Comment bien choisir ses protéines ?

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Certes, l’ensemble des activités Fitness, comme l’aérobic, le vélo d’appartement ou le renforcement musculaire léger ne se pratiquent pas avec la même intensité que la musculation. Toutefois, il est souvent conseillé de prendre des compléments alimentaires, notamment des protéines, pour atteindre son objectif et mieux récupérer. Prises intelligemment et avec modération, les protéines permettent de maintenir sa forme avec une alimentation équilibrée, une bonne technique et un fort mental.

Prendre des protéines d’origine animale ou végétale ?

Ces deux types de protéines sont différents, ainsi il faut bien les connaître pour choisir celles qui répondront mieux aux attentes de chacun. Les protéines d’origine animale, bien que beaucoup plus complètes par la présence d’acides aminés essentiels (thréonine, valine, leucine, l’isoleucine, la phénylalanine,…), doivent être consommées avec modération. Parce ce type de protéine est très acidifiant, notamment à cause de la présence de minéraux (chlore, soufre, phosphore), ils provoque la production de déchets, tels que l’acide urique ou l’urée.

Ces déchets sont plus durs à éliminer pour l’organisme et peuvent fatiguer les reins en cas de maladie rénale (connue ou inconnue), néanmoins, aucune étude n’a démontré d’effets néfastes sur les personnes en bonne santé. Quoiqu’une surconsommation de certaines viandes transformées, telles que la charcuterie, ou de viandes saturées en gras, est déconseillée, parce qu’elle peut par exemple favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires, ou l’obésité.

Quant aux protéines végétales, elles sont apportent surtout des vitamines B et C, du bêta-carotène, des oligo-éléments. Certains produits d’origine végétale (graines de fenugrec, soja,…) sont également riches en fibres, ce qui permet de stimuler la digestion. Cependant, les protéines végétales ne fournissent pas de vitamine B12 (cobalamine), même si on en trouve dans la spiruline et en petite quantité dans certains champignons. La vitamine B12 est essentielle pour la formation du sang.

Autre inconvénient, aucune source de protéines végétales ne peut couvrir les besoins du corps en acides aminés essentiels. Aussi, il est donc conseillé de prendre des protéines d’origine végétale, en combinant une légumineuse (lentilles, fèves, soja,…) et une céréale (pâtes, pain, quinoa,…). Il est d’ailleurs conseillé d’associer la consommation de produits laitiers, d’œufs et de poissons pour couvrir tous ces besoins.

À quel moment prendre les protéines et quelle quantité ?

Généralement, prendre des protéines doit se faire avec un bon programme de nutrition. Toujours privilégier l’alimentation équilibrée et éviter de s’alimenter uniquement qu’en protéines. Par exemple, pour les activités demandant de l’endurance, les glucides et les lipides font office de carburant. Il est inutile de consommer plus de protéine que le corps ne peut en assimiler. Parce que le corps ne peut pas stocker les acides aminés issus des protéines et utilise uniquement les protéines dont il a besoin, le surplus non assimilé sera stocké pour être une source d’énergie. Si cette énergie n’est pas nécessaire au corps à ce moment, elle sera stockée sous forme de  graisse.

Les protéines se prennent souvent juste après les efforts, afin de mieux récupérer et pour favoriser la reconstruction musculaire. Toutes les dépenses énergétiques doivent être compensées, car les cellules musculaires se dégradent. En outre, on peut aussi prendre les compléments alimentaires protéinés au réveil, comme avant de se coucher. Les protéines peuvent accompagner chaque repas principal.

Quant à la dose journalière, l’apport en protéines diffère selon l’activité pratiquée. En règle générale, le besoin minimal est de 0,8 g par kilo de poids du corps. Un individu actif a besoin d’environ 1 g à 2 g de protéines par kilo de poids corporel au maximum. C’est la dose idéale pour ceux qui pratiquent le fitness. Pour les bodybuilders, cette quantité peut aller jusqu’à 2,5 g/kg par jour, ne dépassant pas 6 mois de régime pour la prise de masse. Parce que généralement au bout de 5 à 6 mois, la prise de masse est moins efficace et les protéines pourraient favoriser l’accroissement des tissus adipeux.

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