NDT : « Turn on your muscles »). Une fois cette base maîtrisée, vous posséderez alors plus de variables, et tout vous semblera plus meilleur et facile, une fois que  :

  1. Vous aurez compris comment bien bouger votre corps
  2. Vous aurez acquis une force de base

Hip Thrusts

Swings à la Kettlebell

Planche (de face et côté)

Presse Pallof

Poussée à la poulie

Curl biceps

Vous avez le choix entre des haltères, une barre Ez, ou bien, une barre droite

Si à terme vous prévoyez de faire ces exercices chez vous, achetez quelques haltères et une barre, cela constituera un bon investissement. Bien qu’il vous soit possible de bien progresser avec les exercices au poids de corps, et avec une bonne rigueur, un équipement de base vous sera utile quoi qu’il en soit. Inutile de dépenser des sommes folles, mais avec une cage à squat, des poids, quelques haltères suffisamment lourdes, des kettlebells, et une barre de traction, vous en aurez pour quelques années.

Maintenant que vous avez suffisamment appris avec tous ces exercices, nous allons définir ensemble quelques « règles » :

1. Le « plus » est l’ennemi du bien. Les variations ne sont pas toujours vos amies, du moins, pas avant que vous ayez acquis suffisamment d’expérience. Choisissez un programme, et tenez-vous en. N’essayez-pas chaque nouvel exercice que vous voyez. Les exercices présentés ici sont ceux qui feront la plus grande différence dans une période de temps la plus courte. En tant que débutante, donnez-vous un peu de temps pour apprendre et travailler votre concentration. Au fur et à mesure que vous en apprendrez plus sur votre corps, et sur votre capacité à travailler avec des poids, il vous sera possible de savoir ce qui « fonctionne » pour vous, et ce qui vous plaît.

2. Ceci est un voyage, et non un raccourci. Un joli corps prends du temps à se construire (NDT : Des années !). En plus de vous sensibiliser à votre alimentation, respectez le processus, et construisez une véritable relation avec cette nouvelle dimension dans votre vie. Amusez-vous, et essayez d’atteindre vos objectifs. Considérez cela plus comme un changement de vie qu’autre chose.

3. Préparez un plan d’action, et tenez-vous en. Ne vous attendez-pas à ce que ça soit facile. Tout ce dont vous avez besoin se trouve ici. Nous allons vous expliquer comment ajuster votre alimentation (dans la troisième partie), et comment démarrer en salle. Mais un bon plan n’est rien du tout sans mise en pratique. Croyez en vous, et prenez la pleine responsabilité de ce que vous pouvez contrôler.

Planifiez vos entraînements de manière quasi-sacrée. (NDT: « keep it sacred »). Investissez-vous dans votre nutrition, consommez plus d’eau. Dormez. Et ensuite, rappelez-vous que d’ici un an (ou plus), vous pourrez devenir exactement ce à quoi vous avez toujours aspiré pour vous-même, et ce si vous décidez de faire le premier pas.

Et puis un autre. Continuez ensuite! Ok, ça suffit, au travail maintenant.

Traduit avec l’aimable autorisation de JC Deen. Lien vers l’article.


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